Kardio treniruotės pradedantiesiems sporto salėje


Viena ryškiausių sveikatos problemų, darančių įtaką pasaulio gyventojams, šiandien yra svorio sutrikimai, tai yra nutukimas ir antsvoris. 50% gyventojų yra nutukę ir iki 80% turi antsvorio. Tai lemia netinkamų valgymo įpročių ir nejudraus gyvenimo būdo derinys, tai yra fizinio aktyvumo stoka kasdienėje rutinoje. Pasiekus pokyčių ir laikantis sveikų įpročių tiek dietos, tiek fizinio krūvio metu, šio tipo pokyčiai, sukeliantys kitas sveikatos problemas, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligas ar 2 tipo cukrinį diabetą, gali būti sumažinti.

Štai kodėl daugelis žmonių nusprendžia įprasti reguliariai daryti fizinius pratimus. Vienas iš būdų yra tris dienas per savaitę eiti į sporto salę ir užsiimti įvairia veikla. Jei norite pašalinti riebalus ir numesti svorį, širdies ir kraujagyslių mankšta yra puiki priemonė jūsų tikslui pasiekti, tačiau visada palaipsniui, jei pirmą kartą einate į sporto salę. „OneHOWTO“ paaiškiname geriausiai kardio treniruotės pradedantiesiems sporto salėje.

Indeksas

  1. Kas yra širdies ir kraujagyslių mankšta
  2. Kardio pratimai pradedantiesiems
  3. Kaip padaryti gerą kardio treniruoklių salėje - aukštesnis lygis

Kas yra širdies ir kraujagyslių mankšta

Širdies ir kraujagyslių pratimai jie yra vidutinio intensyvumo ir jie turi skirtingus tikslus. Geriausiai žinomas ir dėl kurio daugiau žmonių užsiima šia veikla yra kalorijų deginimas, todėl svorio metimas.

Bet tai nėra vienintelė tokio tipo mankštos pasekmė. Tai taip pat suteikia mums naudos sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusį plaučių pajėgumą, stiprinantis širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemai, sumažinant riziką susirgti tokiomis patologijomis kaip aukštas kraujospūdis ar 2 tipo cukrinis diabetas, taip pat sumažinant streso ir nerimo riziką, taip pat palengvinant miegą ir poilsį.


Kardio pratimai pradedantiesiems

Jei pirmą kartą einate į sporto salę, turite turėti omenyje, kad fizinė veikla, kuria jūs užsiimate, turi būti tinkami jūsų fizinei formai. Nerekomenduojama atlikti pratimų, kurie nėra pritaikyti jūsų fizinėms savybėms, nes galite susižeisti. Štai kodėl labai svarbu pradėkite nuo paprastų pratimų, kad pasiektumėte stiprybės ir pasipriešinimo, kad vėliau galėtumėte vykdyti kitokio pobūdžio veiklą.

Pirmąjį mėnesį sporto salėje rekomenduojame atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės pagerinti jūsų fizinę būklę ir paruoš pasiruošti sudėtingesnei veiklai.

  • Juosta
  • dviratis
  • Elipsės formos

Pradėkite nuo širdies ir kraujagyslių treniruoklių, tokių kaip bėgimo takelis, naudokite jį greitam ėjimui (su geresniu nuolydžiu), dviračiu ar elipsės formos. Šios trys mašinos puikiai tinka paleisti pripranti prie savo kūno prie širdies ir kraujagyslių mankštos. Pirmos dvi savaitės tarp 15 ir 20 minučiųir tada pereikite iki 40-50 minučių, pritaikydami atsparumą ir nuolydį pagal savo galimybes. Neikite daugiau nei tris dienas per savaitę į sporto salę, nes per didelis fizinis krūvis nėra naudingas ir jūsų raumenims.

Kaip padaryti gerą kardio treniruoklių salėje - aukštesnis lygis

Kai jau praėjote pirmą mėnesį ir jūsų kūnas yra įpratęs daryti širdies ir kraujagyslių mankštą, pats laikas pradėti tai daryti pratimai sunkiau. Prieš pradedant kasdienybę, rekomenduojame 10 minučių sušildyti raumenis ant dviračio ar ant bėgimo takelio. Kai baigsite, būsite pasirengę pradėti rutiną. Aprašysime penki pratimai, kuriuos turite atlikti be poilsio tarp jų.

  • Šokinėjantys kėlikliai: Pirmiausia atsistokite glaudžiai kojomis ir atsipalaidavę rankos, kad atliktumėte „šokinėjimo kėliklius“. Tai susideda iš kojų atskyrimo šuolyje ir tuo pačiu metu rankų pakėlimo, kad rankos liestųsi virš galvos. Atlikite 8 pakartojimus prieš pereidami prie kito pratimo.
  • Pritūpimai: tada turėsite atlikti 10 pritūpimų. Norėdami tai padaryti, pastatykite kojas pagal pečių plotį ir nusileiskite taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės, kol keliais suformuosite 45º kampą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl nuleiskite, sutelkdami jėgą sėdmenims, pakinkliams ir keturgalviams šlaunies galams ir priekinėms dalims.
  • Nuleidimai ar atsispaudimai: trečiasis pratimas susideda iš 8 kritimų ar atsispaudimų, kelių atremimo į žemę. Atsiremkite kelius ant grindų, o rankas - krūtinės lygyje, atsižvelgdami į pečių plotį. Leiskitės žemyn ir atgal, laikydami nugarą tiesią ir įtempdami pilvo sritį.
  • Šokdynė: Ketvirtajame pratime paimkite virvę. Prieš pereidami prie paskutinio rutinos pratimo, turėsite atlikti 15 šuolių kojomis kartu.
  • Geležis: Galiausiai atlikite pilvo mankštą, šiuo atveju - lygintuvą. Atsiremkite kelius ir dilbius ant grindų ir 40 sekundžių išspauskite pilvą.

Baigę paskutinį pratimą, pailsėkite 2 minutes ir gerkite vandenį. Tada pradėkite iš naujo ir atlikite 2 pilnus rutinos pakartojimus. Taikydami šią tvarką, be kalorijų deginimo, jūs sustiprinsite raumenis ir įgysite pasipriešinimą. Galite tai atlikti tris kartus per savaitę arba pakaitomis su kolektyvine veikla, pvz., „Kūno siurblys“ ar „Verpimas“. Nepamirškite jo papildyti sveika mityba.

Jei jums patiko šis straipsnis apie kardio treniruotes pradedantiesiems sporto salėje, galbūt jus taip pat domina šis straipsnis Ar gerai daryti nevalgius kardio?


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kardio treniruotės pradedantiesiems sporto salėje, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.