10 aerobinio pasipriešinimo pratimų


Turėdamas optimalią aerobinę ištvermę, žmogus gali dėti didesnes fizines pastangas ilgą laiką. Taip pat aerobinis pajėgumas leidžia mums pagerinti motorinę funkciją kasdieninėje veikloje. Tokiu būdu žmogus, kasdien dirbantis savo aerobinį pasipriešinimą, galės išvengti raumenų negalavimų ir ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu ir bloga fizine forma.

Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes jus pristatome 10 aerobinio pasipriešinimo pratimų. Atlikdami šią fizinio darbo procedūrą, dirbsite kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemose, o jūs apibrėžsite raumenis, deginsite riebalus ir pašalinsite organizmui kenksmingus toksinus.

Indeksas

  1. Burpees
  2. Irklavimas
  3. Dviratis arba elipsė, vienas iš išsamiausių aerobinio pasipriešinimo pratimų
  4. Lipimas laiptais
  5. Bėgimas įgauti aerobinę ištvermę
  6. Šokdynė
  7. Alpinistas kalnuose
  8. Peršokti
  9. Dviračio traškėjimas
  10. Aerobinio pasipriešinimo pratimai: kardio rutina

Burpees

Burpees yra puikus širdies ir kraujagyslių mankšta, nes tai leidžia greitai ir lengvai dirbti kojoms, sėdmenims ir liemeniui bei gerai suaktyvinti širdies ir kraujagyslių sistemą, suteikiant daug deguonies visam organizmui. Šis pratimas yra geras aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumo pavyzdys, nes burpee yra pratimas, kur mums atlikti reikia daug deguonies. Vadovaukitės šia paprasta žingsnis po žingsnio teisingai atlikti burpees:

  1. Atsistokite tiesiai, nugara ir rankos tiesios.
  2. Atlikite statinį šuolį, nesiimdami per daug jėgų, kad nepasiektumėte reikšmingo aukščio.
  3. Vėl nusileidę atsigulkite ant žemės, palaikydami delnus ir rutulius, kad galėtumėte save palaikyti.
  4. Padarykite atsispaudimą, laikydami nugarą tiesią.
  5. Vėl atsistokite ant kojų ir šokinėkite, tai yra atlikite tą pačią seką.
  6. Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pailsėkite 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio ir palaipsniui didinkite sekos greitį su kiekvienu pakartojimu.

Irklavimas

Žmonėms, turintiems antsvorio problemų, irklavimas yra puikus šaltinis norint greitai deginti riebalus. Su šiuo aerobinės ištvermės pratimai dirbamas visas liemuo, šlaunys ir kojos. Norėdami tai padaryti irklavimo pratimai įgauna aerobinę ištvermę ir jėgos, jums reikės tik pailgos ir atsparios suolo bei kai kurių hantelių, kurių svoris atitinka jūsų fizinį pasipriešinimą, arba, naudokite irklavimo mašina iš sporto salės.

  1. Paguldykite suolą horizontaliai priešais save.
  2. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, o kairę ir kairę ranką laikykite ant suoliuko, nesulenkdami stuburo.
  3. Dešine ranka pakelkite hantelį, sulenkite alkūnę, neatsiimdami jo nuo liemens. Atlikdami judesį, giliai įkvėpkite per nosį, sutraukdami pilvą.
  4. Dešine ranka atlikite 15 pakartojimų, nuleisdami hantelį, išstumkite orą pro burną.
  5. Apverskite kūno padėtį, kad dirbtumėte kairę ranką.
  6. Baigę atsisėskite ant suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
  7. Sujunkite kojas ir ištieskite jas į priekį, palikdami kulnus ant grindų.
  8. Susitraukite pilvą ir šiek tiek sulenkite liemenį į priekį, nesigilindami į nugarą.
  9. Kiekviena ranka pakelkite ir nuleiskite hantelius, lenkdami alkūnes, neatskirdami jų nuo liemens, nuleisdami rankas.
  10. Panašiai įkvėpkite per nosį pakeldami hantelius ir iškvėpkite per burną, kai juos nuleidžiate, atlikdami 20 pakartojimų.
  11. Pasibaigus šiems pakartojimams, modifikuokite rankų pratęsimą, ištempdami juos į priekį (visada laikydami hantelius).
  12. Panašiai laikykite alkūnes arti liemens, kai susitraukiate rankas. Atlikite dar 20 pakartojimų.


Dviratis arba elipsė, vienas iš išsamiausių aerobinio pasipriešinimo pratimų

Puikiai tinka važiuoti dviračiu, nesvarbu, ar jis tradicinis, ar nejudantis, ar elipsinis pagerinti aerobinę ištvermę. Jūs tiesiog turite įsitikinti, kad nustatėte atstumus ir laikotarpius pagal savo fizinį pajėgumą ir palaipsniui juos didinkite, kai jūsų fizinė būklė gerėja.

Dviračių sportas ne tik padeda deginti riebalus, bet ir aktyvina visą kūną, optimizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Jei pasirenkate elipsinę formą, svarbu pasitelkti ekspertą, kuris padės nustatyti tinkamą prietaiso intensyvumą ir tinkamai jį naudoti.

Panašiai prieš važiuojant dviračiu labai svarbu iš anksto sušilti, kad išvengtumėte traumų. Pora pritūpimų, šuolių, šokinėjimų, atsispaudimų ir pagrindinių tempimų rinkinių padės suaktyvinti raumenis ir pradėti. geriau aprūpinti organizmą deguonimi prieš pradedant pedalus.

Šiame kitame įraše mes parodome mankštą elipsine mašina, kuri gali padėti lengvai pagerinti aerobinę ištvermę.


Lipimas laiptais

Norint pagerinti aerobinę ištvermę, laipiojimas laiptais yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų. Nors tai atrodo neįtikėtina, kažkas taip paprasta laiptais aukštyn ir žemyn stiprina sėdmenis, šlaunis ir kojas, padeda apibrėžti raumenis ir pagerinti fizinę būklę. Atkreipkite dėmesį į šiuos paprastus variantus pratimai, skirti pagerinti aerobinę ištvermę lipant laiptais:

  1. Dešinę koją uždėkite ant pirmo laiptelio, šiek tiek sulenkite kelį.
  2. Pakelkite ir nuleiskite koją nuo laiptelio iki žemės 20 kartų. Tada darykite tą patį su kaire koja, imituodami žygį į viršų.
  3. Tada atlikite tą patį judesį, kurį pradėjote, bet užuot naudoję pirmąjį žingsnį, atsiremkite į antrąjį.
  4. Susitraukite sėdmenis ir įkvėpkite per nosį, kai keliate koją. Nuleisdami iškvėpkite per burną.
  5. Atraminę koją visada laikykite tvirtą ir pailgą. Taip pat atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja antrame žingsnyje.


Bėgimas įgauti aerobinę ištvermę

Trot yra vienas iš aerobinio pasipriešinimo pratimai pagrindinis. Jums tereikia apsiauti patogią sportinę aprangą ir bėgimo batelius bei išeiti mankštintis. Iš pradžių bėgiojimas 20 minučių per dieną Fizinei būklei pagerinti pakaks, jei tai darysite labai reguliariai arba, geriau, kasdien. Įgavę ištvermę, galėsite bėgti ilgesnius atstumus ir laikotarpius, visada vidutiniu tempu.

Tai yra vienas iš pagrindinių aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumų, nes varžybinėse lenktynėse prielaida yra nueiti trumpą atstumą per trumpiausią įmanomą laiką, dedant maksimalias pastangas tobulinant prekės ženklą. Bėgiojant prielaida yra ne atvykti pirmam, o pabaigti maršrutą ir nustatytą laiką (20, 30, 40 minučių) per daug nepavargstant.

Įtraukiant bėgimas Kasdienybėje pamatysite, kaip daug lengviau deginti riebalus ir kalorijas. Tuo pačiu būdu, sustiprinsite kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemą, tuo pačiu pagerindami savo išvaizdą su kiekvienu nuvažiuotu kilometru.


Šokdynė

Rytai vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai Tai leidžia vienu metu dirbti rankomis ir kojomis, padedant greitai ir linksmai tonizuoti kūną. Jūs tiesiog privalote pasirinkti virvę, kurios ilgis proporcingas jūsų ūgiui ir rankų ilgiui.Taip pat patartina naudoti pirštines, kad pagerintumėte sukibimą, o jei to nepavyksta, venkite šiurkščių medžiagų lynų, kurie sukelia problemų delnuose. Atkreipkite dėmesį į šias instrukcijas: šokinėti virve ir pagerinti aerobinę ištvermę:

  1. Šokant virve, svarbiausia yra koordinacija. Norėdami paslinkti virvę, turite pasukti riešus ar rankas, tada atlikite šuolius taip, kad virvė eitų po kojomis.
  2. Laikykite nugarą tiesiai ir žvilgsnį tiesiai į priekį, kad neprarastumėte pusiausvyros.
  3. Labai svarbu reguliuoti lyno pasukimo greitį, kad greitai išvengtumėte nuovargio.
  4. Įgydami praktikos, galėsite padidinti šuolio intensyvumą ir greitį, taip pat šuolių rūšis.


Alpinistas kalnuose

Taip pat žinomi kaip alpinisto mankštos, alpinistai leidžia jums dirbti liemenį, kojas ir sėdmenis, kad padidėtų raumenys. Geriausias dalykas, susijęs su šia širdies ir kraujagyslių mankšta, yra tai, kad galite tai atlikti namuose, nesikliaudami išorine technika ar turėdami pakankamai vietos. Pažiūrėkime kaip atlikti kalnų klimero ar alpinisto pratimus, paprastas ir efektyvus aerobinis ištvermės pratimas:

  1. Ant grindų uždėkite brezentą ar kilimėlį.
  2. Atsigulk ant jo ant nugaros, palaikydamas delnus ir rutulius.
  3. Nugarą ir rankas laikykite tiesiai.
  4. Kai esate tokioje padėtyje, tarsi atliktumėte atsispaudimą, sulenkite dešinį kelį į priekį, palikdami kairę koją ištiestą atgal, o kojos rutulys atsiremia į kilimėlį.
  5. Pakeiskite kojų padėtį, imituodami lipimą ant žemės.
  6. Rankas ir nugarą laikykite stabiliai, kad neprarastumėte pusiausvyros. Tuo pačiu metu įkvėpkite per nosį ir sutraukite pilvą, tada nuolat išstumkite orą pro burną.
  7. Užpildykite 3 15 pakartojimų rinkinius, palaipsniui didindami judėjimo kojose greitį.


Peršokti

The šokinėja žingsniai jie taip pat yra geras aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumo pavyzdys. Čia mums reikės koordinacija ir geras kvėpavimas, atliekant vidutinio intensyvumo pratimus, kur, priešingai nei anaerobiniai pratimai, mums nereikia dėti didelių pastangų per trumpą laiką. Norėdami optimizuoti pratimo efektyvumą, galite į savo rutiną įtraukti hantelius. Atkreipkite dėmesį į šį žingsnį po žingsnio, kad sužinotumėte, kaip teisingai užpildyti šį tradicinio žingsnio variantą:

  1. Atsistokite tiesiai, tiesia nugara.
  2. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, svorį, proporcingą jūsų fiziniam pasipriešinimui.
  3. Sulenkite dešinį kelį ir žengkite ilgą žingsnį į priekį, palikdami kairę koją pailgą atgal.
  4. Ištieskite rankas aukštyn, laikydami hantelius, ir atlikite šuolį. Kylant pakaitomis pakeiskite kojų padėtį taip, kad nusileidę dešinė koja būtų pailga atgal.
  5. Užbaikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų, keisdami kojų padėtį kiekviename žingsnyje.


Dviračio traškėjimas

Dviračių sėdėjimas yra aerobinis pratimas vidutinio intensyvumo. Juo dirbsite ne tik liemenį, bet ir teisingai atlikdami sėdmenis, galite tonizuoti. Čia žingsnis po žingsnio paaiškiname, kaip atlikti šį pilvo būdą:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, pastatyto ant grindų.
  2. Sujunkite kojas ir pakelkite jas taip, kad jūsų kulnai būtų maždaug 15 cm virš žemės.
  3. Užkiškite rankas už galvos, išlenkite alkūnes.
  4. Palenkite liemenį į priekį, netempdami kaklo ar stuburo.
  5. Sulenkite dešinį kelį ir priartinkite jį prie krūtinės.
  6. Pasukite liemenį į dešinę pusę, kol kairė alkūnė palies dešinįjį kelį.
  7. Grįžkite į ankstesnę padėtį, laikydami kojas pakeltas.
  8. Atlikite tą pačią mechaniką, bet atvirkščiai, sulenkite kairįjį kelį.
  9. Kiekviename pakartojime pakaitomis keiskite šoną, nesustodami. Atlikite pakartojimus 1 minutę.


Aerobinio pasipriešinimo pratimai: kardio rutina

The širdies ir kraujagyslių pratimai jie idealiai tinka nustatyti skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų. Širdies intensyvumas yra vidutinis, idėja nėra dėti daug pastangų per trumpą laiką, bet pritaikyti savo kūną nuolatiniam darbui pagerinti fizinę ištvermę. Gera kardio rutina yra idealus papildymas, jei norite tai padaryti aerobinio pasipriešinimo pratimai ją patobulinti. Čia mes parodome jums paprastą tvarką, kurią galite atlikti namuose be jokių komplikacijų ir rizikos.

  1. Pirmas dalykas - atlikti liemens ir galūnių raumenų tempimus, kad būtų išvengta traumų ir negalavimų.
  2. Pradėkite nuo 30 pagrindinių pritūpimų rinkinio, kad sušiltų. Užkiškite rankas už galvos ir sulenkite alkūnes. Tada sulenkite kelius ir nuleisk liemenį, tarsi ketintum atsisėsti. Pakelkite ir nuleiskite liemenį, kiekvieną nusileidimą įtempdami sėdmenis ir šlaunis.
  3. Norėdami suaktyvinti liemenį, atlikite 20 atsispaudimų. Turėtumėte atsigulti veidu ant grindų, palaikydami delnus ir rutulius. Pakelkite ir nuleiskite liemenį, nelenkdami nugaros ir nelaikydami kojų kartu ir ištiestos atgal.
  4. Tada vieną minutę užpilkite pilvo lentą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų veidu žemyn, palaikydami dilbius ir kojų kamuoliukus, kad galėtumėte save palaikyti. Susitraukite pilvą ir pratimo metu laikykite tiesią nugarą ir kojas pailgas.
  5. Norėdami baigti, atlikite 10 šuolių domkratų pakartojimų. Jūs tiesiog turite šokinėti ir išskleisti kojas ore, suartindami jas liesdami žemę. Tuo pačiu metu, kiekvieną šuolį, ištieskite rankas aukštyn ir aukštaūgius. Nugara kiekviename pakartojime visada bus tiesi.

Norėdami užbaigti šį sąrašą geriausi aerobinio pasipriešinimo pratimaiNorėdami pagerinti ištvermę, rekomenduojame pažvelgti į šiuos kitus straipsnius apie kardio treniruotes pradedantiesiems sporto salėje ir mankštas.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 10 aerobinio pasipriešinimo pratimų, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.