Geriausi pekų pratimai namuose


Dėl įspūdingų estetinių rezultatų ir jo svarbos laikysenai palaikyti krūtinės ląstos yra viena iš raumenų grupių, kuria nori sportuoti dauguma žmonių - tiek vyrai, tiek moterys. Nors jie nori juos tonizuoti atliekant pratimus be svorio ir nedaug kartojant, jie siekia priešingai, kad padidintų masę intensyvaus fizinio krūvio ir jėgos darbo dėka.

Kadangi ne visi turi noro ar galimybių lankytis sporto salėje, iš „UnComo“ mes detaliau geriausi PEC pratimai namuose, kad neišeidami iš savo namų, jūs taip pat galėtumėte pasipuikuoti puikiais krūtinkauliais.

Indeksas

  1. Pliaukštelėti atsispaudimai
  2. Pakreipimai atsilenkimai
  3. Atviri atsispaudimai
  4. Atsisakyti atsispaudimų
  5. Keletas krūtinės mankštos rekomendacijų

Pliaukštelėti atsispaudimai

Pirmasis iš pratimų krūtinės ląstos namuose, kurį siūlome, yra atsispaudimas su plojimu, fantastiškas pratimas tonizuokite viršutinę kūno dalį ir dirbkite su galia. Norėdami atlikti antausį, jums reikia jėgos ir greičio, o tai labai padės mankštinti viršutinę kūno dalį: krūtinę, rankas, pečius ir šerdį.

Kaip atlikti antausinius atsispaudimus

Prieš pradedant daryti atsilenkimus, būtina gerai apšilti, ypač viršutinę kūno dalį. Kai būsite pasiruošę, ant grindų užsidėkite ant rankų ir kojų rankomis, šiek tiek platesnėmis nei statmena pečių ir tiesių kojų linija, paliesdami žemę tik kojų kamuoliukais. Turite sulyginti nugarą su tiesus stuburas nuo klubų iki galvos.

Kai turite gerą laikyseną, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną link žemės, laikydami alkūnes 45º kampu prie krūtinės ir, palietę krūtine žemę, greitai ištieskite rankas jėga, kad pakeltumėte save ir kad galite ploti ore pakankamai laiko, kad galėtumėte grąžinti rankas į žemę, pakartoti operaciją.


Pakreipimai atsilenkimai

Vienas iš krūtinės pratimų namuose, o ne sporto salėje trūkumų yra tas, kad mes negalime reguliuoti svorio, tačiau nuolydžiai atsispaudimai yra vieni iš tų, kurie labiau tinka svorio ir sunkumų didinimui. vienas geriausių PEC pratimų namuose, nes jums reikia tik stalo ar kažkokio palaikymo taško.

Kaip padaryti nuolydžius atsispaudimus

Visų pirma, norėdami atlikti pasvirusius atsispaudimus, turite rasti plokščią paviršių, kur turėtumėte įdėti rankas, pakankamai atspariai ir saugiai, kad jis be jokių problemų galėtų išlaikyti jūsų svorį. Tai galite padaryti su dideliais jogos kamuoliukais, nors stalas ar kėdė tai gali padaryti puikiai.

Kai jį turėsite, sutvarkykite rankas ant paviršiaus taip pat, kaip ir ankstesnio pratimo metu, tačiau turite nepamiršti, kad kuo plačiau atvertos jūsų rankos, tuo daugiau dirbsite krūtinės ląstos nenaudodamos rankų. . Svarbu nenumeskite kluboNorėdami tai padaryti, laikykite įtampą savo pilvo srityje ir sėdmenyse, o tai taip pat suteiks daugiau naudos atliekant paprastą pratimą, atliktą namuose.


Atviri atsispaudimai

Kaip jau minėjome, kuo atviresnės rankos atliekant atsispaudimą, tuo daugiau darbo tenka krūtinei. Jei įprastas atsispaudimas veikia krūtinę, pečius ir rankas, atviras atsispaudimas daugiausia apima krūtinę ir pečius, tricepso darbas yra minimalus.

Krūtinės ląstos yra labai specifinis ir sunkiai įveikiamas raumuo, todėl šio pratimo svarba yra galimybė mankštintis krūtinės srityje namuose, jei, kita vertus, jūs taip pat norite atlikti rankas, kviečiame apsilankyti mūsų straipsnyje pratimai ginklams sustiprinti.

Kaip padaryti atvirus atsispaudimus

Kitas šio pratimo įvardijimo būdas yra giljotinos stiliaus lenkimas, nes laikysena, kuria ji atliekama, primena tų, kurie šiuo metodu buvo nuteisti mirti prieš pat ašmenį.

Norėdami teisingai įsitaisyti, turite elgtis taip pat, kaip ir likusius atsispaudimus, tačiau, kai delną padėsite ant grindų, turite atidaryti daug daugiau nei įprastaEidami į viršų pastebėsite, koks yra darbo skirtumas tarp vieno ir kito pratimo.

Tokiu būdu negalėsite iki galo ištiesti rankų, tačiau turėtumėte pasistengti iš visų jėgų. Jei po kelių pakartojimų rankos pasislinko iš vietos, pakeiskite jų padėtį ir tęskite įprastą tvarką. Šie namų krūtinės pratimai turi būti atliekami atsargiai ir dažnai, kad pamatytumėte rezultatus.


Atsisakyti atsispaudimų

Sumažėję atsilenkimai yra vienas iš geriausių krūtinės pratimų, kuriuos galima praktikuoti namuose ir kurie teikia didelę naudą paprastai ir patogiai. Kaip ir pasvirusiems, jums taip pat reikės paviršiaus, į kurį atsiremkite, tačiau šiuo atveju vietoj lentjuosių jis bus skirtas kojoms.

Labai svarbu turėti gerą laikyseną, todėl mes rekomenduojame įtempti ir pilvą, ir apatinę nugaros dalį, kad nenukentėtų nugara.

Kaip padaryti atsilikimą

Norėdami atlikti pasvirusį atsispaudimą, turite pasistatyti taip, lyg norėtumėte atlikti įprastą atsispaudimą, tačiau šiuo atveju kojos remsis ne ant žemės, o ant pakelto paviršiaus, pvz., suolas, kėdė, sofa ar laiptaiTokiu būdu jūsų rankos bus visiškai ištiestos.

Pratimu bandoma nuleisti kūną, kol krūtinė paliečia žemę, o tada vėl pakilti krūtinės ląstos jėga.


Keletas krūtinės mankštos rekomendacijų

Mes jau paaiškinome, kokie yra geriausi krūtinės pratimai namuose, dabar norime jums duoti indikacijų serija kad jūsų darbas duotų kuo geresnius vaisius ir per trumpą laiką galėtumėte parodyti puikius krūtis:

  • Norint tinkamai dirbti su krūtinkauliais, rekomenduojame atlikti šią procedūrą bent jau 3 kartus per savaitę.
  • Jūs turite tai padaryti 4 rinkiniai nuo 10 iki 20 pakartojimų kiekvieno pratimo, priklausomai nuo jūsų lygio ir kiek laiko tai darote.
  • Jei matote, kad tai jau darote lengvai, padidinti paklausą: atlikite daugiau pakartojimų, padidinkite svorį su kuprine, atlikite daugiau rinkinių.
  • Jums reikia ne tik sustiprinti, bet ir papildyti savo kasdienybę širdies ir kraujagyslių veikla pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu, kurie padeda deginti riebalus, kad jūsų pekai galėtų išsiskirti.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi pekų pratimai namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.