12 pratimų su elastinėmis juostomis rankoms ir nugarai


Elastinės juostos yra vienas iš efektyviausių ir populiariausių aksesuarų lavinant rankas, nugarą ir visą viršutinę kūno dalį. Be to, juostos leidžia mums reguliuoti pratimo intensyvumą arba padidinti paprastesnių pratimų pastangas.

Nenorite eiti į sporto salę ar pirkti brangios įrangos viršutinei kūno daliai treniruoti? Nesijaudinkite, elastinės juostos yra pigios ir lengvai randamos, be to, jas taip pat galima naudoti įvairiais būdais, kad iš jų kuo geriau išnaudotumėte ir lavintumėte raumenis. Šiame straipsnyje mes jums pristatome 12 pratimų su elastinėmis juostomis rankoms ir nugarai. Ištempk!

Indeksas

  1. Bicepsas Brachii Curl
  2. Pakreipkite eilę su elastinėmis juostomis
  3. Tricepso pratęsimas judant žemyn
  4. Karinė spauda su elastine juostele
  5. Žemoji eilutė
  6. Kėlimas arba šoninis kėlimas elastinėmis juostomis
  7. Apversta garbanė
  8. Alkūnės pratęsimas
  9. Prancūziška spauda su elastine juostele
  10. Priekinis kėlimas arba priekinis kėlimas
  11. Krūtinės anga
  12. Žema eilė nugarai mankštinti

Bicepsas Brachii Curl

Atlikdami šį pratimą jūs stiprinti rankų raumenis, dirbantys šakotais bicepsais. Naudokite „CrossFit“ gumą, kuri yra uždaryta apvalios formos. Jei esate pradedantysis, galite naudoti mažo pasipriešinimo gumines juostas ir, įgiję patirties bei galimybių, galite padidinti guminės juostos atsparumo lygį. Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte šį puikų rezultatą rankų mankšta namuose:

  1. Atsistok. Žingsniuokite ant gumos abiem kojomis, išskleiskite kojas tokiu pat atstumu kaip ir pečių plotis. Kuo daugiau išskleisite kojas, tuo daugiau intensyvumo suteiksite mankštai.
  2. Kiekvienoje rankoje laikykite guminę juostelę delnais į viršų.
  3. Priklijuokite alkūnes prie kūno šonų ir nejudinkite jų atlikdami pratimą.
  4. Nugarą laikykite tiesią.
  5. Sulenkite abi rankas iki pečių aukščio (rankų lenkimo pratęsimai).
  6. Atlikite 20 šio pratimo pakartojimų ir sustokite.
  7. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite visą pratimą.
  8. Kiekvienam rinkiniui atlikite keturis po 10 pakartojimų.


Pakreipkite eilę su elastinėmis juostomis

Šis pratimas naudojamas būtent nugaros raumenims dirbti trapecijos, rombų ir levatoriaus mentės. Siūlome naudoti elastines fitneso juostas, kurios yra atviros galuose ir su rankenomis, tačiau tos, kurias turite, jums tiks. Veiksmai atlikti šį pratimą su elastinėmis juostomis, kurias reikia atlikti namuose, yra šie:

  1. Atsistok.
  2. Kiekviena ranka suimkite guminės juostelės galus.
  3. Ženkite viena koja į priekį ir padėkite gumos vidurį.
  4. Palenkite nugarą į priekį, apie 45 laipsnius.
  5. Sulenkite alkūnes į šoną, grąžindami jas atgal. Rankos, laikančios gumines juostas, turėtų siekti krūtinės aukštį.
  6. Atlikite keturis po 15 pakartojimų rinkinius, tarp pakartojimų pailsėdami apie 10 sekundžių.

Jei norite padidinti šio pratimo intensyvumą, paimkite daugiau gumos, kad tempiant būtų daugiau atsparumo.


Tricepso pratęsimas judant žemyn

Šis pratimas su guminėmis juostomis rankoms dirba tricepsas ir anconeus raumenys. Atlikdami šiuos veiksmus, jūs tinkamai atliksite žemyn tricepso pratęsimą:

  1. Suraskite paviršių vieno metro aukštyje virš galvos. Laikykite arba suriškite ten vieną elastinės juostos galą.
  2. Atsistokite maždaug 50 cm prieš elastinę juostą, viena koja į priekį, kita - atgal, o kūnas šiek tiek sulenktas į priekį.
  3. Viena ranka paimkite kabantį guminės juostelės galą.
  4. Įkvėpkite ir ištieskite alkūnes žemyn, naudodami jėgą ir neatskirdami jų nuo kūno.
  5. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį, iškvėpdami atimamą kvėpavimą.
  6. Atlikite keturis po 10 pakartojimų kiekvienai rankai.

Galite pasinaudoti guminėmis juostomis, kad dirbtumėte įvairiausias kūno raumenis. Čia atraskite efektyviausius gumbų elastinės juostos pratimus.


Karinė spauda su elastine juostele

Šio tipo raumenys mankštinasi treniruotės su elastinėmis juostomis Jie yra deltoidai, šakotieji bicepsai, tricepsai ir krūtinės ląstos. Turėtumėte naudoti elastinę juostą, kurios aukštis nuo grindų iki pečių yra šiek tiek daugiau nei dvigubai didesnis. Pageidautina, kad jų galuose turėtų būti rankenos.

Norėdami atlikti šį pratimą naudodami elastines juostas, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistok.
  2. Žingsniuokite ant gumos kojomis, išskleiskite kojas tokiu pat atstumu kaip ir pečių plotis.
  3. Suimkite elastinės juostos galus ir pakelkite juos į pečių aukštį, sulenkite alkūnes ir delnus nukreipkite į priekį.
  4. Norėdami įgyti stabilumo, sutraukite pilvą.
  5. Įkvėpkite ir visiškai ištieskite rankas į viršų ir suimkite rankas delnais į vidų.
  6. Kvėpuodami nuleiskite rankas atgal iki pečių aukščio.
  7. Atlikite keturis po 10 pakartojimų.


Žemoji eilutė

Aktyvus ir stiprina nugaros ir rankų raumenis kaip ir bicepsas, latas ir trapecija. Šis pratimas suteikia vidutinio ir stipraus pasipriešinimo. Patartina naudoti uždarą apskritą elastinę juostą. Vykdykite šias instrukcijas, kad atliktumėte žemą eilę su guminėmis juostomis:

  1. Sėdėti ant grindų.
  2. Ištieskite kojas į priekį ir sujunkite.
  3. Apvyniokite guminę juostelę aplink kojas ir laikykite galus ištiestomis rankomis taip, kad guminė juosta būtų įtempta.
  4. Nugarą laikykite kuo tiesesnę.
  5. Sulenkite alkūnes, rankas nukreipkite pilvo link. Trumpam pasilikite šioje pozicijoje.
  6. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
  7. Atlikite keturis po 10 pakartojimų.Įvaldę šį pratimą, kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20.

Jei norite tęsti pratimus su elastinėmis juostomis, kviečiame perskaityti mūsų straipsnį „Kaip padaryti sėdimąsias vietas su elastine juosta“.


Kėlimas arba šoninis kėlimas elastinėmis juostomis

Tai yra vienos bendros pratybos kad dirba šoninis peties deltinis. Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti juostas su rankenomis arba be jų galuose. Atlikite toliau nurodytus veiksmus:

  1. Atsistokite ir žingsniuokite ant elastingos juostos kojomis centre.
  2. Abiejuose galuose paimkite gumą delnais į vidų.
  3. Tiesia nugara pakelkite rankas į kūno šonus, kol jos viršys pečių aukštį.
  4. Nuleiskite juos į pradinę padėtį.
  5. Atlikite keturis po 10 pakartojimų.

Apversta garbanė

Su šiais pratimai su elastinėmis juostomis rankoms, dirbsite šakinius bicepsus (lenkiančius raumenis) ir tricepsus (tiesiamuosius raumenis), lenkiančius riešo raumenis, brachioradialis, deltinius, viršutinį trapecinį, vidurinį trapecinį raumenį ir mentės levatorių. Laikykitės žemiau pateiktų instrukcijų, kad sustiprintumėte rankų raumenis:

  1. Atsistokite ir žingsniuokite ant gumos abiem kojomis per gumos vidurį.
  2. Suimkite juostos galus kiekviena ranka, bet delnai į vidų.
  3. Alkūnes laikykite arti šonų ir nejudinkite jų atlikdami pratimą.
  4. Nugarą laikykite tiesią.
  5. Sulenkite abi rankas iki pečių aukščio (rankų lenkimo pratęsimai).
  6. Atlikite 20 šio pratimo pakartojimų ir sustokite.
  7. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite visą pratimą.
  8. Atlikite keturis po 10 pakartojimų.

Jei norite atrasti daugiau pratimų, kaip tonizuoti rankas, negalite praleisti mūsų straipsnio „Geriausi pratimai rankoms sustiprinti“.

Alkūnės pratęsimas

Šis pratimas leidžia jums sustiprinkite ir padarykite užpakalinę rankos dalį, ypač triceps brachii. Elastinė juosta gali būti bet kokio tipo, tačiau ji turi būti pakankamai ilga, kad viršytų kūno aukštį. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite ir šiek tiek išskleiskite kojas.
  2. Žingsniuokite ant elastinės juostos galo pėda, atitinkančia apdirbamos rankos šoną, taip, kad likusi elastinė juosta būtų už kūno. Taip pat galite laikyti juostą kita ranka ir laikyti ją apatinėje nugaros dalyje.
  3. Nugarą laikykite visiškai tiesią.
  4. Pakelkite ranką į galvos lygį, sulenkite alkūnę taip, kad ji būtų nukreipta į viršų, o ranka būtų nukreipta atgal.
  5. Paimkite elastinę juostą iš nugaros rankoje.
  6. Tempkite elastinę juostą į viršų, kol ištiesite ranką.
  7. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų ir perjunkite rankas bei kojas.
  8. Atlikite keturis kiekvienos rankos po 10 pakartojimų.
  9. Šį pratimą taip pat galite atlikti tuo pačiu metu mankštindami abi rankas.


Prancūziška spauda su elastine juostele

Šis pratimas skirtas dirbti visoms tricepso galvoms. Jis taip pat veikia bicepsą brachii. Šį pratimą turite atlikti gulėdami ir padėdami a fitband arba elastinė juosta po galva. Toliau mes paaiškinsime, kaip žingsnis po žingsnio turėtumėte daryti prancūzišką spaudą su elastinėmis juostomis:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo ar mankštos kilimėlio.
  2. Pritraukite fitbandą po galva, tiesiai virš ausų.
  3. Sulenkite alkūnes ir nukreipkite rankas link galvos, kad laikytumėte abu elastinės juostos galus.
  4. Ištieskite rankas kiek įmanoma, nenuleisdami galvos nuo žemės. Giliai įkvėpkite atlikdami judesį.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį iškvėpdami orą.
  6. Atlikite keturis po 15 pakartojimų.


Priekinis kėlimas arba priekinis kėlimas

Atlikdami šį pratimą su elastinėmis juostomis rankoms ir nugarai, jūs mankštinsite tokius raumenis kaip serratus major ir romboidai, taip pat priekinį deltinį ir krūtinės ląstą. Norėdami atlikti priekinį pakėlimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite, viena koja užlipdami ant elastinės dalies. Atneškite kitą koją šiek tiek atgal.
  2. Suimkite keliaraištį už abiejų rankų ir delnais į vidų. Padėkite juos priešais save dubens lygyje.
  3. Gerai traukdami pakelkite abi rankas į priekį ir nesulenkite nugaros.
  4. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
  5. Atlikite keturis po 10 pakartojimų.


Krūtinės anga

Krūtinės angoje mankštinatės pečių ir priekinio deltinio raumens raumenis, taip pat dirbate bicepsus. Norėdami tai atlikti mankšta su elastinėmis pečių juostomis, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Praleiskite elastinę juostą per laikiklį ant sienos.
  2. Pasukite nugarą į elastinę juostą.
  3. Sulenkite kojas pastatydami vienas priešais kitą. Laikykite liemenį tiesų.
  4. Kiekviena ranka paimkite juostos galus.
  5. Dabar stipriai pakelkite rankas į priekį ir priveržkite krūtinę, nesustokite, kol rankos nelies.
  6. Nuleidę juostą, grąžinkite rankas į šonus.
  7. Atlikite keturis šio pratimo rinkinius po 20 pakartojimų.


Žema eilė nugarai mankštinti

Šis pratimas sustiprins jūsų viršutinius nugaros raumenis, tokius kaip trapecijos, latissimus dorsi, levatoriaus mentės, nepilnametis romboidas, didysis romboidas ir užpakalinis serratus. Visiems dirbamiems raumenims tai yra vienas iš nugaros pratimai su elastinėmis juostomis labiau veiksmingas.

  1. Atsistokite ir abiem kojomis žingsniuokite ant elastingos juostos.
  2. Pasilenkite į priekį ir sugriebkite elastinę juostą keliuose delnais į viršų.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius.
  4. Pakelkite rankas iki juosmens lygio, sulenkite alkūnes atgal, sutelkdami visas jėgas ant nugaros.
  5. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
  6. Atlikite keturis po 20 pakartojimų.

Atraskite daugiau pratimų, kad sustiprintumėte nugarą, spustelėdami nuorodą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 12 pratimų su elastinėmis juostomis rankoms ir nugarai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.