Jėgos pratimai namuose


Jei dėl kokių nors priežasčių negalite patekti į sporto salę, yra daugybė būdų, kaip treniruotis namuose, ir daugybė daiktų, kuriuos galite naudoti mašinoms pakeisti. Tai pasakytina ir apie jėgos pratimus, kurie, nors dažniausiai atliekami sporto salėje, yra daugybė, kuriuos galite padaryti be instrumentų, kurie sustiprina jūsų raumenis.

Svarbiausia, kad judesius atliktumėte tinkamai, todėl rekomenduojame įsirašyti arba atlikti juos prieš veidrodį ir prireikus pakoreguoti laikyseną. Jei viską turite pasiruošę, atraskite KAIP 15 jėgos pratimų namuose, paaiškinta žingsnis po žingsnio. Mes įtraukiame visus treniruočių lygius ir esminius progresus, todėl nesvarbu, koks jūsų lygis, jūs galite susitvarkyti su mūsų pasirinkimu!

Indeksas

  1. Kirminas (coliukas)
  2. Pritūpimai ar pritūpimai
  3. Plaučiai, plaučiai ar poilsio kambarys
  4. Šoniniai plaučiai
  5. Glute tiltas
  6. Vienos kojos nuėmimas
  7. Ūkininko pasivaikščiojimas
  8. Pritūpimai
  9. Statinė geležis (aukšta lenta)
  10. Šoninė lenta
  11. Bicepo garbanos
  12. Tricepso fonas su kėdėmis (arba stalais)
  13. Ištraukiama atvirkštinė lentelės eilutė
  14. Irklavimas dviem kėdėmis
  15. Burpeesas ar kareivis

Kirminas (coliukas)

The kirminas arba colinis kirminas Tai labai universalus pratimas, dirbantis keliose kūno vietose, daugiausia pilvo srityje, krūtinėje, viršutinėje ir apatinėje nugaros srityse bei rankose. Be to, apšilimo metu jis suaktyvina raumenis, gaivina, lavina lankstumą ir ypač stimuliuoja pakinkliniai raumenys.

Bet kuris sveikas žmogus gali praktikuoti kirminą. Tačiau jei jūsų gyvenimo būdas buvo sėslus, rekomenduojame to nedaryti pradedant. Atlikite šiuos veiksmus ir šiuos jėgos bei pasipriešinimo pratimus galite atlikti namuose ir be mašinos.

  1. Atsistokite kartu kojomis ir ištiesti kūną. Kojas ir rankas laikykite tiesiai.
  2. Pasilenk į priekį kol delnai palies žemę (jie turėtų būti priešais tave) ir susitrauk pilvą. Tai yra pradinė pratimo padėtis, visada laikykite kojas tiesiai. Pratimo metu lenksite tik ties klubais.
  3. Nepalikdamas savo vietos, pradėkite žengti trumpus žingsnius rankomis nuleisti į priekį, kol kūnas bus ištiestas horizontaliai ir lygiagrečiai žemei, lentos pavidalu. Jūsų kojos turėtų atsiremti į pirštus.
  4. Palikite rankas vietoje ir pradeda žengti trumpus žingsnius į priekį kojomis. Darykite tai nesulenkdami kojų, kol priartėsite prie savo rankų. Pradėkite vaikščiodami ant pirštų ir, kai patogu, ilsėkitės ant kulnų.
  5. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą.
  6. Atlikite 4 12 pakartojimų rinkinius. Šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo to, ar norite tik treniruotis, ar norite sustiprinti pilvą.


Pritūpimai ar pritūpimai

The laisvas pritūpimas arba pritūpimas oru yra laikomas esminiu bet kurio judesiu jėgos treniruotėsYpač „CrossFit“ (tai yra vienas iš 9 pagrindinių „CrossFit“ pratimų).

Pritūpimai pritūpę stiprinti raumenis, raiščius ir sąnarius kojų. Kalbant apie raumenis, labiausiai naudingas šis pratimas yra keturgalvis raumenys, sėdmenys, o taip pat, nors ir mažesniu mastu, šlaunikauliai ir pagrobėjai.

Yra pritūpimai pradedantiesiems, vidutiniam ir aukštesniam lygiui (šiame lygyje jūs pridedate svorio ar kitų sunkumų) ir jie yra fizinės jėgos pratimai moterims ir vyrams. Be to, jie taip pat yra puikūs jėgos pratimai vaikams ir juos galima lengvai pritaikyti kūno kultūros pamokose.

Be to, namuose pradėjome savo jėgos pratimus pradedantiesiems, kuriuos galite pritaikyti pažengusiems vartotojams, jei naudojate vandens ąsotį ar kitą svorio rūšį:

  1. Stovėk aukštai ir pėdos pečių plotyje. Ištieskite rankas priešais save, šiek tiek sulenkite. Tai yra pradinė pritūpimo padėtis.
  2. Pritūpkite žemyn, judindami klubus atgal ir iškišdami glutes. Jūs turėtumėte visada palaikykite juosmens kreivumą ir kelius Jie turėtų būti sulyginti su kojomis.
  3. Nusileidžia kol tavo klubai bus žemiau kelių. Jei ne, atliksite nepilną pritūpimą. Tai yra trečiasis oro pritūpimo žingsnis.
  4. Greitai grįžkite į antrąją poziciją.
  5. Užbaikite pratimą grįždami į pradinį žingsnį.
  6. Nepamirškite gerai palaikyti kulnų viso pratimo metu, kad nepakenktų keliams.
  7. Atlikite 4-5 10 pakartojimų rinkinius kol pasieks 50 pritūpimų. Tarp kiekvienos treniruotės ilsėkitės vieną dieną (taip raumenys pailsės ir atsistatys).

Plaučiai, plaučiai ar poilsio kambarys

Žingsniai laikomi vienu iš efektyvesnės dvišalės pratybos Jie egzistuoja kiekvienos kojos individualiam darbui, todėl yra labai naudingi kaip jėgos pratimai kūno kultūrai.

Šio tipo jėgos pratimai be medžiagos jie dirba apatinės kūno dalies raumenimis: keturgalviais šlaunimis, šlaunikauliais, pagrobėjais ir sėdmenimis. Pagrindinis jo pranašumas yra stiprinti kojas ir kelius.

Šis pratimas tinka visiems lygiams, tiek vyrams, tiek moterims. Jei esate ekspertas, sunkumą galite padidinti pridėdami svarmenis, pavyzdžiui, hantelius ar butelius. Atlikite šiuos veiksmus ir praktikuokite tai namuose:

  1. Stovėk tiesiai.
  2. Išskleiskite kojas klubų plotyje.
  3. Ženkite ilgą žingsnį, iškelkite vieną koją į priekį. Kiek įmanoma sulenkite kelį kol pasieks 90 laipsnių kampą.
  4. Nuleiskite nugaros kelį arti žemės, bet jo neliečiant. Palaikykite tik pirštus.
  5. Jūs pajusite kojų raumenų įtampa kad jūs turite priekyje ir užpakalinėje kojos sėdmens srityje.
  6. Atlikite 20 pakartojimų, kaire koja pakaitomis su dešine.


Šoniniai plaučiai

Yra daugybė įvairių tipų plaučių, kurių kiekvienas skirtas skirtingam treniruočių lygiui, arba norint daugiau dirbti su konkrečiomis dalimis: šokinėjimas, laikrodžio mechanizmas, dvigubo garbanos garbanojimas atgal, stacionarus, į šoną, lankas, stendo presas, su kabeliu ir su irkle, statinis su disku ir kt.

Jei kalbėsime apie jėgos pratimai namuose su svoriais, mes kalbame apie aukštesnio lygio mokymą, ir norint tai padaryti, reikia atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite su stačias kūnas. Rankos turi būti šonuose, gerai ištemptos.
  2. Išskleiskite kojas, paliekant tarp jų pakankamai vietos.
  3. Rankas ir svarmenis laikykite priešais save (juose patiekiami vandens buteliai). Sulygiuokite juos su klubo kaulu.
  4. Sulenkite dešinį kelį ir palenk kūną į tą pusę. Nuleiskite liemenį ir klubus, kol jie bus arti kelio. Kitas variantas - išlaikyti kūną tiesų ir svorius laikyti krūtinės lygyje.
  5. Nuleiskite svorius iki dešinės kojos. Padėkite juos ant pėdos šonų.
  6. Pakilkite į vidurį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 20 pakartojimų.


Glute tiltas

The glitimo tiltas arba sėdmens tilto pratimas Tai yra viena iš efektyviausių apatinės kūno dalies treniruočių rutinų. Šis progresas stiprina sėdmenis ir klubus, ypač dirbdamas sėdmeninį vidurinį raumenį ir smulkiuosius raumenis.

Šis pratimas turi daugybę variantų, priklausomai nuo treniruotės sunkumo laipsnio, tačiau šį kartą mes jums parodysime, kaip padaryti glute tiltą pradedantiesiems:

  1. Atsigulk ant nugaros ant grindų. Ištieskite rankas į šonus.
  2. Sulenkite kojas ir padėk padus ant grindų. Kojos turi būti 45º kampu.
  3. Pakelkite klubus, kaip daroma tilto pratybose.
  4. Niekada nepajudinkite galvos ir pečių nuo žemės.
  5. padaryti 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.


Vienos kojos nuėmimas

„Deadlift“ yra a raumenų jėgos pratimai kuris susideda iš baro pakėlimo nuo žemės. Šis judėjimas laikomas viena paprasčiausių formų Svorių kilnojimasNa, tik kažkas atsikelia ir grįžta į savo vietą. Raumenys, labiausiai dirbantys atliekant tokio tipo jėgos pratimus, yra sėdmenų raumenys, pakinkliai ir stuburo tiesiamieji raumenys.

Šiuo atveju mes pasirinkome variantą, vadinamą vienos kojos nuėmimas, vienašališkas pratimas, leidžiantis vienai kūno pusei dirbti atskirai ir taip geriau vystytis. Šį pratimą gali atlikti tiek ekspertai, tiek naujokai, nesvarbu, ar tai vyrai, ar moterys.

Šiuo atveju mūsų vienos kojos atrama skirta naujokams, tačiau jei norite pakilti iki eksperto lygio, atlikite jėgos pratimus namuose su svareliais ar vandens buteliais. Atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistok tiesia nugara.
  2. Pakelkite vieną koją ir sutraukite sėdmenis, atsiremkite į liemenį į priekį. Pasilenk, tarsi norėtum ką nors pasiimti nuo grindų, bet nepasiekęs grindų. Bagažinė turi būti statmena kojai.
  3. Jei jums sunku atsistoti, baigti palinkti iki delnų ilsėkitės ant grindų, tai tarnaus kaip atrama. Jei naudojate svorius, jie neturėtų liesti grindų, tačiau jie gali būti arti.
  4. Pauzė ir tada pakartokite visa tai, kas išdėstyta kitoje kojoje.
  5. padaryti 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.


Ūkininko pasivaikščiojimas

Šis pratimas raumenų ištvermė Tai yra „deadlift“ variantas, jis pasižymi tuo, kad sutelkia dėmesį į savo gniaužtus, viršutinę nugaros dalį ir šerdį. Pratimas atliekamas nedarant jėgos apatinei nugaros daliai, tačiau treniruojamas praktiškai visas kūnas: bicepsas, tricepsas, viršutinės nugaros raumenys, kojų raumenys ir kt.

Norėdami tai įvykdyti, galite naudoti virdulius, hantelius, šešiakampius strypus arba tik keletą ąsotėlių vandens (jie taip pat tinka prekybiniams krepšiams, maišams ar kitiems daiktams). Kuo daugiau ekspertų, tuo daugiau svorio galite pridėti. Norėdami praktikuoti šį pasipriešinimo pratimą namuose, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Į kiekvieną ranką paimkite po svorį ar butelį vandens. Laikykite juos delnais į vidų. Jei pradedate, pradėkite nuo 1–2 kilogramų.
  2. Stovėk tiesiai. Ginklai turi būti šonuose, gerai ištemptas.
  3. Rankas ir svorius laikykite priešais save ir sulygiuokite su klubo kaulu.
  4. Lėtai eik į priekį. Darykite tai 30 ar 60 sekundžių.
  5. padaryti 4 pakartojimai.

Jei norite sužinoti daugiau „Core“ pratimų pradedantiesiems, spustelėkite nuorodą ir sužinokite daugiau galimybių mankštintis namuose.

Pritūpimai

Atsisėdimai yra atsilenkimai, kurie atliekami nuo žemės. Šiame pratime dirbama jėga ir ištvermė, sutelkiant dėmesį į pilvo raumenis, klubo lenkimo raumenį (psoas raumenis) ir vidinius įstrižus.

Šis pratimas skirtas pažengusiems ar tarpiniams ir padeda mankštinti 80% pilvo raumenų. Pradedantiesiems rekomenduojami traškučiai, tai yra sumažinta ankstesnių versijų versija (mankštinama tik 40 proc. Pilvo raumens). Norėdami atlikti šiuos atsispaudimus, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Melas ištiestas ir veidu į viršų ant kilimėlio.
  2. sulenk kelius, padėk padus ant žemės. Padėkite kojas vienas šalia kito.
  3. Atloškite galvą nuo žemės. Tada įkelkite jį, kol keliate liemenį į priekį Y sulenkiate pilvo sritį. Galva turi siekti kelių aukštį.
  4. Po truputį nusileidžiu į pradinę padėtį.
  5. padaryti 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų pradėti ir didinti pakartojimus kiekvieną savaitę.

Statinė geležis (aukšta lenta)

Lygintuvas yra a labai pilnas pratimas izometrinio progresavimo, kuris naudojamas įvairiose disciplinose: jėgos treniruotėse, jogoje, pilatese ir kt.

Ši progresija veikia raumenų dėžutę, kuri tęsiasi nuo kūno diafragmos iki tiesiosios pilvo dalies, įstrižų ir skersinių, iki sėdmenų, paravertebralinių raumenų ir dubens dugno bei klubo raumenų.

Plokščių įtraukimas į treniruotę padės pagerinti pusiausvyrą, tonizuoti pilvą, padidinti jėgą, padidina stabilumą, darbo lankstumą ir sumažina nugaros skausmus. Šį pratimą gali atlikti bet kuris sveikas žmogus, tačiau jo turėtų vengti turintys gimdos kaklelio ar nugaros problemų. Jei norite išbandyti tuos jėgos pratimai pradedantiesiems, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Pavaduoti stalo padėtis tarsi pradėtumėte atsispaudimo pratimą.
  2. Išskleiskite kojas klubų plotyje ir padėk pirštus ant grindų.
  3. Sulygiuokite klubus su pečiais.
  4. Ištieskite rankas o rankas palikite tiesiai po pečiais. Jei tai atrodo per sunku, padėkite dilbius ant grindų sulygiuodami alkūnes, tiesiai po pečiais, o rankos lygiagrečios kūnui, pečių plotyje. Ši variacija vadinama dilbio lenta.
  5. Sulygiuokite galvą su nugara. Kaklą laikykite tiesiai galva nukreipta į žemę. Neleisk, kad galva ar pečiai nukristų
  6. Laikykite klubus retroverijoje. Tai yra, neiškiškite sėdmenų, turėtumėte jausti pilvo sritį, o ne apatinę nugaros dalį.
  7. Stipriai įtempkite pilvą ir sėdmenis. Kvėpuok lengvai.
  8. Laikykite 15 sekundžių. Įgudę įgūdžių, ilginkite laiką.
  9. Padaro 5 pakartojimai po 10 sekundžių.

Šoninė lenta

Lentų yra daugybė variantų, kiekvienas tinkamas tam tikram treniruotės lygiui ir daugiau dėmesio skirti tam tikriems raumenims. Šiuo atveju šoninė plokštė veikia daugiausia šoniniai traškesiai bet tai taip pat apima pasviręs abs, deltos ir trapecijos.

Jei ši progresija vykdoma teisingai, pilvas palaipsniui sukietėja, o lokalizuoti riebalai šioje srityje pašalinami. Norėdami tai išbandyti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Paguldykite į šoną ant kilimėlioSudėkite kojas ir padėkite vieną dilbį tiesiai po petimi.
  2. Sutartis branduolys ir pakelkite klubus. Darykite tai tol, kol jūsų kūnas bus tiesus. Raskite vietą horizonte ir laikykite akis.
  3. Kurį laiką laikykitės pozicijos (15 sekundžių, jei esate naujokas).
  4. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
  5. Padaro 5 pakartojimai po 10 sekundžių.

Bicepo garbanos

Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas stiprina bicepso raumenis. Kadangi šie raumenys sukioja riešą ir susitraukia ranką, kitoms rankos sritims dirbti yra įvairių garbanų.

Tarp šio judėjimo pranašumų yra: jo sugebėjimas pašalinti riebalinius riebalus iš rankos (lokalizuoti riebalai), įtempti vietą ir auginti raumenis (laikui bėgant). Šie bicepso pratimai namuose Jie tinka visiems, kurie nusiteikę, treniruočių lygį nulems svoris. Norint sportuoti bicepso garbanomis, reikia atlikti labai paprastus veiksmus:

  1. Atsistok ir laikyk du hantelius arba buteliai vandens (pradedantiesiems ne daugiau kaip 1 arba 2 kilogramai). Delnai turi būti nukreipti į išorę.
  2. Išlaikykite vertikalią laikyseną ir sutraukti pilvą.
  3. Pritraukite svorius prie pečių, sulenkite alkūnes. Daryk nejudindamas viršutinių rankų.
  4. padaryti 20 pakartojimų.


Tricepso fonas su kėdėmis (arba stalais)

The tricepsas smuko tai yra vienas iš efektyviausių pratimų rankų ir pečių raumenims lavinti; iš tikrųjų jie yra būtini norint užbaigti bet kurį jėgos treniruotės. Raumenų lygyje jie stiprina tricepsą, priekinius deltinius, krūtinės raumenis ir rombinius nugaros raumenis.

Kaip ir atliekant visus kitus pratimus, tricepso smegenys turi daug variantų, kurių kiekviena atlieka skirtingus treniruočių lygius, taip pat nukreipta į tam tikrus raumenis. Tokiu būdu yra šokinėjamų lėšų (pradedantiesiems), lėšų su suoleliu / tarp suolų (pradedantiesiems), lėšų su kojų pakėlimais (pažengusiems) ir kt. Žinoma, jie visi gerai veikia tiek vyrus, tiek moteris, vienintelis skirtumas yra norimo įgyti raumenų kiekis.

Padaryti tai tricepso dugnas pradedantiesiems, jūs tiesiog turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Turėkite dvi kėdes (arba du žemus stalus), padėkite jas lygiagrečiai viena į kitą.
  2. Mesk rankas atgal, laikykite juos tiesiai ir remkite rankas ant vienos iš kėdžių sėdynės krašto.
  3. Paremkite kojas, visiškai juos ištempęs, ant kitos kėdės. Jūsų liemuo išliks ore. Jūsų kojos atsirems į kulną.
  4. Nugarą laikykite tiesią viso pratimo metu lygiagrečiai atraminiam paviršiui.
  5. Gerai sutraukite pilvą o sėdmenys.
  6. Apatinė kūno dalis, padėdamas jums rankomis, tai yra, sulenkti alkūnes atgal. Tai yra pradinis žingsnis.
  7. Tiesindami rankas pakelkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį.
  8. padaryti 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Atraskite čia daugiau pratimų rankoms sustiprinti.

Ištraukiama atvirkštinė lentelės eilutė

Svarstomi prisitraukimai savikrovės pratimaiNes vykdydami juos jūs pakeliate savo kūno svorį. Tarp šių privalumų jėgos pratimai namuose, norint numesti svorioGalime paminėti: jie atsigauna ir pagerina jūsų raumenų proporciją, dirba jūsų širdyje, pagerina figūrą, padeda raumenų pusiausvyrai, pagerina laikyseną, suteikia jėgų rankoms ir malšina nugaros skausmus.

Šis daugiakampis pratimas apima beveik visus kūno raumenis: trapeciją, rombus, didįjį ir mažąjį krūtinės ląstą, deltinį, infraspinatus, latissimus dorsi (pagrindinį), teres major, subscapularis, biceps brachii, šakinius raumenis, supinator longus, lankstiuosius radialinius ir alkūnkaulius. , delno ilgio, išorinės įstrižos ir erektorinės stuburo dalies.

Smakrą gali padaryti visi, kurie jau turi šiek tiek jėgų rankose (vyrai ar moterys), taip, jūs turite pasirinkti smakrą pagal savo lygį. Ta proga atliksime prisitraukimą, vadinamą irklavimu, kuris tinka vidutiniam ir pradedančiajam lygiui.

  1. Atsigulk ant nugaros po tvirtu stalu. Kūnas turi būti tiesus, o kojos - tiesios.
  2. Abiem rankomis laikykitės krašto. Laikykite juos atskirai vienas nuo kito, geru atstumu; kaip atskaitos tašką naudokite pečių plotį. Ginklai turi būti visiškai ištiesti.
  3. Į viršų ir žemyn. Kūną visada reikia laikyti ištemptą, pavyzdžiui, atliekant atsispaudimus ar lentas. Lipant ant grindų remiasi tik tavo kulnai, o smakras turi būti viename lygyje su stalo juosta ar kraštu.
  4. Atlikite 10-15 pakartojimų rinkinius. Jei negalite pasiekti 10 pakartojimų, atlikite 3 rinkinius su kuo daugiau pakartojimų.

Irklavimas dviem kėdėmis

Kaip jau minėjome anksčiau, prisitraukimai yra labai išsami mankšta, todėl jie puikiai veikia greitojo lavinimo treniruotėse. Yra daugybė prisitraukimų tipų, šis skirtas pradedantiesiems ir tarpiniams žmonėms:

  1. Padėkite dvi tvirtas kėdes ant jų atlošų vienas iš kito (viena nugara nukreipta į kitą). Tarp jų turėtumėte palikti pakankamai vietos savo kūnui.
  2. Palenkite kūną ir laikykitės abiejų nugarų kėdžių, išskėstomis rankomis, panašiomis į lentą.
  3. Pasilenk daugiau, lygiai taip, tarsi darytum atsispaudimą, sulenktum alkūnes.
  4. Keliskart aukštyn ir žemyn. Atlikite 10-15 pakartojimų rinkinius. Jei negalite pasiekti 10 pakartojimų, atlikite 3 rinkinius su kuo daugiau pakartojimų.

Burpeesas ar kareivis

Burpees yra trijų pratimų derinys: vertikalūs šuoliai, pritūpimai ir atsispaudimai. Šis judėjimas yra atsakingas už jėgos, anaerobinės ištvermės ir koordinacijos darbą. Raumenys, kuriuos jis mankština, yra šlaunikauliai, blauzdos, sėdmenys, krūtinė, abs, petys ir tricepsas.

Burpees tinka visiems sveikiems žmonėms, nors pakartojimų skaičius priklausys nuo atlikėjo lygio. Reikėtų vengti asmenų, sergančių kelio, riešo ar nugaros problemos. Norėdami atlikti burpees, tiesiog atlikite šiuos veiksmus:

  1. Pritūpkite rankomis ant grindų. Palaikykite save kojų kamuoliukais ir laikykite galvą tiesiai.
  2. Sugręžkite kojas atgal kartu. Laikysena panaši į lentos pratimą.
  3. Atlikite atsispaudimą arba alkūnės atsispaudimą. Palieskite krūtinę prie žemės ir laikykite tiesią nugarą.
  4. Pakelkite kojas taip, kad grįžtumėte prie pritūpimo.
  5. Šuolis, pratęsiantis visą kūną: kojas, kojas, liemenį, rankas ir rankas. Laikyk galvą iškėlęs aukštyn. Leisk sau kristi ant kojų kamuoliukų, nes privalai sušvelninti kritimą.
  6. Vėl pritūpkite, kaip ir pratimo pradžioje.
  7. Darykite kuo daugiau burpėjų 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo, kol baigsite 20 pakartojimų. Praktikuodami siekite 100 burpių per trumpiausią įmanomą laiką.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Jėgos pratimai namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Patarimai

  • Atliekant smakrą, priklauso nuo to, kaip jūs laikotės, tam tikros rūšies raumenys.