Didelio intensyvumo pratimai pradedantiesiems - puikiai tinka deginant riebalus namuose


Ar esate iš tų, kurie paprastai nesportuoja dėl laiko stokos, nes tingite eiti į sporto salę ar dėl kokių nors priežasčių, tačiau norite greitai būti formos ir tonizuoti savo kūną? Jei tai jūsų atvejis ir jūs turite 15 laisvų minučių per dieną, mes jus pristatome HIIT mokymai, tai labai madingas mankštas, nes jis padeda vienu metu tonizuoti kūną ir deginti riebalus, nereikalaujant valandų valandas praleisti sporto salėje. Tai galite padaryti namuose, parke ar visur, kur jaučiatės patogiau, o kas geriau ... Rezultatai bus praktiškai automatiniai! Jei dar neišbandėte, toliau skaitykite šį „oneHOWTO“ straipsnį didelio intensyvumo pratimai pradedantiesiems. Nepraleisk to!

Indeksas

  1. HIIT mokymai: kas tai
  2. HIIT treniruotė: rutina pradedantiesiems
  3. HIIT treniruotė: kasdienybė namuose
  4. HIIT treniruotė moterims

HIIT mokymai: kas tai

HIIT (Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) yra širdies ir kraujagyslių treniruočių rūšis, kurios daugėja dėl puikių rezultatų. Tai yra trumpų intensyvių pratimų intervalų atlikimas su kitais, taip pat trumpais, atsipalaidavimais. Tokiu būdu rezultatai pasiekiami maksimaliai per labai trumpą darbo laiką. Tai galite padaryti visur, kur norite: namuose, parke ar sporto salėje.

90-aisiais buvo atliktas HIIT mokymų tyrimas ir padaryta išvada, kad su juo sudegino trigubus kūno riebalus nei atliekant bet kokį kitą pratimą. Be to, jie pamatė, kad raumenys buvo stiprinami daug greičiau, nes labai reikalinga kūno dalis, kuri nori kruopščiai atlikti pratimą, nes žino, kad vėliau bus poilsio akimirka.

Pratimas gali trukti nuo 5 iki 45 minučių, priklausomai nuo jūsų tempo ir ištvermės. Tačiau patartina turėti minimalią fizinę bazę treniruotėms atlikti, tai yra, nėra tinkama treniruočių rūšis žmonėms, turintiems nugaros, kojų ar panašių traumų.


HIIT treniruotė: rutina pradedantiesiems

Jei esate pradedantysis ir norite atlikti didelio intensyvumo pratimus, rekomenduojame nebėgioti. Nusiramink, nes kitaip susižeisi. Toliau HOWTO rekomenduojame a intensyvios mankštos, kurios reikia laikytis pirmąją savaitę:

  1. Vykdykite sklandžiai, nejudėdami iš svetainės 15 sekundžių. Tada pailsėkite 60 sekundžių.
  2. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet pakelkite kelius. Darykite tai 15 sekundžių ir ilsėkitės dar 60.
  3. Paimkite sunkią dėžę, taburetę, laiptelį ar pan. Eikite į priekį ir šokite 5 kartus. Tada pailsėkite 60 sekundžių. Taip pat galite naudoti laiptus į savo kvartalą, jei gyvenate bute, tačiau būkite atsargūs, kad neslystumėte.
  4. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar lygaus paviršiaus. Sujunkite kojas ir kelius ir uždėkite rankas tiesiai virš galvos. Atlikite 5 prisėdimus ir pailsėkite 60 sekundžių.
  5. Šokinėkite bandydami krūtimi paliesti kelius. Darykite tai 5 kartus ir pailsėkite 60 sekundžių.
  6. Dabar vėl šokinėk 5 kartus, bet bandydamas paliesti glutes savo talosu. Poilsis 60 sekundžių.
  7. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus veidu žemyn, kojomis kartu ir rankomis ant grindų. Padarykite 5 atsispaudimus ir pailsėkite 60 sekundžių.
  8. Atsistokite ir išskėskite kojas, laikydamiesi pečių pločio. Sulenkite kelius, šiek tiek palenkite nugarą į priekį, o sėdmenis - šiek tiek atgal. Peršokti kiek įmanoma aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite šiuos šuolių pritūpimus 5 kartus ir ilsėkitės 60 sekundžių.
  9. Galiausiai, minutę švelniai pasivaikščiokite svetainėje, kad sumažintumėte širdies ritmą.

Kaip matote, ši HIIT pratimų rutina jus paims apie 15 minučių per dieną. Nepamirškite visada pasitempti prieš užsiimdami bet kokia fizine veikla. Galbūt jus taip pat domina šis straipsnis „Kaip pailsėti po treniruotės“.

HIIT treniruotė: kasdienybė namuose

Po savaitės galime padidinti pratimų intensyvumą ir netgi įtraukti keletą naujų. Iš UNCOMO tai siūlome didelio intensyvumo HIIT mankštos diagrama praktikuotis namuose:

  1. Švelniai paleiskite vietoje, kad pašildytumėte 1 minutę. Poilsis 60 sekundžių.
  2. Dabar 30 sekundžių bėkite svetainėje kuo greičiau. Pailsėkite 1 minutę.
  3. Atidarykite ir uždarykite kojas nedideliais šuoliais, tuo pačiu darydami tą patį rankomis. Darykite tai 15 kartų. Poilsis 60 sekundžių.
  4. Stovėdami atneškite vieną koją į priekį, o kitą - atgal. Peršokdami pakeiskite kojų padėtį ir lydėkite judesį rankomis. Pakartokite 15 kartų ir pailsėkite 60 sekundžių.
  5. Šokinėkite bandydami kulnais 15 kartų paliesti glutes. Tada pailsėkite 1 minutę.
  6. Atsigulkite ant nugaros, susikibę kojas ir kelius, o rankos ištiestos virš galvos. Atlikite 15 sėdimų vietų ir ilsėkitės 60 sekundžių.
  7. Padėkite langelį, laiptelį ar pan. Prieš save ir šokinėkite 15 kartų. Poilsis 1 minutė.
  8. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus veidu žemyn, kojos kartu ir delnai ant grindų, ir atlikite 15 atsispaudimų. Poilsis 60 sekundžių.
  9. Dabar atliksime keletą specialių pritūpimų. Padėkite save taip, tarsi būtumėte varlė: kojos išskėstos, susigūžusios ir rankomis palietusios žemę. Tada pašok į viršų ir grįžk į pradinę padėtį. Pakartokite tai 15 kartų ir pailsėkite 1 minutę.
  10. Galiausiai minutę pasivaikščiosime svetainėje, kad sumažintume širdies ritmą.

Jei jums atrodo, kad ši rutina jums yra per intensyvi, tęskite ankstesnę dar savaitę ar dvi. Su laiku galite pridėti pakeitimų kad jūsų pratimai būtų dar intensyvesni, pvz., naudokite mažus svorius 3 ir 4 punktuose. Galbūt jus taip pat domina šis straipsnis apie treniruočių tvarką pradedantiesiems namuose.

HIIT treniruotė moterims

Tinka HIIT pratimai tiek vyrams, tiek moterims. Tačiau patariame, jei jie atrodo per intensyvūs, nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, darykite juos mažiau laiko arba ilsėkitės daugiau nei minutę tarp mankštos ir mankštos.

Be to, yra daugybė HIIT pratimų rūšių, pavyzdžiui, galite atlikti HIIT treniruotes nejudančiu dviračiu. Kad ir kokio tipo treniruotes atliktumėte, tiesa yra ta, kad HIIT kasdienybė yra labai naudinga. Jei norite sužinoti daugiau ir dabar, kai žinote keletą intensyvių pratimų pradedantiesiems, perskaitykite šį straipsnį apie HIIT mokymų pranašumus.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Didelio intensyvumo pratimai pradedantiesiems - puikiai tinka deginant riebalus namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.