Kaip turėti raumeningesnes rankas

Viena iš kūno dalių, kur ji mums labiausiai patinka parodyti raumenis tai rankose. Skirtingai nuo kitų raumenų, pavyzdžiui, pilvo ertmės, kuriuos, išskyrus paplūdimį, visada dengs marškiniai, visada galime eiti rankomis ore. Sporto salėje ir net namuose galime atlikti keletą pratimų, kad padidintume rankų raumenis, todėl „OneHowTo“ pasinaudojame proga paaiškinti kaip turėti raumeningesnes rankas.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Visų pirma, nepamirškite, kad neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tas veiklas, kuriose mankštinamas vienas raumuo, pabandykite atlikti kitus veiksmus dirbti įvairias raumenų grupes: valymas, pritūpimai, presavimas ant suoliuko, smakro pakėlimas, lygiagretūs kritimai, atsispaudimai ir kt. Be rankų, dirbsite su kitomis raumenų grupėmis, kad pasiektumėte didesnę kompensaciją nei tuo atveju, jei apsiribosite rankų darbu ir apleisite likusius raumenis.

bicepso ir tricepso pratimai jie labiausiai nurodo raumenų padidėjimą rankose. Jei norite daryti bicepsą, su hanteliu kiekvienoje rankoje arba štanga, ištieskite rankas delnu į priekį ir lėtai kilkite, kol hantelis palies jūsų petį. Tada lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Galite atlikti 4-5 rinkinius iš maždaug 10 bicepso pakartojimų.

Mes turime keletą tricepso pratimai, su kuria galėsite labai gerai apibrėžti raumenį. Turėdami tuos pačius hantelius ar svarmenį, laikykite juos virš galvos, riešus nukreipdami vienas į kitą. Nuleiskite hantelius ar hantelius žemiau galvos, tada vėl ištieskite alkūnes. Nusileidę įsitikinkite, kad alkūnės visada uždarytos, nukreiptos į priekį, o ne į šonus. Taip pat galite atlikti 4 ar 5 rinkinius iš maždaug 10 pakartojimų.

Kita tricepso įvairovė tai daryti gulint ant suoliuko ar prancūziškos spaudos. Juosta prasideda nuo žemės, o uždarytomis rankomis turėtumėte ją pakelti virš krūtinės prieš grįždami į pradinę padėtį. Nepamirškite laikyti alkūnių uždarytų ir nukreiptų į priekį, kol rankos sulenktos. Taip pat galite atlikti 4 arba 5 šio pratimo 8 arba 12 pakartojimų rinkinius.Idealiausia yra įsiterpti į bicepso ir tricepso serijas, ne iš pradžių atliekant vieną, o paskui kitą pratimą.

Bet ne viskas yra salės darbas, taip pat turite atsižvelgti į įpročius, tokius kaip poilsis ar maistas. Raumenys auga ilsėdamiesi, todėl norint pasiekti raumeningesnių rankų nereikėtų treniruotis 3 valandas per dieną, pakanka treniruotis du ar tris kartus per savaitę, per trumpus, bet intensyvius užsiėmimus. Kalbant apie svorį, norint išlavinti raumenų darbą kuo daugiau, kad jums kainuoja patekti į paskutinę seriją - nieko nepavyks, jei nepavyks. Nepamirškite poilsio dienų praleisti be treniruočių, kad raumenys galėtų atsigauti po fizinio poreikio.

Tai, ką valgote, gali padėti padaryti raumenys yra stipresni ir sveikesni taip pat turėti mažesnę traumų riziką. Norėdami sužinoti, nuo ko pradėti, kviečiame perskaityti mūsų straipsnius:

• Koks maistas didina raumenų masę
• Kaip valgyti, kad nesusižeistumėte

Galiausiai, kalbėdami apie valgymą, pabandykite suvalgyti daugiau baltymų ir sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Valgykite penkis kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, pietūs, užkandžiai ir vakarienė), vengdami sunkių vakarienių ar valgydami ne laiku, kad eitumėte miegoti su virškinimu. Taip pat turėtumėte pasirūpinti hidratacija ir išgerti du litrus vandens per dieną, neskaičiuojant patiekalų ar treniruočių.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip turėti raumeningesnes rankas, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.