7 pratimai be svarelių nugarai


Jei kenčiate nuo nugaros skausmo arba tiesiog norite jį sušvelninti, šis straipsnis jus domina. „OneHOWTO“ parodysime jums seriją 7 pratimai be svarelių nugarai. Lengvi pratimai, kurių metu jums reikia tik kilimėlio ar bet kokio patogaus paviršiaus, į kurį atsiremkite, bet ne per minkšto, ir jūsų valios. Svarbu, kad juos atliktumėte teisingai, kad nesusižeistumėte. Taigi, atkreipkite dėmesį ir pasiruoškite patobulinti nugarą, pamiršite skausmą ir jį sušvelninkite.

Indeksas

  1. Juosmens pailginimas ant grindų arba antžmogis
  2. Plaukimas be vandens, kad namuose būtų galima mankštinti nugarą
  3. Tiltas, vienas geriausių pratimų nugarai namuose sustiprinti
  4. Sportuokite be svarmenų, kad ištiestumėte ir sustiprintumėte nugarą
  5. Bagažinės sukimas
  6. Plokštės
  7. Stabilaus kamuolio pratimai ir elastingos nugaros juostos

Juosmens pailginimas ant grindų arba antžmogis

Tempimo technika juosmens prailginimas ant grindų arba antžmogis Tai padeda jums visiškai ištiesti nugarą, ypač apatinę nugaros sritį, ir tonizuoti ją iš viršaus į apačią. Tereikia gulėti ant pilvo, ištiesti rankas ir kojas. Tai padarę, šiek tiek išlenkdami nugarą, pakelkite rankas ir kojas. Jei norite tai padaryti lengvai, atlikite tris rinkinius su dešimčia pakartojimų, jei norite tai apsunkinti, pabandykite minutę būti tokioje padėtyje. Pakanka trijų pakartojimų. Tu renkiesi!

Kitas variantas labiau dirbti nugarą, taip pat rankas ir kojas yra stovėti toje pačioje pozoje, bet pakaitiniai pakilimai galūnių X. Tai yra, pirmiausia pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, palaikykite kelias sekundes ir jas atpalaiduokite, kad pakeltumėte kairę ranką ir dešinę koją ir atlikite tą patį. Galite atlikti 10 pakartojimų ir 3 rinkinius.


Plaukimas be vandens, kad namuose būtų galima mankštinti nugarą

Padaryti tai plaukimo mankšta namuose, taip pat atsigulkite veidu ant grindų. Tokiu atveju atpalaiduokite nugarą ir ištieskite rankas į šoną. Pratimas yra labai paprastas, nes jūs turite atlikti smūgius tik taip, lyg būtumėte baseine. Galite juos atlikti žemės lygyje (sudarydami tam tikrą puslankį) arba šiek tiek pakelkite rankas, kad galėtumėte dar labiau ištiesti viršutinę nugaros dalį. Padaro 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvieno pakaks.

Tiltas, vienas geriausių pratimų nugarai namuose sustiprinti

Šis pratimas, nors gali pasirodyti paprastas, užtikriname jus, kad po pakartojimų pastebėsite, jog sunkiai dirbote ir kad tai nėra taip lengva, kaip manėte. Padaryti tai laikysenos pratimas jūs turite gulėti ant nugaros sulenkę kelius ir kojas lygiai su žeme. Turėkite omenyje, kad turite jį suderinti su klubų pločiu. Kai būsite pasirengę, pakelkite ir nuleiskite klubus. Eikite lėtai, kad išvengtumėte galimos žalos, ir pabandykite likti aukštyn, kol galite. Atlikdami šį pratimą, jūs ne tik tonizuojate nugarą, bet ir sėdmenis, sutraukdami jį aukštyn. Norėdami tai padaryti tilto mankšta nugarai Užpildykite 3 po 20 pakartojimų rinkinius ir greitai pastebėsite patobulinimus savo nugaroje.

Sportuokite be svarmenų, kad ištiestumėte ir sustiprintumėte nugarą

Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, jums reikės dviejų kėdžių iš abiejų pusių, kad liktumėte viduryje ir sėdėtumėte ant grindų. Paremkite rankas ant kiekvieno iš jų ir labai atsargiai pakelkite save nuo žemės. Eikite aukštyn ir žemyn, lėtai ištiesdami ir sulenkdami rankas. Jei norite šiek tiek daugiau intensyvumo, tiesiog turite atskirti kėdes ir turėsite įdėti šiek tiek daugiau savo dalies, kad atsikeltumėte. Šiuo atveju taip pat 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienas. Kaip matote, atlikdami šį pratimą jūs ne tik dirbsite nugara bet jūs taip pat galėsite sustiprėti ir tonas rankos.

Bagažinės sukimas

Tai vienas iš geriausi nugaros problemų pratimai. Atliekant šį pratimą jums reikės kažko, kas padaro jus svoriu, tačiau tai nėra jūsų per didelis svoris. Atsistokite šiek tiek atmerkęs kojas. Laikykite daiktą abiem rankomis krūtinės lygyje ir jūs tiesiog turite švelniai pasukti iš vienos pusės į kitą. Žinoma, tik bagažinė taip pat nesukite klubų ar kojų, nes jos turi likti visiškai nejudrios. Pratimo tikslas yra išlaisvinti apatinę nugaros dalį, o jei pasuksite visą kūną, tai nieko gero neduos. Šiuo atveju galite atlikti 3 pakartojimai iš 40 apsisukimų kiekviena (po 20 į abi puses).

Plokštės

Lėkštės yra puikus pratimas, stiprinantis jūsų pilvo ertmę ir mankštink nugarą be svarmenų. Jei to nepadarėte, mes niekada nepasakysime, kaip jūs turite tai padaryti. Atsigulkite veidu ant dilbio ir kojų kamuoliukais pakelkite nuo žemės. Dabar, jei tai jau atrodo sunku išlaikyti, prašome dešinį kelį pritraukti prie krūtinės ir tada pakaitomis kojas. Pabandykite ten pabūti 60 sekundžių.

Tada atsistok ant šono, taip pat atsirėmęs į dilbį ir į pakaušį, ir pakelk save nuo žemės. Tokiu atveju pakelkite ir nuleiskite koją, kuri lieka viršuje. Pakartokite su kiekviena puse 60 sekundžių. Pamatysite, kaip pastebėsite rezultatą!


Stabilaus kamuolio pratimai ir elastingos nugaros juostos

Šiems dviem pratimams jums reikės a stabilumo kamuolys arba šveicariškas rutulys ir dvi elastinės arba atsparumo juostos. Pirmiausia atsigulkite ant kamuolio, delnai ant žemės. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti šią laikyseną, išlaikydami stabilumą. Kruopščiai laikydamiesi, jūs šiek tiek įtempiate nugarą ir čia iš tikrųjų atliekamas pratimas. Pabandykite laikytis 3 pakartojimai po 1 minutę.

Jeigu elastinės arba atsparumo juostos, turėtumėte atsisėsti ant grindų ištiestomis kojomis ir sukabinti kiekvieną prie vienos kojos. Suimkite juos už galų ir išsitieskite atgal, tarsi irkluotumėte. padaryti 2 pakartojimai iš 15 judesių.

Kaip matote, mankštinti nugarą iš namų nenaudojant svorių yra labai paprasta. Jums reikia tik šiek tiek valios. Taip pat nepamirškite staigių judesių keldami imdami svorį arba gerai laikykitės sėdėdami, kad išvengtumėte galimo diskomforto. Šiais pratimais sustiprinsite nugarą ir padėsite ją išlaikyti tvirtą, be to, labai sumažinsite skausmą ir diskomfortą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 7 pratimai be svarelių nugarai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.