Pečių pratimai be hantelių - labai efektyvūs


Viena iš pagrindinių anatomijos dalių, kurios reikia stiprinti ir mankštintis, yra pečiai. Daugeliu atvejų konkretūs pečių pratimai nėra atliekami įprastose lentelėse, nes manoma, kad, kadangi dažniausiai siekiama padidinti raumenų masę arba numesti svorį ir tonusą, pamirštama ši labai svarbi kūno sritis. jis nėra mankštinamas kaip likęs ir jūs įgyjate jėgų, tai gali sukelti nepatogumų ir problemų atliekant kitus mažiau specifinius pratimus.

Kad būtų išvengta traumų ir diskomforto atliekant kitus pratimus, kuriuose labai aktyviai dalyvauja petys, pavyzdžiui, smakro ar atsispaudimo, labai patogu atlikti specifinius pratimus, kurie sustiprina sritį. Be to, yra keletas dalykų, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje, nes jiems nereikia naudoti svarmenų. Norėdami gauti tvirtus pečius „oneHOWTO“, paaiškiname, kaip tai padaryti pečių pratimai be hantelių, pamatysite, kad jie yra lengvi ir veiksmingi.

Indeksas

  1. Prieš pradėdami daryti pečių pratimus be hantelių
  2. Atsispaudimai ar panirimai
  3. Alpinistas, kad mankštintų pečius be hantelių
  4. Pečių garbanos
  5. Dinamiškas lentos pečių mankštai be svorių

Prieš pradėdami daryti pečių pratimus be hantelių

Prieš pradedant rutiną, kuri bus paaiškinta toliau, susideda iš 4 pratimai pečiams be hantelių ar svarmenų skirtingos, kurios gali pasiūlyti keletą variantų, būtina atsižvelgti į kai kuriuos aprangos aspektus, vietą, kurioje ketinama atlikti pratimus, ir pasirengimą juos atlikti.

Pirmiausia labai svarbu atlikti pratimus su tinkama sportinė apranga, tai nesukelia jokio diskomforto ar diskomforto. Bus pasirinkti sportiniai šortai ar ilgos kelnės, pavyzdžiui, antblauzdžiai. Taip pat bus pasirinkti marškiniai, kurie netrukdo jokiam judėjimui ir prisitaiko prie kūno. Be to, būtina pratimus atlikti vietoje, kurioje yra pakankamai vietos, kad išvengtumėte smūgių ir galėtumėte juos atlikti patogiai.

Prieš pradedant pirmąjį peties pratimą, būtina šiek tiek padaryti specifinis pečių apšilimas. Tokiu būdu bus išvengta vėlesnio diskomforto ar net galimų sportinių traumų.

Apšilimo pratimai pečiams

  1. Dešinį petį judinkite į priekį ir atlikite tą patį gestą kairiuoju, maždaug po dešimt kartų.
  2. Tada judėkite atgal ta pačia tvarka, iš pradžių lėtai, tiek pat kartų, kiek nurodyta anksčiau.
  3. Po šio pirmojo apšilimo judesio tuo pačiu metu judinkite abu pečius, pirmiausia į priekį, o paskui atgal maždaug dvidešimt kartų.
  4. Galiausiai pakelkite dešinę ranką, kol ji bus lygiagreti žemei, ir padėkite ją tiesiai ir arti savo krūtinės, pavyzdžiui, jei tai darysite dešine ranka, ranka bus tiesi į kairę pusę. 30 sekundžių laikykite ranką, priklijuotą priešingos rankos pagalba, ir atlikite tą patį tempimą kaire ranka.

Baigę galite pradėti nuo kito įprasta mankštinti pečius be svorių.


Atsispaudimai ar panirimai

¿Kaip mankštinti pečių raumenis juos sustiprinti? Vienas iš paprasčiausių būdų yra atlikti pagrindinį pratimą daugelyje mankštos rutinų. atsispaudimai ar panirimai. Tai yra kažkas pagrindinio būtent todėl, kad jis yra būtinas peties ir kitų viršutinės kūno vietų vystymuisi. Galite padaryti klasikinius arba konkretesnį variantą pečiams:

Klasikiniai atsispaudimai

  1. Dalis guli veidu žemyn ant grindų, rankos palaikomos krūtinės aukštyje ir pečių plotyje.
  2. Jei tai padarėte anksčiau ir turite šiek tiek patirties, palaikykite pirštus, tačiau jei dar nesate įgiję pakankamai jėgų, galite palaikyti kelius, nes svarbu įgyti jėgų viršutinėje srityje.
  3. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.

Pakreipimai atsilenkimai

Yra variantas, kuris taip pat yra labai efektyvus peties sričiai stiprinti, nors būtina tai padaryti anksčiau klasikiniai atsispaudimai. Jie vadinami linkę atsispaudimai ir susideda iš šių veiksmų:

  1. Atlikite lygiai tą patį pratimą kaip ir klasikinių atsispaudimų metu, gerai padėkite kojas, nugarą ir rankas.
  2. Tačiau rankas reikia padėti ant laiptelio ar suolelio, kad tarp viršutinės ir apatinės kūno būtų tarpas.
  3. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius po 8 pakartojimus.


Alpinistas, kad mankštintų pečius be hantelių

Pirmą kartą šis pratimas gali būti šiek tiek komplikuotas, tačiau jis jums labai efektyviai padės sustiprinti pečius dėka savo svorio. Visų pirma būtina atsistoti prie sienos, kurioje nėra jokių dekoracijų ir ant kurių galite padėti kojas. Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte pratimą Sieninis alpinistas:

  1. Pradėkite ištiestą skrandžio padėtį, kojas remkite į sieną.
  2. Pabandykite lipti ant sienos kojomis, kad gale kūnas praktiškai atitiktų sieną, tai yra vertikaliai.
  3. Tada jis grįžta žemyn ir vėl tai daro.
  4. Rekomenduojama atlikti 4 5 pakartojimų rinkinius.

Pečių garbanos

Atlikdami šį pratimą, jūs bandote tai padaryti specifiniai atsispaudimai pečių sričiai. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Palaikykite abi kojas ant žemės, beveik visiškai palaikydami augalą, taip pat rankas, kad kūnas suformuotų apverstą „V“.
  2. Tada sulenkite rankas dėka pečių tvirtumo, sulenkite alkūnes ir vėl pakelkite save, ištiesdami rankas, nejudindami pėdų ar rankų.
  3. Rekomenduojama atlikti 4 10 pakartojimų rinkinius.


Dinamiškas lentos pečių mankštai be svorių

Šis pratimas bus paliktas paskutinėje vietoje, nes jo pagrindinis tikslas yra ne stiprinti jėgas, o judrumas, kuris taip pat yra būtinas norint išvengti bet kokio pobūdžio sužalojimų. Įsidėmėkite šiuos vienišius žingsniai, kad dinamiškos plokštės būtų teisingai pagamintos:

  1. Norėdami pradėti, gulėkite ant pilvo, o delnai visiškai atsiremia į grindis, taip pat pirštai, kaip klasikinėje lentoje.
  2. Užuot laikę padėties, lėtai judinkite rankas atgal, pakelkite klubus, bet nejudinkite kojų, kol kūnas bus visiškai apverstas „V“ ženklu.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, kad vėl atliktumėte pratimą.
  4. Patartina atlikti 4 8 ​​pakartojimų rinkinius.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pečių pratimai be hantelių - labai efektyvūs, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.