Pritūpimų tipai


Pritūpimai tapo idealiu bet kokios treniruotės mankšta, nes jie leidžia sustiprinti kojas ir sėdmenis, bet ir pilvą bei rankas, jei jie atliekami su tam tikru svoriu.

Bet jie nėra vieninteliai pritūpimų nauda, nes jie taip pat padeda išvengti traumų, mažina nugaros skausmus ir padeda greitai deginti riebalus. Žinoma, norint išgauti visus šio klasikinio pratimo pranašumus, svarbu, kad nesilaikytumėte paprasčiausio judesio ir išmoktumėte pritūpimų tipai kurios egzistuoja ir kokios yra kiekvieno iš jų funkcijos. Iš UNHOW mes jums padėsime!

Indeksas

  1. Klasikinis pritūpimas
  2. Sumo pritūpimas
  3. Aukštas baras pritūpia
  4. Taurė pritūpia
  5. Priekinis pritūpimas arba priekinis pritūpimas
  6. Vertikalus šuolis pritūpęs
  7. Sissy pritūpimas
  8. Pistoletas arba vienos kojos pritūpimas
  9. Pritūpimas virš galvos
  10. Bulgarų pritūpimas
  11. Džefersonas pritūpęs
  12. Zercheris pritūpė
  13. Andersonas pritūpęs
  14. Įtampa pritūpęs
  15. Pritūpimas su pompa

Klasikinis pritūpimas

Jei norite išmokti gerai pritūpti, būtina pradėti nuo praktikos su klasikiniu pritūpimu. Jūs klausiate savęs kam skirti klasikiniai pritūpimai? Šiuo judesiu jūs ne tik deginsite riebalus ir įgysite pasipriešinimą bei pusiausvyrą, bet ir galėsite sustiprinti keturkojus, sėdmenis ir suaktyvinti pakinklius, blauzdas, aduktorius ir ilguosius fibrozinius raumenis. Norėdami atlikti klasikinį pritūpimą, atlikite tai žingsnis po žingsnio:

  1. Stovėdamas išskleiskite kojas iki pečių pločio.
  2. Šiek tiek sulenkite kelius ir sugrąžinkite užpakalį kiek įmanoma.
  3. Giliai įkvėpkite, sutraukite pilvą ir pakelkite rankas į priekį, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
  4. Pradėkite nusileisti taip, tarsi norėtumėte atsisėsti į nematomą kėdę, išlaikydami vertikalumą. Pristabdykite ir grįžkite atgal. Šis judesys gali būti vidutinio ar mažo greičio, kad raumenys jaustų daugiau atlikto darbo.
  5. Norėdami pradėti šią rutiną, siūlome jums pasirodyti keturi po 10 pakartojimų Pirmąją savaitę.

Didinkite serijas ir pakartojimus, kai įgyjate pasipriešinimo, ir jei norite sužinoti, kaip teisingai pritūpti namuose, šiame kitame oneHOWTO straipsnyje mes jums parodysime išsamesnį žingsnį po žingsnio.


Sumo pritūpimas

Yra daug sumo pritūpimų naudaKadangi tai yra pratimas, kuris, jei atliekamas su hanteliais ar svarmenimis, gali padėti dirbti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis. Jie yra intensyvesni pritūpimai nei ankstesni, todėl rekomenduojame juos atlikti, kai jau įvaldysite klasikinius pritūpimus. Užsirašyti!

  1. Stovėdami išskleiskite kojas kuo plačiau, kol jos viršys pečių plotį. Šis atskyrimas turėtų būti apie 70-80 cm priklausomai nuo asmens dydžio.
  2. Įstatykite kojas į išorę 45 laipsnių kampu prie liemens.
  3. Jei turite svarmenų ar hantelių, dabar pats laikas juos paimti abiem rankomis, kad jie visiškai nepatektų. Jei neturite šių instrumentų, rankas laikykite tiesiai prieš kūną.
  4. Tęskite žemyn, vertikaliai, kol klubas bus šiek tiek virš kelio.Jūs neturėtumėte nusileisti iki kelio aukščio ir dar mažiau po juo, nes galite susižeisti.
  5. Kai nusileisite, kelias sekundes palaikykite padėtį, darydami jėgą pilvu, ir vėl lėtai kilkite.

Padaro 4 rinkiniai po 10 pakartojimų per pirmąją savaitę. Kai įgauni jėgų ir ištvermės, padidink šiuos skaičius.


Aukštas baras pritūpia

per dažniausiai pasitaikantys pritūpimų tipai Randame pritūpimus su aukšta juosta - pratimą, kuris atliekamas su juosta, ant kurios ant kiekvieno žmogaus kūno uždedami pakankamo svorio diskai.

  1. Jei jums įdomu, kaip gerai atlikti aukštų juostų pritūpimus, turėtumėte žinoti, kad svarbu visada ieškoti ašių išlyginimo. Tai yra, keliai visada turi būti sulyginti su kojų kamuoliukais.
  2. Pradėkite nuo juostos spąstų aukštyje, laikykite abiem rankomis, kad jaustumėtės patogiai.
  3. Nepamiršk, kad niekada nepalaikysi juostos ant kaklo.
  4. Sulenkite kelius ir pradėkite nusileisti su juostele ant spąstų.
  5. Palaukite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį, visada lėtai ir gerai kontroliuodami judesius.

Susitraukimas keturračiai, sėdmenys ir pakinkliai Tai leis jums rekordiškai greitai tonizuoti kojas ir sėdmenis. Be to, šiame kitame straipsnyje jums siūlome 14 pratimų kojoms ir sėdmenims namuose.


Taurė pritūpia

Taurės pritūpimai, dar vadinami giliais pritūpimais, yra vieni geriausių pritūpimų tipai kad rasite, nes jie puikiai tinka norint sukurti maksimalų kojų stiprumą ir priversti sėdmenis veikti kaip niekad anksčiau. Idealiausia atlikti tokio tipo pritūpimus su tam tikru svoriu, nes tokiu būdu galite dirbti visu kūnu paprastu judesiu ... mes mokome jus kaip teisingai atlikti taurių pritūpimus.

  1. Stovėdamas, išskėskite kojas iki pečių pločio.
  2. Jei turite, paimkite virdulį ar hantelius, leidžiančius naudoti abi rankas.
  3. Padėkite svorį krūtinės aukštyje, tai yra, sulenkite rankas.
  4. Švelniai nuleiskite save visiškai tiesia nugara, kol pasieksite pritūpimo padėtį, tai yra, klubais žemiau kelių.
  5. Padarykite trumpą pauzę šioje padėtyje ir pradėkite stumti kūną kojomis ir sėdmenimis, neduodami sau impulso, kol visiškai atsistosite.
  6. Pakartokite šį procesą keturiems po 10 pakartojimų. Po kelių dienų galite padidinti sumą.


Priekinis pritūpimas arba priekinis pritūpimas

Jei nori žinoti kam skirti priekiniai pritūpimaiTurite nepamiršti, kad šis pratimas suaktyvina stuburo raumenis, piramidinį raumenį, šerdies sritį, keturgalvį ir multifidusą, todėl tai yra pats išsamiausias variantas, kurį galima atlikti tik su juostele. Tai taip pat padeda pagerinti kūno krūvio pasiskirstymą, pagerina apatinės kūno dalies judrumą. Jei įdomu, kaip teisingai atlikti priekinius pritūpimus, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Priešais juostą užimkite pradinę padėtį: laikykite pečius žemyn, krūtinę aukštyn ir dubenį neutraliu.
  2. Nusileiskite po juostele ir suimkite ją abiem rankomis, kad pečiai būtų po ja. Rankos turi būti nukreiptos į išorę ir paliesti pečius.
  3. Prieš pakeldami juostą, gerai įkvėpkite oro neišpūsdami.
  4. Atjunkite juostą nuo lentynos, grįžkite maždaug du žingsnius atgal ir iškvėpkite.
  5. Padėkite kojas atskirai, pečių plotis ir keliai šiek tiek sulenkti. Pėdas galite palikti šiek tiek nukreiptas.
  6. Vėl įkvėpkite oro, visiškai užpildydami plaučius.
  7. Nuleisk save į pritūpimo padėtį. Šioje padėtyje keliai turėtų išeiti už kojų rutulių.
  8. Grįžkite į stovėjimo padėtį, iškeldami orą. Kėlimo jėga turėtų būti daroma kulniukuose ir kojų raumenyse, taip pat pilvo srityje.


Vertikalus šuolis pritūpęs

Vienas iš geriausių pritūpimų tipai Tai egzistuoja, nes tai lengviau atlikti nei tuos, kuriems reikalingas svoris, ir tai padeda sustiprinti keturgalvį raumenį, klubo ir kelio lenkiamuosius raumenis, sėdmenis, šlaunikaulį, dvigalvį šlaunikaulį ir blauzdas.

  1. Užimkite klasikinę pritūpimo poziciją.
  2. Žemiau važiuokite greičiu, kuriuo jaučiatės patogiausiai, kol atliksite gilų pritūpimą.
  3. Ištieskite rankas atgal ir nustumkite kojų kulnus į vertikalų šuolį. Šokinėdami pakelkite rankas į viršų.
  4. Leisdamiesi nukritę ant kojų kamuoliukų, vėl sulenkite kelius, kad sumažintumėte smūgį.

Iš pradžių turėtumėte pakartoti tokio tipo pritūpimus trys po penkis pakartojimus, nes tai yra vienas iš labiausiai varginančių pratimų ten. Kai kūnas prisitaiko prie pratimo, galite padidinti pakartojimų skaičių.


Sissy pritūpimas

Tai vienas iš pritūpimų tipai tinkamesnis, jei norite greitai sutvirtink kojas. Ar norite tiksliai sužinoti, kam skirti „Sissy“ įtvarai? Atlikdami šį pratimą, per trumpą laiką pagerinsite pusiausvyrą, padidinsite pagrindinę jėgą ir, svarbiausia, padidinsite kojų dydį.

Geriausias dalykas, jei norite išmokti gerai atlikti „Sissy“ pritūpimus, yra įsigyti specialų suoliuką šiam pratimui, tačiau iš „UNCOMO“ parodome jums variantą, kad galėtumėte juos patogiai atlikti namuose.

  1. Jei esate sporto salėje arba namuose turite skudulinį pritūpimo instrumentą, padėkite kojas po gniaužtais.
  2. Atsistokite tiesiai ir rankomis į priekį lėtai nuleiskite žemyn.
  3. Sustokite pajutę atramą po kojomis ir porą sekundžių pabūkite sėdimoje padėtyje.
  4. Tada po truputį grįžkite atgal.
  5. Jei nori žinoti kaip atlikti šį pratimą namuosePradėkite atsistoti ir laikykitės sienos, stalo ar kėdės, užtikrinančios pusiausvyrą.
  6. Sulenkite kelius į priekį taip, kad tave palaikytų ant pirštų galiukų, o pečiai atitiktų kulnus.
  7. Nugara turi būti įstriža. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių ir pailsėkite dar 10 sekundžių, prieš keletą kartų pakartodami pratimą.


Pistoletas arba vienos kojos pritūpimas

Šis pritūpimo tipas yra oro pritūpimo variantas, kuris pagerins jūsų pusiausvyrą, lankstumą, jėgą ir koordinaciją. Tačiau pistoleto pritūpimas taip pat padeda lavinti klubų ir sėdmenų raumenis tai intensyvus pratimas kuris gali sustiprinti visus apatinės kūno dalies ir šerdies raumenis.

  1. Atsistokite ir ištieskite abi rankas į priekį atviromis rankomis, kad pasiektumėte reikiamą pusiausvyrą.
  2. Šiek tiek pakelkite vieną iš kojų.
  3. Esant tokiai subalansuotai padėčiai, nuleisk save žemyn, kol tūpsi ir koja nuo žemės kuo toliau.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį, įsitempdami atramine koja ir atsikeldami rankas atgal.
  5. Atlikite penkis pritūpimus per seriją ir pailsėkite dvidešimt sekundžių tarp serijų.
  6. Perjunkite kojas ir pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.


Pritūpimas virš galvos

Tarp skirtingų pritūpimų tipų negalime nepaminėti šio, nes tai yra pagrindinis sunkiosios atletikos pratimas. Tu nori žinoti kaip teisingai atlikti pritūpimus virš galvos? Norėdami sužinoti, kaip derinti nugaros ir pečių raumenų judrumą su jėga, stabilumu ir įtampa bagažinėje, atlikite šiuos veiksmus. Žinoma, atminkite, kad tai yra didelio poveikio pratybos reikalauja jėgų ir patirties:

  1. Padėkite juostą ant stovo ir atsistokite priešais ją.
  2. Eikite po juostele ir suimkite ją abiem rankomis taip, kad rankos būtų maždaug 45 laipsnių kampu su juostele.
  3. Paspauskite aukštyn arba spauskite už kaklo, kad pašalintumėte strypą nuo stovo ir atsitrauktumėte.
  4. Kai juosta yra tiksliai virš galvos, pėdas atskirkite maždaug 70 cm ir šiek tiek nukreipkite į išorę.
  5. Pasiimkite visą įmanomą orą suaktyvinti pilvo raumenis ir pradeda kontroliuojamai nusileisti, uždėdamas svorį ant kulnų.
  6. Pažastys nukreiptos į priekį, išlaikant įtampą ant pečių ir bagažinės, turite valdyti juostą taip, kad ji būtų svorio centre.
  7. Užbaikite iki pritūpimo, tada lėtai eikite aukštyn, laikydami juostą subalansuotą ir kardą tiesų.

Bulgarų pritūpimas

Jei nežinai kaip teisingai atlikti bulgarų pritūpimąŽemiau mes siūlome jums paprastą žingsnis po žingsnio, kad galėtumėte dirbti kojas ir sėdmenis kaip niekada anksčiau. per pritūpimų tipai Labiau nežinomas, nei yra, bulgaras yra įgijęs ypatingą poziciją, nes tai yra efektyvus ir lengvas pratimas, kurį galite atlikti puikiai, šiek tiek praktikuodami.

  1. Šį pritūpimą galite atlikti su svoriu arba be jo, tačiau pagal HOWTO rekomenduojame pradėti be jo, kad įgytumėte praktikos.
  2. Jums prireiks kėdės, suolo ar sofos. Pradėkite nuo atsistojimo prieš minėtą atramą, atsukdami jai nugarą.
  3. Paremkite vieną koją ant kėdės, kad ji būtų kampu, ir palikite gerai ištiestas rankas priešais save, kad neprarastumėte pusiausvyros.
  4. Dabar lėtai nuleisk save kita koja į pritūpimą.
  5. Lėtai grįždami atgal stiprinkite pilvą, nes tai jums kainuos mažiau ir tuo pačiu metu dirbsite pilvo srityje.
  6. Įdėkite kuo daugiau svorio į savo kulną.
  7. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, o pailsėję dar 10 sekundžių, pakartokite procesą. Tą patį darykite ir su kita koja.


Džefersonas pritūpęs

Ar nežinote, kas Džefersonas pritūpė? Šis pratimas leidžia jums tuo pačiu metu ir labai efektyviai sustiprinti kojų, sėdmenų ir rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, turite naudoti juostą su svoriais pagal savo galimybes ir atlikti šiuos veiksmus:

  1. Laikydami ant grindų esančią juostą ir kiekvienam žmonių tipui siūlomą svorio kiekį, padėkite save virš jo - viena koja iš vienos baro pusės, kita koja - iš kitos pusės.
  2. Padėkite kojas anga, didesne nei pečių plotis.
  3. Vieną koją padėkite į priekį, o kitą - į koją.
  4. Padarykite klasikinį pritūpimą, norėdami suimti barą, viena ranka priešais jus (atitinka į priekį nukreiptą pėdą), kita - už nugaros (atitinkanti į išorę nukreiptą pėdą).
  5. Pakelkite juostą nuo žemės, stumdami į kulnus, išlaikydami tiesų liemenį ir pakeltą veidą.
  6. Po kelių sekundžių nuleiskite save žemyn, kol paliesite žemę, tačiau nepaleiskite juostos.
  7. Pakartokite judėjimą aukštyn ir žemyn tiek kartų, kiek galite.
  8. Dabar pakeiskite savo padėtį, tai yra, jei dešinė ranka buvo priešais jus, dabar padėkite ją už nugaros ir atvirkščiai. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus, kad atliktumėte Jefferson pritūpimą.


Zercheris pritūpė

Jei ieškai jėgos treniruotės kurie leidžia intensyviai ir veiksmingai dirbti kojas, sėdmenis, rankas ir pečius, negalima pamiršti Zercherio pritūpimo. Tai turėtumėte tai atlikti:

  1. Padėkite save pritūpimo lentynoje, nors šį pratimą galite atlikti ir iš grindų.
  2. Padėkite juostą ant vienos iš atramų, geriausiai atitinkančios jūsų ūgį. Tai turėtų būti žemiau krūtinės, bet virš juosmens.
  3. Uždėkite juostą vidinėje ir viršutinėje rankos dalyje (alkūnės gale) ir prispauskite rankas prie krūtinės, kad būtų matomos sukryžiuotos rankos.
  4. Pakelkite juostą aukštyn, kad ji atsirastų ant dilbio viršaus ir metro atstumu iš narvo.
  5. Padėkite kojas atskirai, nukreipdami kojas šiek tiek į išorę.
  6. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, žiūrėkite tiesiai į priekį, pastatykite nugarą visiškai tiesiai ir paimkite kuo daugiau oro.
  7. Nuleiskite save labai lėtai, sulenkdami kelius. Kai jūsų kelių ir kojų kamuoliai susilygins, sustokite.
  8. Pradėkite kilti, kol būsite visiškai tiesūs, iškvėpdami paimamą orą.
  9. Pakartokite šį pratimą keturiems penkių pakartojimų rinkiniams, po vieną minutę pailsėdami.


Andersonas pritūpęs

per reiklesnių pritūpimų tipų kad egzistuoja, randame „Andersen“ pritūpimą - pratimą, kurį privalote atlikti sporto salėje. Jei norite intensyviai dirbti su keturgalviais, blauzdomis, krūtine, pečiais, liemeniu ir ištisomis rankomis, nepamirškite sekti šio žingsnio po žingsnio:

  1. Skirtingai nuo tradicinio pritūpimo, šis pratimas prasideda žemiausiame padėties taške.
  2. Taigi, pasirinkę tinkamiausią svorį savo sugebėjimams, padėkite save sulenktomis kojomis ir klubais.
  3. Stalčiai paprastai naudojami šonuose pratybų diskams pailsėti, todėl padėkite sau tarp jų.
  4. Turėkite omenyje, kad būsite priešais juostą ir ji bus šiek tiek pakelta virš pečių.
  5. Pritūpęs, kritiškiausioje padėtyje, suimkite juostą abiem rankomis. Delnai turi būti nukreipti į išorę.
  6. Pakelkite visą svorį, būtinai pakraukite jį ant kojų ir ant kulnų.
  7. Lėtai nuleiskite save ir palikite įrašus porai sekundžių stalčiuose, kol vėl pakelsite svorį.

Svarbu, kad darytumėte tuos pasikartojimus, kuriais jaučiatės patogiausiai, ir sunkumus pamažu didintumėte, nes tai yra labai sunkus pratimas Ir tu gali pakenkti sau


Įtampa pritūpęs

Dabar randame a daug lengvesnis pritūpimo tipas bet vienodai naudinga jūsų keturračiams, veršeliams ir sėdmenims.

  1. Padėkite save taip, tarsi atliktumėte įprastą pritūpimą.
  2. Užuot nusileidę iki galo, laikykitės kelių centimetrų nuo galutinės padėties.
  3. Laikykitės padėties ir stenkitės visiškai nejudėti.
  4. Laikykite pilvą įtemptą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Triukas yra palaikykite 30 sekundžių prieš ilsėdamasis dar 7 sekundes. Pakartokite šį pratimą dar du ar tris kartus, priklausomai nuo jūsų galimybių.

Pritūpimas su pompa

Mes rekomenduojame šį pritūpimą atlikti visada po ankstesnio, nes yra du klasikinių pritūpimų variacijos tai leis jums įgyti daug daugiau jėgų ir raumenų per trumpesnį laiką. Atlikite šiuos veiksmus:

  1. Padėkite save taip, tarsi atliktumėte įprastą pritūpimą.
  2. Prieš patekdami į dugną, sustokite.
  3. Įtempkite kelias sekundes, kaip jūs darėte ankstesniame pritūpime.
  4. Tada atlikite mažus judesius aukštyn ir žemyn, tarsi suteikdami sau impulsą šokinėti. Šie judesiai turėtų būti keli centimetrai (daugiausia 4).
  5. Pajusite, kaip keturračiai dega nuo pastangų, tačiau svarbu, kad 30 sekundžių judėtumėte aukštyn ir žemyn. Praėjus šiam laikui, grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą dar keletą kartų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pritūpimų tipai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.