Svorio lavinimo bicepsui procedūra

Daugeliu atvejų bicepsas yra populiariausia rankos dalis, kai bandoma tonizuoti kūną. Tai daugiausia dėl to, kad bicepsai yra matomi visiems, todėl jų tonizavimo rezultatas yra vertinamas visada. Palyginti su kitais raumenimis, bicepsai paprastai rodo treniruočių rezultatus gana greitai, jei tik laikomasi tinkamos mankštos tvarkos. Jei jus domina žinoti kokia yra geriausia bicepso svorio rutina, siūlome toliau skaityti šį „oneHOWTO“ straipsnį, kad gautumėte stiprių ir tonizuotų rankų.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

bicepso treniruotė jis pagrįstas skirtinga tvarka, kuri visą savaitę turi būti keičiama intensyviais pratimais ir pertraukomis. Tačiau prieš pradedant mankštą, svarbu apsvarstyti, ar reikia atlikti apšilimą.

Atliekant bet kokio tipo treniruotes ar fizinę veiklą, rekomenduojama atlikti ankstesnius apšilimus. Kuo naudinga atlikti šiuos apšilimus? Paprasta atlikti šiuos pratimus prieš pagrindinę tvarką padeda išvengti bet kokio pobūdžio sužalojimų, ypač išvengiant bicepso ir jų raiščių pažeidimo. Kai atsiranda šių pažeidimų, galite pajusti stiprų skausmą, mėlynes ir pažeistų raumenų silpnumo jausmą.

Yra keli būdai atlikti bicepo apšilimas tada pamatysime 3 dažniausiai pasitaikančius būdus, kaip tai pasiekti:

1. Padėkite vienos rankos delną ant sienos. Prispauskite ranką prie sienos priverčiant krūtinę eiti tiek, kiek leidžia rankos ištiesimas, išlaikant slėgį maždaug 15 sekundžių per pakartojimą. Šį apšilimo pratimą patartina atlikti bent 5 kartus su kiekviena ranka.
2. Pasiimkite štangą, bet be jokių hantelių. Tokiu būdu jūs naudojate įprastą juostos svorį, kad pasiektumėte tikslą. Ištieskite abi rankas ir abiem delnais į viršų, laikykite juostą apie 30 sekundžių, tada laikykite juostą ir atlikite tą patį pratimą, bet šį kartą delnais žemyn (laikydami juostą). Tada atneškite juostą ant krūtinės ir pakartokite. Patartina atlikti šią rutiną nuo 30 iki 40 kartų, prieš pradedant pratimus, kurie tonizuoja bicepsą.
3. Galiausiai, dar vienas iš labiausiai paplitusių bicepso atšilimo ar tempimo būdų yra populiarus irklavimo mašina. Norint tinkamai naudoti šią mašiną, patartina pradėti lėtai, reguliuojant vidutinį pasipriešinimą ir didinant greitį, kol galėsite išlaikyti šią veiklą maždaug 10 minučių.

Nustatyti savaitės tvarkaraštį yra būtina norint tai pasiekti toną ir apibrėžkite bicepsą, todėl pirmadienį nustatysime šios savaitės rutinos pradžios tašką, turėdami šią dieną, atlikite šiuos veiksmus mokymai:

Plaktukas garbanoti

Šiam pratimui patartina atlikti 4 10 pakartojimų serijas, bandant pailsėti po 1 minutę tarp kiekvienos serijos. Norėdami atlikti plaktuko garbanojimą, suimkite svorį kiekvienoje rankoje. Atsistokite abiem rankomis prie šonų ir įsitikinkite, kad delnai nukreipti į vidų. Alkūnes laikykite kuo arčiau klubų ir pakelkite hantelį į priekį pusapvaliais judesiais, bandydamas hantelius priglausti prie peties (jo neliesdamas). Lėtai nuleiskite svorį, grįždami į pradinę padėtį ir pakartodami procesą kita ranka.

Pamokslininkas su hanteliu

Antram pirmadienio įpročio pratimui reikia atlikti 3 kiekvienos rankos po 10 pakartojimų, tarp kiekvieno seto pailsėjus 1 minutę. Norėdami atlikti hantelių pamokslininką, suimkite hantelį dešinėje rankoje ir padėkite save ant pamokslininkų suolo (nuožulniojo suolo), įsitikindami, kad ranka remiasi į suolo viršų, o hantelis yra virš pečių. Pradedant nuo šios pradinės padėties, įkvėpkite, kai lėtai nuleidžiate hantelį kol ranka bus visiškai ištiesta. Iškvepiant, sutraukti bicepsą kad hantelis grįžtų į pradinę padėtį (per petį). Baigę rekomenduojamus pakartojimus, perjunkite rankas ir pradėkite iš naujo.

Štangos garbanojimas

Paskutinis pirmadienio rutinos pratimas - štangos garbanojimas - turėtų būti atliekamas 4 serijomis po 10 pakartojimų, kuriuos, kaip ir ankstesnius pratimus, patartina tarp kiekvienos serijos pailsėti po 1 minutę. Štangos garbanojimas yra geriausias pratimas padidinti priekinės rankos dalies masę ir tankį, šis judesys veikia abi bicepso dalis. Norėdami atlikti šią mankštą, pradėkite sugriebdami juostą ir šiek tiek sulenkite kelius, laikydami kūną vertikaliai. Lėtai pakelkite juostą kol abi rankos bus pečių lygyje. Juostos pakėlimo ir nuleidimo dažnis turėtų skirtis, norint ją pakelti, reikia maždaug 3 sekundžių, o norint nuleisti - per 6 sekundes, tokiu būdu galėsite žymiai paskatinti rankų raumenų vystymąsi.

Tęsiant savaitės tvarkaraštį, antradieniai ir trečiadieniai paprastai paliekami poilsiui. Abi dienas galite pailsėti ir atsidėti laisvalaikiui bei poilsiui, nors geriausia pasinaudoti šiomis dienomis treniruokite kitus kūno raumenis, pavyzdžiui, pilvo raumenis ar kojas, nepamirštant atlikti atitinkamų kūno dalių, kurias norite treniruoti, apšilimo.

Jums gali būti įdomu perskaityti kitus mūsų fitneso straipsnius: Kaip atlikti virvių gniaužtus ar treniruotės rutiną, norint apibrėžti kojas.

Ketvirtadieniams rutina prasideda atliekant vieną iš aukščiau paminėtų apšilimo metodų. Tada, atlikę atitinkamus tempimus, atlikite šiuos veiksmus bicepso svorio treniruotės:

Pamokslininkų garbanė su skriemuliais

Ši rutina turėtų būti pritaikyta 4 serijoms po 10 pakartojimų, bandant naudoti vidutinį svorį, tokiu būdu pasiekiamas didesnis šio pratimo atlikimas. Norint atlikti skriemulio pamokslininko garbanojimą, prieš skriemulio mašiną reikia pastatyti pamokslininkų suolą (nuožulnųjį suolą). Atsisėskite ant suoliuko, abi ištiestas rankas padėkite ant pamokslininko suolo viršaus. Abiem rankomis suimkite juostą, pritvirtintą prie skriemulio kabelio. Atlikite garbanos judesį, priartindami juostą prie pečiųKeletą sekundžių laikykite skriemulį šioje padėtyje ir lėtai pradėkite ištiesti rankas, kol jie grįš į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kintama hantelio garbanė

Naudodamiesi vidutiniu svoriu, tęskite įprastą pratimą, žinomą kaip kintamosios hantelio garbanos. Šiai tvarkai patartina atlikti 4 20 pakartojimų rinkinius, kiekvienas pakartojimas skaičiuojamas sulenkus kiekvieną ranką. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį, abi rankos turi likti ištiestos, kabančios ant abiejų kūno pusių. Įsitikinkite, kad abi alkūnės yra arti tekinimo staklių, taip pat abi rankos turi būti nukreiptos į klubus. Pradedant nuo šios pradinės padėties, Pakelkite vieną ranką, pakeldami hantelį prie peties. Skirtingai nuo „Hammer Curl“, kai ranka juda link peties, ranką reikia pasukti lėtai, bandydamas pastatyti delną, kuris laiko hantelį į priekį. Tada lėtai nuleiskite ranką, vėl pasukdami ranką taip, kad ji grįžtų į pradinę padėtį (nukreipta į klubą), tada pakartokite tą pačią procedūrą, bet su kita ranka.

Dvigalvio bicepso prisitraukimai

Šis pratimas yra labai efektyvus tonizuokite bicepsą. Smakras (arba dar vadinamas juostomis) susideda iš 4 8 pakartojimų rinkinių, o bicepsui mankštinti naudojamas svoris yra kūno svoris. Norint atlikti bicepso smakrą, reikia tuo pačiu metu naudoti nugaros raumenis su pačiais bicepsais. Norėdami atlikti šią tvarką, turite tvirtai pritvirtinti aukštesnę nei galva štangą. Uždėkite abi rankas ant juostos (padėkite sau ją pasiekti šuoliu ar suolu) įsitikindami, kad abi rankos yra atstumu, lygiu jūsų pečių plotiui. Įgiję pradinę poziciją, pakelkite kūną naudodami bicepso raumenis, bandydamas priversti smakrą pereiti per pakabintą juostą.

Svarbu pažymėti, kad poveikio bicepsams intensyvumas gali būti keičiamas keičiant rankų atstumą, kuo arčiau rankos, tuo didesnis bus daromas slėgis bicepsams, tuo tarpu jei rankos yra toliau viena nuo kitos, didesnės pastangos.tai bus iš nugaros raumenų.

Galiausiai, atlikus savaitės tvarkaraštį penktadieniams, šeštadieniams ir sekmadieniams, patariama leisti bicepsams pailsėti. Šiomis dienomis patartina skirti laiko treniruoti kitus kūno raumenis, vengiant bet kokių pastangų, įskaitant bicepso mankštą.

Tai taip pat nepaprasta likti gerai hidratuotas, prieš, per ir po kiekvienos rutinos atlikimo. Be to, kiekvieną savaitę stenkitės suvalgyti geras baltymų, vitaminų ir angliavandenių dozes, kad raumenys gautų visas reikalingas maistingąsias medžiagas vystytis.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Svorio lavinimo bicepsui procedūra, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.