Geriausi pratimai rankoms sustiprinti


Turėk tonizuotos rankos tai yra daugelio reguliariai sportuojančių žmonių tikslas. Tačiau tam pasiekti reikia atkaklumo, geros dietos ir, žinoma, pagal mūsų galimybes atlikti atitinkamus pratimus naudojant nurodytą svorį. Jei nelabai suprantate, kurie jūsų sąjungininkai turi ginklus, kurių visada norėjote, tada atkreipkite dėmesį, nes šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes paaiškiname, kokie jie yra geriausi pratimai sustiprinti rankas, veikla, kuri taip pat gali padėti jums tai pasiekti, ir keletas pagrindinių rekomendacijų mokant.

Indeksas

  1. Geriausi pratimai rankoms sustiprinti - su vaizdo įrašu
  2. Atsispaudimai, būtini tonizuoti bicepsą
  3. Hantelių presas tonuotoms rankoms
  4. Paprasta ir efektyvi štangos ar hantelio bicepso garbanė
  5. Irklavimas, išsami mankšta
  6. Tricepso mankšta su hanteliu ar skriemuliu
  7. Daugiau veiklos stiprinant rankas
  8. Rekomendacijos ginklams sustiprinti

Geriausi pratimai rankoms sustiprinti - su vaizdo įrašu

Apibendrinant, jei norite pagerinti šios srities raumenis, rekomenduojame atlikti šiuos veiksmus: idealūs pratimai rankoms sustiprinti:

  • Atsispaudimai.
  • Paspauskite svarmenimis ar hanteliais.
  • Hantelio arba štangos bicepso garbanos.
  • Irklavimas.
  • Hantelių ar skriemulių pratimai tricepsui.

Galite žiūrėti šį vaizdo įrašą, kad geriau su jais susipažintumėte ir sužinotumėte veiksmus, taip pat perskaitykite rekomendacijas ir nuorodas, kurias siūlome atlikti teisingai. rankų pratimai namuose.

Atsispaudimai, būtini tonizuoti bicepsą

Atsispaudimai Tai yra vienas geriausių pratimų rankoms sustiprinti, nes dirbame su keliomis raumenų grupėmis, treniruojamės pagal savo kūno svorį ir taip pat sugebame sustiprinti tokius aspektus kaip atsparumas ir pusiausvyra. Vykdydami šį pratimą, mes įtraukiame šiuos raumenis:

  • Krūtinės ląstos ar krūtinė.
  • Deltai ar pečiai.
  • Tricepsas

Turime maksimaliai rūpintis savo laikysena, kad užtikrintume, jog pratimą atliekame tinkamai. Pradedantiesiems jie gali palaikyti kelius arba naudoti fitballą, kad sumažintų pastangas. Rekomenduojama atlikti 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienas iš jų, jei jums per daug, pradėkite nuo 10 pakartojimų.

Mūsų vaizdo įraše Kaip teisingai atlikti atsilenkimus paaiškiname, kaip juos saugiai ir efektyviai atlikti. Ir jei jūs neturite daug praktikos mankštos pasaulyje, rekomenduojame šį kitą įrašą „Kaip pradėti daryti atsispaudimus“.


Hantelių presas tonuotoms rankoms

Kaip ir atsilenkimai, hantelių presas Tai yra išsamus pratimas, padedantis mums dirbti skirtingose ​​raumenų grupėse: viduriniame ir priekiniame deltiniuose, didžiuosiuose krūtinės, tricepsuose ir nugaroje, stiprinant šias sritis ir skatinant mūsų atsparumą. Svarbu pasirinkti svorį, su kuriuo jaučiamės patogiai, tačiau tai tuo pačiu padeda mums dirbti šioje srityje, jei tai galime padaryti labai lengvai, turėsime šiek tiek padidinti kilogramus.

Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos paprastus veiksmus pratimas rankoms tonizuoti.

  1. Hantelių presą galima atlikti sėdint ant suoliuko, gulint šiek tiek pasvirusia nugara arba atsistojus.
  2. Rankas sulenkus į viršų ir krūtinės lygyje, turime jas pakelti virš galvos, suartindami hantelius ir tada grįžti į pradinę padėtį.
  3. Galite pradėti nuo 4 rinkinių po 10 pakartojimų ir laikui bėgant juos padidinti.


Paprasta ir efektyvi štangos ar hantelio bicepso garbanė

Tai galbūt vienas klasikinių pratimų, skirtų tonas rankos, konkrečiai dirbantys du raumenis: bicepsą ir deltinius raumenis. Mes galime tai padaryti su juosta, patogiausiu būdu atlikti bicepso garbaną, arba pasirinkti hantelių porą po vieną ant kiekvienos rankos. Jei dirbate su dideliu svoriu, hantelius rekomenduojama naudoti atskirai, pirmiausia mankštinant vieną, o paskui kitą ranką.

The garbanos mankšta su hanteliais ar štangomis yra labai paprasta:

  1. Padėkite alkūnes klubo aukštyje su štanga ar hanteliais rankose.
  2. Pakelkite rankas iki pečių, lėtai lenkdami alkūnę, kaip parodyta paveikslėlyje.
  3. Pradėkite nuo 4 12 pakartojimų rinkinių ir padidinkite, kai įgyjate pasipriešinimą.


Irklavimas, išsami mankšta

Irklavimo mašina Tai ne tik suteikia mums vieną iš geriausių rankų stiprinimo pratimų, bet ir yra išsami veikla, leidžianti efektyviai ir puikiais rezultatais dirbti įvairias raumenų grupes. Pasirinkdami irklavimą mes dirbame tokius nugaros raumenis kaip trapecijos ir latissimus dorsi, taip pat rankų raumenis, tokius kaip nugara ir teres major.

Svarbu, kad kada atlikite irklavimo pratimą atlikime šiuos veiksmus:

  1. Atsisėdę ant šono, tiesite nugarą tiesiai, krūtinę šiek tiek iškišę ir pilvą, laikydamiesi atitinkamos laikysenos.
  2. Pasirinkite sau tinkamą svorį, kuris leidžia jums dirbti su tam tikromis pastangomis, bet iš karto nevarginant.
  3. Padaro 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Mūsų straipsnyje, kokie yra irklavimo pranašumai, rasite keletą pagrindinių šios praktikos pranašumų.


Tricepso mankšta su hanteliu ar skriemuliu

Pratimas tricepsas Tai svarbu, jei norite parodyti tvirtas ir tonuotas rankas, todėl neturėtumėte praleisti šio mažo, bet svarbaus raumens. Tokie užsiėmimai, kaip atsilenkimai, padės juos išspręsti, tačiau yra ir specialių šios srities pratimų, kurie yra labai rekomenduojami.

Mūsų straipsnyje „Tricepso pratimai“ mes su jumis pasidalijame geriausia veikla šios srities vystymui ir rankų tonizavimui.


Daugiau veiklos stiprinant rankas

Tarp geriausi pratimai stiprinti rankas Mes neturime palikti nuošalyje kai kurių konkrečių sporto šakų ar užsiėmimų, kurie gali padėti jums pasiekti savo tikslą kitaip ir, kai kuriais atvejais, vadovaujant profesionalui. Štai kodėl rekomenduojame šiuos pratimus papildyti tokiomis praktikomis kaip:

  • Plaukti.
  • Žaisti krepšinį.
  • Dalyvaukite „Body Pump“ klasėse. Čia mes paaiškiname kūno siurblio pranašumus.
  • Lankykite užsiėmimus dir Kūno kova. Sužinokite apie kūno kovos pranašumus čia.
  • Praktika crossfit.


Rekomendacijos ginklams sustiprinti

Jei jūsų tikslas yra tonas rankomis kad jie atrodytų stiprūs ir sveiki, svarbu nepamiršti kelių pagrindinių rekomendacijų:

  • Rūpinkitės savo mityba, tai bus taip pat svarbu, kaip ir fizinio aktyvumo praktika. Jei sportuojate, bet nuolat valgote saldumynus, riebų maistą ar blogai maistingą maistą, statyti tikėtinus raumenis bus daug sunkiau. Valgykite subalansuotą mitybą, padidinkite baltymų kiekį ir nepamirškite daržovių ir vaisių.
  • Nesportuok tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės. Mūsų raumenys turi atsigauti po mikrotraumų, kurias mes jiems darome treniruodamiesi, todėl dirbdami tą pačią grupę, ką jūs pasieksite, tai pavargsite raumenį ir padidinsite traumos galimybę.
  • Pasirinkite svorį, kuris leidžia jums dirbti su pastangomis, bet neįmanoma. Daugelis žmonių linkę dirbti su svoriu, kurio nepakelia, o tai taip pat sukelia traumas. Taip pat nedera dirbti su minimaliu svoriu, jei eidamas per pakartojimų vidurį pastebite, kaip veikia raumuo, ir jums šiek tiek kainuoja juos atlikti, tada jūs naudojate atitinkamą svorį.
  • Priaugdami raumenų ir pasipriešinimo, taip pat turėtumėte šiek tiek padidinti svorį, kitaip jūs nedirbsite raumens.
  • Visada, pasibaigus rutinai, gerai praleiskite laiką tinkamai ištempdami kiekvieną dirbtą raumenį, taip padėdami jam atsigauti ir išvengdami erzinančio standumo. Mūsų vaizdo įraše „Kaip padaryti rankos ištempimus“ mes išsamiai parodome.
  • Jei abejojate dėl mankštos ar taisyklingos laikysenos ją atlikti, geriausia pasitarti su treneriu.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi pratimai rankoms sustiprinti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.