Pratimai norint gauti tvirtą ir apvalų sėdmenį - geriausi


Mes visi norėtume dėvėti kai kuriuos apvalūs ir tonuoti sėdmenys. Nesvarbu, ar trūksta laiko užsiimti kokia nors sporto šaka, ar dėl netinkamos mitybos ar net neteisingai mankštintis, šios patrauklios kūno vietos negalime apibrėžti ir sušvelninti.

Ar norite visam laikui parodyti skandalo užpakalį? Jei jūsų atsakymas yra teigiamas, jūs tiesiog turite toliau skaityti šį „oneHOWTO“ straipsnį ir atrasti jų seriją pratimai norint gauti tvirtą ir apvalų sėdmenis. Gali!

Indeksas

  1. Pritūpimai tobuliems sėdmenims
  2. Plaučiai pakelti jūsų sėdmenis
  3. Kojos pakėlimas tvirtam, apvaliam sėdmeniui
  4. Dubens pakėlimas tobulam sėdmeniui
  5. Laiptais aukštyn ir žemyn

Pritūpimai tobuliems sėdmenims

Pritūpimai yra pats paprasčiausias bet kokios rutinos pratimas siekiant apibrėžti jūsų užpakalį. Atlikdami šį pratimą, greta to, kad dirbtume sėdmenis maximus ir medius, mes darysime ir kitus raumenis, tokius kaip pagrobėjai ir pilvas, todėl tai laikoma labai užbaigtu pratimu. Tačiau norėdami tonizuoti savo kūną atlikdami šį pratimą, turite žinoti pritūpsi teisingai:

  1. Stovėdami šiek tiek išskleiskite kojas, kol kojos bus tame pačiame aukštyje kaip klubai ir pečiai.
  2. Nugarą laikykite tiesią ir lėtai nuleiskite save, kol sulenks keliai, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Atliekant šį judesį, taip pat labai efektyvu ištiesti rankas į priekį.
  3. Šioje padėtyje likite nuo 2 iki 3 sekundžių.
  4. Dabar grįžkite lėtai gniauždamas glutes iki pradinės padėties.

Norėdami apibrėžti savo galą, galite apsvarstyti, ar mėnesį atlikti iššūkį. Tai yra, galite pradėti daryti 30 pritūpimų pirmąją dieną ir padidinti pakartojimų skaičių, kol pasieksite 250 pritūpimų paskutinę mėnesio dieną, jei dabartinė jūsų fizinė forma neleidžia pradėti nuo 30, galite sumažinti sumą , klausimas yra pasiūlyti tikslą, kurį reikia pasiekti. Kad jūsų kūnas būtų efektyvesnis, būtina pailsėti kas 3 dienas, kitaip raumuo negalės tinkamai išsivystyti.


Plaučiai pakelti jūsų sėdmenis

Plaučiai, arba taip pat paprastai vadinami žingsniaiTai taip pat labai efektyvi fizinė praktika, nes stiprina ir sėdmenis, ir mūsų kojas. Norint gerai atlikti šį pratimą, svarbu laikytis mūsų rekomendacijų:

  1. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį, palikdami kairę, ir sulenkite kelį, neviršydami šios kojos galo.
  2. Šioje padėtyje nuleiskite save, laikydami nugarą tiesiai pečiais ir sutraukdami dubenį.
  3. Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite visą procesą kaire koja, kad užbaigtumėte vieną pratimo pakartojimą.

Šią praktiką galite įtraukti į savo mankštą 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų, paliekant pertrauką tarp serijų maždaug 1 minutę. Kai pastebėsite, kad jūsų kūnas įgavo jėgų ir ištvermės, pertraukas sumažinkite 30 sekundžių.


Kojos pakėlimas tvirtam, apvaliam sėdmeniui

Kitas pratimas, kurį turėtumėte įtraukti, kad įgytumėte tvirtumą savo sėdmenyse, yra kojos pakėlimas. Norėdami atlikti šį pratimą, tiesiog atlikite šiuos veiksmus:

  • Griebkite kėdę ir atsistokite priešais ją. Taip pat galite tai padaryti ant stalo ar horizontalios juostos.
  • Sutraukdamas pilvą švelniai sulenkite kairįjį kelį.
  • Išlaikydami šią pozą, lėtai pakelkite dešinę koją kiek įmanoma, išlaikydami stabilius klubus.
  • Dešinę koją pakėlę kiek įmanoma aukštyn, stumkite ją šiek tiek aukščiau ir lėtai nuleiskite atgal į žemę, kol ji grįš į pradinę padėtį.
  • Pakartokite šią procedūrą kaire koja ir jūs jau atlikote vieną pakartojimą.

Įtraukite šį pratimą į savo kasdienybę, kad atlikdami gautumėte apvalų užpakaliuką 2 rinkiniai iš 30 pakartojimų.

Dubens pakėlimas tobulam sėdmeniui

Kita praktika, kurią galite įtraukti į savo fizinę rutiną, yra dubens pakėlimas, pratimas, kurio metu ne tik dirbsime sėdmenis, bet ir tonizuosime šlaunų galą bei pilvo apačią.

Norėdami tai padaryti, turite tiesiog gulėti ant nugaros ant kilimėlio, kad mankštintumėtės rankomis prigludę prie grindų ir sulenkę kelius. Kai būsite tokioje padėtyje, pakelkite savo bagažinę kiek galėdami ir pasilikite keliems 10 sekundžių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

padaryti 2 rinkiniai po 10 pakartojimų šio pratimo ir pailsėkite 1 minutę tarp kiekvieno rinkinio.


Laiptais aukštyn ir žemyn

Galiausiai, svarbu įtraukti į šią fizinę rutiną, širdies ir kraujagyslių pratimai deginti riebalus ir tonizuoti mūsų sėdmenis. Norėdami tai padaryti, jums nereikia sporto salės, tik kelių laiptais eiti aukštyn ir žemyn, nes tokiu būdu mes visiškai dirbsime kartu su nugara ir kojomis.

Norėdami tai padaryti, galite naudoti savo pastato laiptus ir padaryti 3 rinkiniai iš 30 pakartojimų (t. y. aukštyn ir žemyn 30 žingsnių). Jei norite suteikti jai sunkumų ir greičiau deginti riebalus, galite atlikti šią seriją, bet laipteliais lipkite po du.

Tuo atveju, jei neturite laiptų, savo namuose visada galite nusipirkti laiptelį arba naudoti labai žemą baldą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai norint gauti tvirtą ir apvalų sėdmenį - geriausi, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.