Pratimai norint numesti svorio kojoms ir pilvui namuose - labai efektyvi rutina


Kas nenorėtų demonstruoti sušvelninto ir apibrėžto kūno? Yra keletas mūsų kūno vietų, kuriose esame linkę kaupti daugiau riebalų. Šios vietos paprastai yra pilvas ir kojos, ypač šlaunys ir galas. Tačiau jei kurį laiką sportavote ir vis dar negalėjote sumažinti centimetrų nė vienoje iš šių sričių, tai tikriausiai dėl to, kad netinkamai valgote dietą arba netinkamai atliekate pratimus.

Jei tai yra antroji galimybė, šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes paaiškiname kai kuriuos dalykus pratimai, kaip numesti svorio kojoms ir pilvui namuose. Laikykitės šios fizinės rutinos ir per trumpą laiką pademonstruokite skandalą.

Indeksas

  1. Pritūpimai kojoms ir pilvui
  2. Šoniniai pakėlimai lieknoms kojoms ir pilvui
  3. Planko ar lentos pratimas
  4. „V-Crunches“ svorio netekimui
  5. Traškučiai žirklėmis iki liekno pilvo ir pažymi įstrižas

Pritūpimai kojoms ir pilvui

Pritūpimai yra vienas iš išsamiausių bet kokios fizinės rutinos pratimų, nes kiekvieno pakartojimo metu dirbsite tokiose srityse kaip pagrobėjai, šlaunys, pilvas ir sėdmenys. Tačiau norėdami numesti svorio, naudodamiesi šia praktika, turite žinoti teisingai pritūpęs:

  1. Turėtumėte stovėti atsiskyrusias kojas tol, kol kojos bus sulygintos su klubais ir pečiais.
  2. Dabar turėtumėte leistis žemyn, tiesia nugara sulenkdami kelius ir nekeldami jų į priekį, kai keliate rankas į priekį.
  3. Kad pratimas būtų efektyvesnis, rekomenduojama tokioje padėtyje išbūti apie 2 ar 3 sekundes.
  4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, judėdami aukštyn, gniauždami sėdmenis ir pilvą.

Jeigu nori numesti svorio pilvas ir kojos namuose, į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite 3 šio pratimo 20 pakartojimų rinkinius (pakartokite 3-4 dienas per savaitę).


Šoninis kojų ir pilvo pakėlimas

Nors tai yra specifinis pratimas, siekiant sumažinti riebalų kiekį kojose, atlikdami šį pratimą, netiesiogiai dirbsite pilvą, ypač juosmenį ir įstrižas. Dėl daryk šoninius kojų pakėlimus, jūs tiesiog turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Ant kilimėlio atsigulkite ant kairės pusės ir padėkite galvą ant kairės rankos, o dešinė ranka turėtų atsiremti į grindis.
  2. Ištieskite kojas, kol jos bus tiesios.
  3. Lėtai pakelkite dešinę koją kiek įmanoma.
  4. Pabandykite likti tokioje padėtyje porą sekundžių ir tada švelniai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį, neliesdami kitos kojos.

Pakartokite šį pratimą 2 rinkiniai po 10 pakartojimų (su kiekviena koja) bent 3-4 dienas per savaitę. Jei, be svorio metimo, norite tonizuoti kojas, galite pridėti svorį kiekvienai kulkšnei.


Planko ar lentos pratimas

Plankas yra izometrinis pratimas, kurį sudaro jėgų panaudojimas norint išlikti tam tikroje padėtyje. Atlikdami šį pratimą, be liekninančių sričių, tokių kaip pilvas ir kojos, jūs taip pat padidinsite raumenų ištvermę. Dėl teisingai padarykite plokštes tiesiog turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo ir padėkite pečius 90 laipsnių kampu.
  2. Kai kūnas yra visiškai tiesus ir kojos šiek tiek atskirtos, eikite į viršų, išlaikydami formą, panašią į lentą.
  3. Pabūkite šioje padėtyje 25–30 sekundžių ir nuleiskite save atgal į pradinę padėtį.
  4. Leiskite savo kūnui pailsėti 10-20 sekundžių, kol ateis pakartojimas.

Įtraukite šią praktiką į savo mankštą 3 rinkiniai iš 3 pakartojimų. Jei iš pradžių negalite užbaigti šių rinkinių, kelkite kūną ant kilimėlio.


„V-Crunches“ svorio netekimui

V abs Tai dar viena fizinė praktika, kuria naudodamiesi galėsite sumažinti centimetrus tiek nuo šlaunų, tiek nuo pilvo apačios. Norėdami tai padaryti teisingai, rekomenduojame atlikti šį žingsnį po žingsnio:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio gerai ištiestą kūną.
  2. Dabar padėkite kūną X formos pavidalu: tai yra ištieskite rankas ir išskėskite kojas.
  3. Kai esate tokioje padėtyje, pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu, kad rankos liestųsi prie kulkšnių.
  4. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

padaryti 3 rinkiniai po 10 pakartojimų šio pratimo. Kai pastebėsite, kad tai išmokote, galite pereiti iki 5 rinkinių iš 25 pakartojimų.

Traškučiai žirklėmis iki liekno pilvo ir pažymi įstrižas

žirklinis abs Tai mankšta pilvui, idealu bus tonizuoti įstrižas, nors tai darydami dirbsite ir kojomis. Jei norite tai įtraukti į savo kasdienybę, turite tai padaryti taip:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir dešinę koją laikykite tiesią. Tada sulenkite dešinę ranką už galvos.
  2. Dabar sulenkite kairę koją ir ištieskite kairę ranką.
  3. Kai esate tokioje padėtyje, pakelkite kairę ranką ir dešinę koją tuo pačiu metu, kol jos liečia blauzdą.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.

padaryti 3 rinkiniai po 20 pakartojimų (Po 10 kiekvienos kojos) pirmąsias savaites. Kai tai įvaldysite, padidinkite iki 5 30 pakartojimų rinkinių (po 15 kiekvienos kojos).

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai norint numesti svorio kojoms ir pilvui namuose - labai efektyvi rutina, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.