Izometriniai pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti


Kad sustiprintume raumenis, mums ne visada reikia didelių prietaisų ar mašinų, net neiname į sporto salę. Namuose atliekama visa eilė pratimų, kuriems nereikia jokios rūšies medžiagos ir kurie yra dar efektyvesni ir naudingesni, nei galime pagalvoti. Iš tikrųjų mes kalbame apie izometriniai pratimai, vis labiau žinomas būdas dirbti su raumenimis ir su daugiau pasekėjų pasaulyje fitnesas ir fizioterapiniai. Jei ieškojai izometriniai pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti, HOWTO mes juos išsamiai aprašome.

Indeksas

  1. Kas yra izometriniai pratimai
  2. Izometrinių pratimų nauda
  3. Lenta arba pilvo lenta
  4. Medžioklinis šuo, idealus izometrinis pratimas apatinei nugaros daliai
  5. Nugaros arkos ar kačių laikysena
  6. Izometrinis apatinės nugaros dalies pratimas: kojos tempimas
  7. Izometriniai pratimai viršutinei nugaros daliai: latas ir gimdos kaklelis

Kas yra izometriniai pratimai

Izometriniai pratimai yra pratimų serija, naudojama sustiprinti raumenis nereikalaujant didelių judesių ir kurie dažnai naudojami reabilitacijoje. Jie iš esmės susideda iš pasilenkimo ant statinio paviršiaus, pavyzdžiui, grindų ar sienos, ir kelių sekundžių stūmimo, kad įtemptų raumenis ir juos dirbtų. Jie taip pat gali būti atliekami, o ne stumiant, ištempiant tai, kas negali judėti, pavyzdžiui, virvę, pririštą prie fiksuotos konstrukcijos.

Kiek laiko daryti izometrinius pratimus

Idealiu atveju kiekvieną pratimą reikėtų atlikti nuo 5 iki 10 sekundžių jei taikoma visa įmanoma jėga. Jei vietoj to neišnaudosime visų jėgų, nuo 30 iki 60 sekundžių Viskas bus gerai. Bet nesijaudinkite, jei matote, kad negalite išsilaikyti 30 sekundžių! Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir kiekvienas atlieka šiuos pratimus dėl skirtingos priežasties. Todėl būkite malonūs sau ir susitaikykite su tuo, ką galite. Rezultatai bus labai puikūs per trumpą laiką.


Izometrinių pratimų nauda

Izometriniai pratimai yra labai naudingi visam kūnui. „OneHOWTO“ parodome keletą pavyzdžių:

  • Užtenka atlikti pratimus kartą per dieną, kad raumenys sustiprėtų 5% per savaitę.
  • Kartu su dinaminiais ir tempimo pratimais rezultatas bus dar didesnis.
  • Jie idealiai tinka atsigauti po traumų, grįžti prie fizinio krūvio ir vyresnio amžiaus žmonėms.
  • Šiais judesiais suaktyvinami praktiškai visi kūno raumenys, o tai paprastai labai sunku pasiekti kitais metodais.

Izometrinių pratimų kontraindikacijos

Šie pratimai jie ne visada tinka tam tikrais atvejais:

  • Jie nerekomenduojami žmonėms, turintiems širdies problemų ar turinčių aukštą kraujospūdį.
  • Nepaisant to, kad šie pratimai yra labai naudingi raumenims, šie pratimai neveikia širdies ir kraujagyslių sistemos, taigi, jei norėtumėte stiprinti širdies veiklą, tai nėra jūsų metodas.
  • Jei fizinio krūvio metu nekvėpuojate, gali padidėti kraujospūdis.
  • Šie pratimai yra labai intensyvūs, todėl turite leisti kūnui pailsėti. Tai yra, jei kitą dieną turite ką nors svarbaus, reikalaujančio fizinės jėgos, nedarykite šių tempimų.

Lenta arba pilvo lenta

Izometrinių pratimų metu yra įvairovė, vadinama lenta (pilvo lenta) ir tai yra vienas iš išsamiausių pratimų, kurie yra žinomi, nes, likdami tokiu būdu, mes dirbame visą kūną. Padaryti tai pilvo lenta arba lenta Norėdami rūpintis apatine nugaros dalimi, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, bet nelieskite jos pilvu.
  2. Palaikykite save alkūnėmis, dilbiais ir kojų kamuoliukais.
  3. Laikykitės šios laikysenos tarp 10 ir 15 sekundžių.
  4. Tada pailsėkite ir pakartokite pratimą daugiausiai 5 kartus. Turėkite omenyje, kad ši padėtis jus labai išvargins, todėl geriau neviršyti 5 pakartojimų, kad nepakenktumėte sau.


Medžioklinis šuo, idealus izometrinis pratimas apatinei nugaros daliai

Kitas iš pratimai apatinei nugaros daliai sustiprinti namuose, yra medžioklinio šuns laikysena. Šiuo pratimu ypač sustiprinsime viršutinę ir apatinę nugaros dalis. Čia mes žingsnis po žingsnio parodysime medžioklinio šuns laikyseną:

  1. Ant lentos ar ant grindų lipkite keturiomis.
  2. Tada pakelkite vieną ranką ir priešingą koją maždaug tuo pačiu aukščiu.
  3. Pasilikite šitaip 10 sekundžių.
  4. Tada pakelkite kitą ranką ir kitą koją ir pakartokite pratimą; Jei esate pradedantysis, rekomenduojame neviršyti 5 pakartojimų per dieną.


Nugaros arkos ar kačių laikysena

Tai dar viena poza, kurią galite pridėti prie savo izometrinė mankštos diagrama jei taip pat turite stuburo problemų. Norėdami tinkamai atlikti katės pozą, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Padėkite keturias antis ant kilimėlio arba ant žemės.
  2. Išlenkite nugarą į viršų, tarsi formuodamas tiltą, kad apatinė nugaros dalis galėtų išsitiesti.
  3. Laikykite šią laikyseną keletą 10 sekundžių.
  4. Tada jis atsisuka į savo vietą. Kadangi pratimas yra labai nekenksmingas, galite jį pakartoti tiek, kiek jums reikia, visada būkite atsargūs, kad nepakenktumėte sau.

Tačiau „oneHOWTO“ visada patariame pasitarti su gydytoju, kurie pratimai jums yra tinkamiausi.


Izometrinis apatinės nugaros dalies pratimas: kojos tempimas

Atlikite šiuos veiksmus ištieskite apatinius nugaros raumenis ir kojas atliekant šį kitą pratimą:

  1. Atsikelkite ant grindų ant nugaros ir pakelkite vieną kelį į viršų.
  2. Priartinkite jį kuo arčiau savo pilvo, galite sau padėti rankomis, kad jis būtų tokioje padėtyje. Laikykitės šios pozicijos keletą 10 sekundžių.
  3. Tada darykite tą patį su kitu keliu.
  4. Taip pat galite paprasčiausiai pakelti kojas į viršų, nereikia lenkti kelių.
  5. Pratimą pakartokite maždaug 3 kartus ant kiekvienos kojos, kad jis būtų efektyvesnis.


Izometriniai pratimai viršutinei nugaros daliai: latas ir gimdos kaklelis

Pabaigai ir kad pratimai nugarai būtų kuo išsamesni, UNCOMO taip pat paliekame keletą pratimų latui ir gimdos kakleliui.

Pratimai už latą

Keletas geriausių pratimų dirbant latą:

  • Tilto poza: Tai labai įprasta jogos poza ir idealiai tinka mankštai bei stiprinant visą nugarą. Jums tereikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir kuo arčiau kulnų priartėti prie sėdmenų. Rankas laikydami šonuose ir delnus žemyn, giliai įkvėpkite ir švelniai pakelkite klubus, naudodami jėgą savo kulnais ir delnais; Tai darydami, įtempkite nugaros raumenis.
  • Antžmogis: Šis izometrinis pratimas yra dar vienas, kuris stiprina visą nugarą. Atsistokite ant pilvo ištiestomis kojomis ir rankomis virš galvos, taip pat remkitės ant grindų ir delnais žemyn. Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas bei pečius, kad susitrauktumėte ir dirbtumėte nugaros raumenis.

Gimdos kaklelio pratimai

Gimdos kaklelis taip pat yra labai svarbus. Blogai juos turint gali reikšti rankų skausmą ar tirpimą, be to, tai gali paveikti kitas nugaros sritis. Todėl „oneHOWTO“ siūlome keletą pratimų kaklui ištiesti.

  • Šoniniai posūkiai: Kairia ranka laikykite dešinę galvos pusę ir pakreipkite ją ta kryptimi. Tada darykite tą patį į kitą pusę ir kita ranka. Taip pat galite atlikti šoninius posūkius nenaudodami rankų.
  • Pečių pakėlimas: daug kartų, kai įsitempę gimdos kakleliai, paveikiami ir pečiai, arba atvirkščiai. Norėdami išspręsti abu dalykus, siūlome pakelti pečius, kad paliestumėte ausis. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes ir tada pailsėkite. Tai padės sušvelninti įtampą tarp pečių ir kaklo.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Izometriniai pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.