Kaip atlikti riebalų deginimo treniruotę

Deginkite kalorijas ir atrodyti labiau tonuotai ir sveikai yra daugelio sportuojančių žmonių tikslas, tačiau veikia ne bet kokia fizinė veikla Tuo tikslu. Norėdami pradėti deginti susikaupusius riebalus, turime pagreitinti medžiagų apykaitą taip, kad užuot vartoję tik gliukozę, o tai atsitinka, kai atliekame nedidelio intensyvumo veiklą, ji taip pat pradeda pašalinti lipidus, kurie yra kūnas.

Be nešiojimo tinkama ir sveika mityba, pagrindinis aspektas, kai norite sumažinti riebalų procentą, bus būtina atlikti tinkamą fizinę veiklą. Ar norite žinoti, nuo ko pradėti? „OneHowTo.com“ mes paaiškiname kaip padaryti riebalų deginimo treniruotę ir gauti geriausią naudą.

Indeksas

1. Svoriai vs. Kardio kas geriau?
2. Treniruotes pradėkite nuo pasipriešinimo pratimų
3. Užbaikite kardio treniruotę

Svoriai vs. Kardio kas geriau?

Deginant riebalus, susidaro tiek daug veiksnių, kad atsakymas visiškai nėra paprastas, tačiau galime pasakyti, kad tinkamas mokymas yra tas, kuris sujungia abi praktikas, ir tada mes paaiškiname, kodėl.

Širdies

Širdies ir kraujagyslių pratimai daugelio nuomone yra riebalų mažinimo panacėja, tačiau tai nėra absoliuti tiesa. Pradedant širdies ir kraujagyslių veiklą, pvz., Bėgimą, važiavimą dviračiu, besisukimą, elipsę ar plaukimą, reikia atsižvelgti į veiklos trukmę, tempą ir intensyvumą. Mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių veikla tai tik padės deginti gliukozę ir prarasti kalorijas, bet nesudeginti riebalų.

Norint pasiekti šį paskutinį tikslą, būtina praktiškai pritaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes didelio intensyvumo intervalai trunkantis daugiau nei 10 minučių. Treniruotės, kurių metu keletą minučių mankštinamės vidutiniu tempu, o tada intensyviu tempu, kintant abiem, arba tos treniruotės, kuriose intensyvų tempą palaikome bent 20 minučių ar pusvalandį, skatins deguonies perteklių, sunaudotą po mankšta (LOPL), kai baigsime treniruotę. Mūsų raumenims reikia deguonies, kad atsigautų po fizinio krūvio, kai pratimai buvo intensyvūs, baigus treniruotes bus sunaudojama daugiau deguonies, o tai reiškia, kad daugiau kalorijų suvartojama ramybės būsenoje, o šios kalorijos, kurias kūnas suvartos, atsiranda daugiausia iš organizmo riebalų. .

Svoriai ar pasipriešinimo pratimai

Savo ruožtu svoriai ar pasipriešinimo pratimai nesudaro tokio kalorijų kiekio, kaip širdies ir kraujagyslių mankšta, tačiau jie pasiekia gana didelį deguonies perteklių, sunaudotą po fizinio krūvio (EPOC), todėl jie laikomi būtinais atliekant įprastą riebalų deginimo treniruotę. .

Nors atlikdami svorius ar pasipriešinimo pratimus, mes deginame kalorijas ir daugiausia vartojame gliukozę, tačiau baigus fizinį krūvį, deguonies suvartojama daugiau, taigi ramybės būsenoje deginama daugiau kalorijų, daugiausia gaunamų iš lipidų nuosėdų, todėl ši veikla yra būtina norint pasiekti aukštą ir stabilus riebalų vartojimas laikui bėgant. Po šios veiklos galime toliau kalorijas deginti kelias minutes ir, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo bei jūsų fizinės būklės, net kelias valandas.

Norint visa tai pasiekti, svarbu atlikti pratimus su mažu svoriu ir daugybe pakartojimų.

Treniruotes pradėkite nuo pasipriešinimo pratimų

Rytai riebalų deginimo treniruotė Pradžia yra gera nuoroda, tačiau svarbu nepamiršti, kad turite tai padaryti sveiki, po truputį dirbdami su fiziniu pasipriešinimu ir susikaupę, kad pasiektumėte savo tikslus.

Šios varžos grandinės raktai yra:

• Atlikite 10 pratimų grandinę 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, be poilsio, nes siekiama išlaikyti intensyvumo ritmą.
• Tinkamai pasirinkite svorį, svarbu, kad jums kainuotų pratimo atlikimas, kad tai nėra paprasta užduotis, bet kad pasirinkus svorį jūs galite tinkamai atlikti judesį.
• Sujunkite pratimus, kad efektyviai dirbtumėte skirtingose ​​raumenų grupėse, tokiu būdu nepervargsite nė vieno raumens.
• Atlikite šią grandinę 3 ar 4 kartus per savaitę visada palikdami poilsio dieną.

Rekomenduojami pasipriešinimo pratimai:

Pritūpimai

Jie tonizuoja sėdmenis, šlaunis, klubus ir apatinę nugaros dalį, tai yra vienas iš išsamiausių kojų pratimų. Pradėkite tupėdami su savo kūno svoriu, visada pasirūpinkite, kad nuleidžiant sėdmenis jie būtų nugara ir keliai neviršytų kojos galiuko. Įgiję pasipriešinimą, galite pridėti 10, 12 arba 15 kilogramų juostą, kad padidintumėte raumenų darbą.

Geležis

Atlikdami šį pratimą, mes įgyjame pasipriešinimą ir pilvą, išorinį įstrižą, sėdmenis, dvigalvį ir tiesiąjį šlaunikaulį. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti veidu į kilimėlį, palaikyti kojų ir dilbių galiukus ir pakelti kūno svorį. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, kai įgyjate pasipriešinimą, didinkite, kol pasieksite vieną minutę.

Dominuoja

Smakras yra vienas iš išsamiausių pratimų ir naudojamas tonizuojant rankas ir nugarą, dirbant bicepsą, pagrindinį teresą, latą, trapeciją ir romboidus. Norėdami tai atlikti, galite naudoti barą arba padėti treniruoklių salėje esančią smakro mašiną, kuri leidžia jums atlikti pratimą svorio pagalba, jei tiesiog negalite.

Žingsnis

Taip pat vadinama lunges arba plaučiai padeda dirbti sėdmeniui ir keturgalviui ar raumeniui, palengvindami kojų tonizavimą. Svarbu, kad, kaip ir pritūpimai, nuleidžiant kelį niekada neviršykite pėdos galiuko, tokiu būdu išvengsite traumų. Tokiu atveju reikia atlikti 30 pakartojimų vienoje kojoje.

Dviračio traškėjimas

Gulėdami ant kilimėlio ant nugaros, rankas laikydami ant kaklo ir kojas ant krūtinės, turėtumėte pabandyti paliesti savo kelią priešinga alkūne. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Atsispaudimai

Atliekant atsispaudimus, svarbūs raumenys, tokie kaip krūtinės ląstos, delnai, pečiai ir tricepsas, yra užbaigtas pratimas. Labai svarbu rūpintis savo laikysena ir tinkamai atlikti pratimą, todėl jei pradedate, galite palaikyti kelius arba naudoti fitballas palaikyti dalį svorio. Kai įgysite pasipriešinimą, atlikite pratimą palaikydami tik kojų kamuoliukus.

Klubo pakėlimas

Tęsdami sėdmenų tonizavimo pratimus, atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros ir sulenktomis kojomis, palaikykite rankas ir pakelkite klubus, tada nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 30 kartų.

Visiškas abs

Naudojant a fitballasGulėdami ant kilimėlio arba naudodami mašiną šiai sričiai treniruoti, atlikite 30 visiškų klasikinių traškesių pakartojimų, kad sustiprintumėte šią jautrią sritį. Nepamirškite, kad norint gauti stiprų pilvo kiekį, mankštos nepakanka, dieta taip pat yra pagrindinė.

Šoninis kojos pakėlimas

Norint dirbti klubo pagrobėjais ir tonizuoti kojas, geriausias variantas yra šoninis pakėlimas. Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir išskleiskite nepalaikomą koją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 30 kartų ant kiekvienos kojos.

Hantelių presas

Atlikdami šį pratimą, dirbsime deltinius, pagrindinius krūtinės, tricepsinius ir nugarinius. Sėdėdami arba gulėdami ant suoliuko, paimkite porą svarmenų, sulenkite rankas aukštyn krūtinės lygyje ir pakelkite juos virš galvos, grįždami į pradinę padėtį. Nepamirškite pasirinkti svorio, su kuriuo jums sunku dirbti, jei jis yra labai lengvas, riebalų deginimo tikslas nebus tinkamai pasiektas.

Užbaikite kardio treniruotę

Atlikę svorio ir pasipriešinimo grandinę, turėtumėte baigti riebalų deginimo treniruotę širdies ir kraujagyslių mankšta tai padės jums sudeginti kalorijas ir riebalus fizinio krūvio metu. Tačiau norint pasiekti tai, ką siūlote, nepakanka vaikščioti vidutiniu tempu:

• Pasirinkite 2 ar 3 kartus per savaitę veiklai, leidžiančiai išlaikyti pastovų intensyvumą fizinio krūvio metu, pavyzdžiui, elipsės ar dviračio. Per visą treniruotę jūsų ritmas turėtų būti panašus, tačiau visada stengiatės, jūs žinote, kad dirbate tinkamu intensyvumu, kai jums sunku kalbėti, kai atliekate pratimą. Skirti 45 minutės į šiuos kardio užsiėmimus.
• Kartą ar du per savaitę atlikite sesiją didelio intensyvumo intervalai, Tai turėtų trukti maždaug 25 minutes ir niekada ne daugiau kaip 30. Galite naudoti bėgimo takelį, elipsę ar dviratį. Idėja yra 2 minutes pakaitomis pakeisti tempą vidutiniu intensyvumu, tada 30 sekundžių bėgti arba važiuoti dideliu greičiu. pagal ankstesnį ritmą ir taip toliau, kol baigsite 25 minutes. Bėgimo takelio ar bėgimo takelio atveju taip pat galite žaisti su nuolydžiu, kad gautumėte daugiau pastangų.
• Visada darykite kardio treniruotės po pasipriešinimo treniruočiųTokiu būdu galėsite labiau apsaugoti raumenis, garantuoti tinkamą tonizavimą ir skatinti didesnį riebalų deginimą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip atlikti riebalų deginimo treniruotę, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.