Kaip teisingai atlikti atsilenkimus

Teisingai atlikite atsispaudimus Tai gali būti nemenkas iššūkis tiems, kurie pradeda sportuoti. Tai yra vienas iš reikliausių pratimų, tačiau tuo pačiu metu vienas iš efektyviausių dirbant viršutinę kūno dalį. Taigi tinkamai juos atlikus ne tik pasieksite geresnių fizinių rezultatų, bet ir sumažinsite traumų riziką.

Jei ieškote informacijos apie kaip teisingai atlikti atsilenkimus skaitote nurodytą straipsnį. „OneHOWTO“ atskleisime visą informaciją apie visą informaciją, kurią jums reikia apie tai žinoti.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Atsispaudimai arba atsispaudimai yra idealūs stiprinant raumenis nugara ir pečiai. Dažniausiai manoma, kad tai yra pratimai, kurie padės jums turėti didesnes rankas, tačiau, nors tai ir padeda pasiekti šį tikslą, didžiausią poveikį patiria kiti raumenys, būtent šis pratimas padės jums sustiprinti ir padidinti krūtinę. Žinoma, atsilenkimai yra labai universalūs judesiai, nes norint pradėti dirbti skirtingose ​​raumenų grupėse, pakanka tik nedidelio pakeitimo. Šia prasme rankų padėtis yra gyvybiškai svarbi: atsižvelgiant į jų vietą, judėjimas gali būti naudingas tam tikrai raumenų grupei. Taigi, be krūtinės ląstos, rankų, pečių ir nugaros, galite labai gerai dirbti pilvą ir kojas.

Skirtingai nuo kitų pratimų, atsilenkimams reikalinga tik pakankamai didelė fizinė erdvė, kad būtų galima atlikti judesį be nepatogumų. Jokia kita papildoma įranga nebūtina, išskyrus drabužius ir pakankamą drėkinimą. Šia prasme tai yra vienas populiariausių pratimų, atliekamų namuose, ypač tiems, kurie neturi galimybės investuoti į treniruoklius. Čia dirbate su savo kūno svoriu ir su noru atlikti mokymus.

Dėl pradėkite taisyklingai daryti atsispaudimus Pirmiausia raumenys turi būti labai gerai ištempti, kad būtų užtikrintas didesnis judesio amplitudė ir apribota traumų galimybė. Vienas iš ruožai Dažniausiai viršutinė kūno dalis yra atnešti rankas už kūno ir laikyti jas ties juosmeniu. Tada rankos ištiestos taip, kad jos atitoltų nuo kūno, maždaug 15 sekundžių ištempdamos krūtinę, kad grįžtų į pradinę padėtį.

Kitas tempimas susideda iš patekimo į durų rėmą rankomis abiejose rėmo pusėse, tarsi jas laikant, įsitikinant, kad alkūnės yra pečių lygyje. Tada žengi žingsnį dešine koja, tarsi norėtum judėti į priekį, bet tvirtai laikydamasis rankų kiekvienoje durų pusėje. Ištempimas trunka apie 30 sekundžių, kad kūnas būtų pradinėje padėtyje.

Vienas iš būdų pradėti teisingai daryti atsispaudimus yra a judesio modifikavimas, idealiai tinka tiems, kurie yra nauji ir vis dar negali išlaikyti savo svorio su klasikiniu lankstumu. Šiuo atveju viršutinę kūno dalį palaiko rankos, rankos sulygiuojamos su pečiais, tačiau apatinę dalį palaiko keliai, kurie turėtų būti kartu. Ši padėtis suteikia didesnį stabilumą ir leidžia geresnius rezultatus pradedantiesiems.

Klasikinis lankstumas Jis vykdomas ant grindų, veidu žemyn, palaikant rankas, sulygintas su pečiais. Pėdos yra šiek tiek viena nuo kitos ir pirštų galiukais remiasi į grindis. Tada rankomis mes nuimame liemenį nuo žemės, pakeliame ir nuleidžiame, kol krūtinė liečia žemę.

Atsilenkimų metu kūnas negrįžta ant grindų nusileidimo metu. Jei tai padarysite, geriau pailsėkite ir pradėkite iš naujo, nes jūsų stuburui gali būti rizikinga bandyti atnaujinti judėjimą iš ten.

Viso judesio metu nugara turi būti laikoma tiesi, pečiai atgal, galva nukreipta į priekį, o kaklas - tiesus, kad būtų išvengta įtampos. Sutraukite pilvo sritį tai padeda išlaikyti stabilumą, tačiau normalu, kad pirmuosius kelis kartus sunku susitraukti, atkreipiant dėmesį į likusį kūną. Svarbu pabandyti, kol pasirodys, o tam reikia laiko.

Tačiau jei jaučiate, kad reikia įtempti stuburą laikykite kūną tiesų, geriausia padaryti pertrauką, nes bandydami tai padaryti galite sužeisti. Praktiškas būdas patikrinti, ar atsispaudimas atliekamas tinkamai, tai padaryti priešais veidrodį arba paprašyti, kad kažkas jus nufotografuotų taip, kad matytumėte savo kūną iš ilgio. Tai nustatys, ar kūnas išlieka išlygintas, ar ne.

Norint teisingai atlikti atsilenkimus, labai svarbu naudoti riešus. Dažniausia naudoti atvirus delnus, tačiau tinkamas dalykas, siekiant išvengti įtampos, yra plaštakos krašto naudojimas. Praktiškas būdas padėti sau yra laikant hantelius.

Teisingas atsispaudimų būdas yra neslystantis kilimėlis ar jogos kilimėlį ir su batais. Tai padarius basomis, su kojinėmis ar tiesiai ant žemės, judėjimas bus sunkesnis, nes jūsų kojos slinks ir jūs negalėsite išlaikyti stabilumo.

9

Kaip ir visuose mokymuose, svarbu sutelkti dėmesį judesį atlikite kuo teisingiau ir švariau, vietoj atliekamo pratimo kiekio. Atsispaudimams reikalingas kūno koordinavimo lygis, kurį galima įgyti tik laikantis laiko ir drausmės. Tinkamai atlikus pratimą, suma gali būti padidinta, priklausomai nuo tikslų, kuriuos norite pasiekti.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip teisingai atlikti atsilenkimus, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.