Kaip treniruotis ultra takui
A ultra takas Tai yra kalnų lenktynės, kuriose įveikiami 42, 195 kilometrų atstumai. Jie skirti bėgti visą dieną, nors kai kurie bėgikai gali užtrukti ilgiau. Dėl šių varžybų sėkmės pavyksta vien dėl to, kad jos baigtos. Pasiruošti bėgti ultra taku tam reikia fizinio ir protinio darbo. „OneHowTo.com“ paaiškiname keletą raktų kaip treniruotis ultra takui.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
Prieš ruošiantis tokio tipo bandymams, verta turėti medicininė apžiūra, nes fizinė paklausa yra labai didelė.
Mažiausias pasiruošimo laikas a ultra takas Tai 4 mėnesiai, tai yra, jei jūsų pradinis taškas yra aukštas. Priešingu atveju turėsite tam skirti pusmetį. Atsižvelkite į šiuos terminus rinkdamiesi ultra taką, kuriame norite dalyvauti.
Jei nesate įpratę dalyvauti varžybose, pirmiausia turėtumėte dirbti dėl savo aerobinio pajėgumo ir širdies bei kraujagyslių ištvermės. Tikslas yra padėti sunkių treniruočių pagrindus. Darykite tai keturias savaites.
Kitos keturios savaitės jau pradeda didinti programos tempą ir intensyvumą mokymai. Tikslas yra įgyti raumenų jėgos ir būti pasirengusiam pradėti pasiruošimą, kurį atliksite per 4 mėnesius iki „ultra trail“.
Pirmas mėnesis. Norėdami pailsėti, turite skirti dvi dienas. Keturias dienas, kai treniruojatės, turite įveikti 12–15 kilometrų maršrutus, iš kurių trys turi vykti pusmaratonio tempu.
Vieną savaitės dieną turėtumėte sutelkti dėmesį į 1,5 valandos bėgimą mėnesio pradžioje ir 4 į pabaigą.
Antras mėnuo. Per 4 kiekvienos savaitės dienas niekada nevažiuokite žemiau 15 kilometrų, penkių iš jų - pusmaratonio tempu. Poilsis dvi dienas.
Paskutinę savaitės dieną jis veikia 2–4 valandas.
Trečias mėnuo. Į treniruotes jau turėtumėte įtraukti šlaitus. mokymai, todėl pasistenkite atlikti maksimalų išvažiavimų ant kalno skaičių. Pertrauką tęskite dvi dienas per savaitę.
Tai bus stipriausia treniruočių savaitė. Pabandykite įveikti 15 kilometrų per keturias dienas, šešis iš jų - pusės maratono tempu. Vieną savaitės dieną sutelkite dėmesį į tai, kad liktumėte mažiau nei 3 valandos ir bandytumėte pasiekti 4 ar daugiau.
Ketvirtasis mėnuo. Jau yra mėnuo prieš ultra taką, todėl jūs turite dirbti savo protu. Rekomenduojama eiti į atpalaiduojančią veiklą, ypač jei esate nervingas žmogus. Nepamirškite ilsėtis dvi dienas per savaitę.
Kai jūsų jėgos bus išbandytos trečią mėnesį, grįžkite prie antrojo treniruočių ritmo, kad išlaikytumėte lygį, tačiau nevargintumėte kūno. Prie ultra tako atvyksite geriausiomis sąlygomis.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip treniruotis ultra takui, rekomenduojame patekti į mūsų sporto kategoriją.