10 pratimų sėdmenims ir pilvui


Jei manote, kad atėjo laikas atgauti formą, turėtumėte žinoti, kad sėdmenys ir pilvas paprastai yra dvi pagrindinės kūno vietos, skirtos tonizuoti. Priežastis? Didelis riebalų kiekis paprastai kaupiasi šiose vietose ir nėra lengvai pašalinamas.

Ekspertai mano, kad moterys paprastai kaupia daugiau kūno riebalų sėdmenyse, klubuose ir šlaunyse, o vyrai daugiausia kūno riebalų sutelkia pilvo srityje. Nepriklausomai nuo to, ar esate vyras, ar moteris, žemiau mes jums siūlome 10 pratimų sėdmenims ir pilvui tai padės per trumpą laiką parodyti liekną, tvirtą ir labai sveiką kūną. Ar tu pasiruošęs?

Indeksas

  1. Pratimai sėdmenų ir pilvo srityje
  2. Hanteliai pritūpia
  3. Tradiciniai šokinėjimai
  4. Kojų pakėlimai
  5. Aukštyn ir žemyn geležis
  6. Klubo trauka
  7. Žingsniai stiprinant sėdmenis
  8. Sėdi ant dviračio
  9. Žirklių mankšta
  10. Burpees
  11. Įstrižas krizė

Pratimai sėdmenų ir pilvo srityje

Pasiruoškite, nes toliau mes pradėsime nuo pilvo pratimų ir kojų bei sėdmenų pratimų, kurie pakeis jūsų gyvenimo būdą ir jūsų kūno matymą. Jei pavargote sportuoti negavę norimų rezultatų, taip yra todėl, kad šių pratimų nedarote tinkamai.

Dėl šios priežasties „oneHOWTO“ paruošėme moterų ir vyrų sėdmenų, kojų ir pilvo mankštos tvarką, kurią galite atlikti namuose ir kuri padės jums tonizuoti tas kūno dalis, kurias sunkiausia formuoti. dienų. Ši rutina susideda iš paruoškite kūną geru kardio užsiėmimu prieš pradedant konkrečius tonizuojančius pratimus; „Cardio“ leis jums greitai sudeginti kalorijas, sušilti ir pakelti širdies ritmą, kad sėdmenų ir pilvo pratimai duotų geresnių rezultatų.

Vieni geriausių kardio pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, yra šokinėjimas virve, bėgimas vietoje nejudant ar kiti intensyvesni pratimai, tokie kaip burpees, šokinėjimo kėlikliai, praleidimas ir kt. Daryk 15 minučių šių pratimų prieš pradedant Laikantis įprasto režimo, pakaks, tačiau toliau siūlome jums atlikti namuose atliekamus kardio pratimus, kurie padės greitai sudeginti riebalus.


Hanteliai pritūpia

Pritūpimai, būtini atliekant sėdmenų ir pilvo veiklą, turėtų jus lydėti kiekvieną fizinio darbo dieną. Atlikdami šį pratimą, daugiausia galite dirbti sėdmenų, kojų ir bagažinės dalies raumenis, nes išlaikant pilvą labai standų galėsite maksimaliai padidinti rezultatus. Taip turėtumėte atlikti hantelių pritūpimus.

  1. Pasirinkite hantelius, kurių svoris atitinka jūsų jėgą ir fizinę formą (jei jaučiatės pasirengęs, galite tai padaryti ir su svoriais).
  2. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir tiesiai liemeniu įtempkite pilvo sritį.
  3. Išskleiskite kojas, padengdami pečių plotį.
  4. Sulenkite kelius ir lėtai nuleisk liemenį, nesulenkdamas nugaros.
  5. Nuleiskite save 90 ° kampu ir grįžkite į pradinę padėtį. Niekada neturėtumėte pakelti kulnų nuo žemės ir kiekvieną judesį atlikti lėtai ir sąžiningai.
  6. Kiekvieną kartą, kai atsistosite ant kojų, išspauskite sėdmenis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Baigta 5 rinkiniai po 10 pakartojimų. Taip pat galite pridėti šuolio pritūpimo variantą, kur kiekvieną kartą, kai pakilsite, turite pašokti su įtemptu liemeniu.

Tradiciniai šokinėjimai

Jie taip pat idealiai tinka, jei norite dirbti su sėdmenimis ir sušilti, todėl tradiciniai moterų ir vyrų sėdmenų ir kojų pratimai neturėtų trūkti. Naudodamiesi žingsniais, dirbsite visą apatinę kūno dalį ir pasinaudosite ja, kad įgytumėte pasipriešinimą, todėl rekomenduojame atlikti keletą pakartojimų ir prie pratimo pridėkite keletą hantelių:

  1. Pasirinkite hantelius, kurių svoris proporcingas jūsų struktūrai ir fiziniam pajėgumui.
  2. Stovėdamas sulenkite vieną kelį į priekį, žengdami ilgą žingsnį. Kita koja turi būti pailga atgal, formuojant 90º kampą.
  3. Šok į viršų, pakeisdamas kojų padėtį; tai yra priekyje esantis bus paliktas ir atvirkščiai.
  4. Šiuos žingsnius atlikite 10–12 kartų, visada pradėdami nuo pradinės padėties.

Atlikite 4 setus, atlikdami tiek pat šuolių su kiekviena koja palaikymui. Kiekvieno žingsnio metu kojos kelis, esantis į priekį, neturėtų viršyti pėdos galiuko, kitaip galite susižeisti.Jei atlikti šuolį jums yra per sunku, atlikite tradicinius žingsnius, ramiai grįždamas į padėtį nešokdamas.


Kojų pakėlimai

Atlikdami šį pratimą, galite užbaigti kojų ir užpakalio treniruočių rutinos apšilimo etapą namuose. Kojos pakėlimas leidžia jums dirbti tiesiuosius pilvo raumenis ir klubo lenkėjus, todėl tai yra pagrindinis pratimas, jei norite tonizuoti pilvo sritį:

  1. Atsigulkite ant nugaros, gerai palaikykite nugarą ir rankas ant kilimėlio.
  2. Sujunkite kojas ir lėtai, visada kartu ir lėtai pakelkite pilvą.
  3. Nuleiskite kojas kontroliuojamu greičiu ir neleiskite joms liesti žemės.
  4. Kai ketinate paliesti žemę, vėl pakelkite kojas.

Užpildykite kasdien 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Norėdami padidinti intensyvumą, kiekvieną kartojimą galite sulenkti vieną iš kojų, priartindami kelį prie krūtinės, o kita koja laikoma tiesiai į viršų. Kiekvieno pakartojimo metu pakeiskite kojų padėtį.


Aukštyn ir žemyn geležis

Yra daugybė gynėjų, kad lenta visomis versijomis yra daug efektyvesnė ir sveikesnė mankšta nei pilvo srityje. Naudodami šią dinamišką lentą, jūs pagerinate šerdies stabilumą ir tonizuojate įvairias pilvo, sėdmenų ir net rankų sritis.

  1. Atsisėskite ant kilimėlio, tarsi ketintumėte daryti atsispaudimą.
  2. Dešinį dilbį laikykite ant žemės, nespausdami alkūnės. Tada darykite tą patį su kairiuoju dilbiu.
  3. Pakilkite atgal, dešinę ranką vėl paguldykite ant kilimėlio ir rankomis bei pilvu pakelkite bagažinę ir palaikykite kitą ranką.
  4. Kelis kartus pakartokite nuleidimo ir pakėlimo gestą, pirmiausia palaikydami dilbius, o po to rankas, kad pakaitomis pakeltumėte žemas lentas su aukštomis lentomis.

Baigta 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Po kiekvieno pakartojimo pailsėkite 30 sekundžių.


Klubo trauka

Šis pratimas leis jums apibrėžti sėdmenis ir padidinti jų raumenų masę, kad jie atrodytų tvirtesni ir labiau dirbtų. Savo ruožtu, naudodamiesi klubo trauka, tonizuosite visą pilvo šerdį ir klubo lenkimo raumenis.

  1. Atsigulkite ant kilimėlio, kad netemptumėte nugaros.
  2. Sulenkite kelius, pritvirtindami kojas ant žemės ir ištieskite rankas ant kilimėlio, kiekvienoje kūno pusėje ir jų nenaudodami.
  3. Pradėkite lėtai pakelti ir nuleisti dubenį ir, atlikdami judesį, laikykite liemenį tiesų, sulenktus kelius ir užpakalis visą laiką gerai susitraukė.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Nepamirškite išlaikyti savo sėdmenų spaudimo, kad greičiau tonizuotumėte užpakalį. Jei norite, kad konkretesni pratimai padidintų jūsų sėdmenis ir atrodytų labiau tonuoti, nepraleiskite šio kito oneHOWTO straipsnio.


Žingsniai stiprinant sėdmenis

Pagrindinis žingsnių privalumas yra tas, kad jūs galite juos atlikti namuose be didelių nepatogumų. Atlikdami šį pratimą, nuolat dirbsite sėdmenis, šlaunis ir klubus, jūs tiesiog turite laikytis instrukcijų, kurias siūlome toliau:

  1. „Žingsnį“ turite įsigyti sporto instrumentų parduotuvėje. Tačiau jūs taip pat galite naudoti laiptus savo namuose, jei laipteliai nėra per aukšti (daugiausia 20 cm).
  2. Pakelkite vieną koją ant laiptelio, pakelkite kelį, tada nuleiskite.
  3. Tada pakelkite kitus ir užpildykite po 3 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų.
  4. Kiekviename pakartojime Ištiesk atraminę koją ir spėk į šoną. Tokiu būdu galite geriau tonizuoti sėdmenis ir dirbti įstrižomis - pagrindinės pilvo srities dalimi, kurią dažnai pamirštame.


Sėdi ant dviračio

Dviračių abs yra, be jokios abejonės, vienas iš labiausiai rekomenduojamų pratimų pilvo tonizavimui tai nepaprastai sunkus pratimas Tai gali tonizuoti pilvą, jei tai atliekama, kaip jau minėjome, po gero kasdienio kardio užsiėmimo ir kartu su kitais geraisiais pilvo skausmo pratimais.

  1. Atsigulkite ant nugaros visiškai ištiesęs kūną.
  2. Pakelkite kulnus, maždaug 15 cm atstumu nuo žemės. Tada uždėkite rankas už galvos.
  3. Norėdami atlikti pratimą, sulenkite ir priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės. Savo ruožtu pasukite dešinę liemens pusę, kad alkūnė būtų sujungta su priešingu keliu.
  4. Pakartokite veiksmą su kitu keliu.
  5. Kaitinkite abi kojas 45 sekundes, gerai valdydami judesius, bet nesustodamas bet kuriuo metu.


Žirklių mankšta

Šis įdomus pilvo pratimas yra fantastiškas, kad per trumpą laiką pašalintų liemens riebalus ir pademonstruotų tobulą pilvą, nes dar kartą randame intensyviausią pratimą, kuris atakuoja skirtingas pilvo sritis, įskaitant bijotus įstrižas. Taigi turite atlikti šį pratimą, kad pašalintumėte pilvo pūtimą.

  1. Atsigulkite ant nugaros ir laikykite kūną visiškai tiesų.
  2. Ištieskite kojas įsitikindami, kad jos niekada neliestų žemės.
  3. Tada greitai susiaurinkite pilvo raumenų įtampą. Tokiu būdu galite sudeginti daugiau kalorijų.
  4. Ištiesę kojas pradėkite judesius, tarsi tai būtų žirklės: atidarykite ir uždarykite kojas.

Kojos yra arčiau žemės, daugiau pastangų dės pilvas ir geresnių rezultatų gausite.


Burpees

„Burpee“ yra par excellence treniruočių praktika, nes leidžia vienu metu dirbti visą kūną ir užsiimti kardio treniruotėmis. Tai yra funkcinis pratimas, reikalaujantis visos jūsų energijos, todėl pasiruoškite deginti kalorijas ir vykdykite šias instrukcijas:

  1. Atlikite statinį šuolį, nesulenkdami kelių ir rankas aukštyn. Stenkitės neužimti per daug pagreitio.
  2. Leisdamiesi atsigulkite ant žemės ir atlikite atsispaudimą.
  3. Atsistokite ant kojų, pašokite ir pakartokite visą procesą.
  4. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Burpee yra aerobinis pratimas, kuris leis jums tonizuoti visą kūną, dirbant namuose sėdmenų, kojų ir pilvo mankštą. Šiame „oneHOWTO“ vaizdo įraše mes parodysime, kaip teisingai atlikti burpį.

Įstrižas krizė

Įstrižas krizė - tai klasikinis moterų ir vyrų sėdmenų ir kojų mankštos įprastas pilvo pratimas, nes, nepaisant jūsų lyties ir jėgų, būtina, kad dirbtumėte visas pilvo sritis. Tai galite padaryti atsistoję (lengviau) arba gulėdami ant grindų (intensyviau ir efektyviau), vykdydami šias instrukcijas:

  1. Ištieskite ant šono ant kilimėlio. Atsiremkite alkūnę ant kilimėlio, kad laikytumėte bagažinę. Kojas laikykite tiesiai ir kartu.
  2. Lėtai pakelkite aukščiausią koją ir laikykite šioje padėtyje maždaug 10 sekundžių.
  3. Padarykite jėgą šonine pilvo dalimi, nes tik tada galėsite dirbti įstrižais.
  4. Po truputį nuleiskite koją, kad pilvas stengtųsi ir atliktų 15 pakartojimų.
  5. Kai baigsite viena koja, pereikite prie dar 15 pakartojimų su kita.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 10 pratimų sėdmenims ir pilvui, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.