Jėgos pratimai taip pat skirti svorio metimui (ir juos galite atlikti namuose)

Asmeninis treneris mums paaiškina, kurie yra efektyviausi jėgos pratimai, kodėl jie rekomenduojami moterims ir kokia yra jų pagrindinė nauda.

Jei iki šiol priešiniesi daryti jėgos pratimai bijodamas priaugti raumenų, tai tave domina. Mes jums sakome, dėl kokių priežasčių ekspertai jas rekomenduoja. Mes tikimės, kad svorio metimas, hormoninis stabilumas ir emocinė pusiausvyra yra keletas įrodytų privalumų praktikuojant tokio tipo jėgos treniruotes.

Iš rankos asmeninis treneris ir „Dicafit“ vykdantysis direktorius Álvaro Díaz Carazo, Mes atsakome į daugelį klausimų, kurie gali kilti (kaip mes visi turime) renkantis fizinė veikla tinka pagal tavo tikslai Asmeninis. Kiekvienas žmogus yra pasaulis, taip. Tačiau (beveik) mums visiems kyla šių abejonių. Nusitaikyti!

1-9

Koks didžiausias jėgos pratimų privalumas?

„Nėra konkretaus atsakymo, atsižvelgiant į tai, kad tai priklauso nuo žmogaus, tačiau išdrįsus pateikti savo nuomonę, tokių ligų kaip vėžys prevencija, mano požiūriu, būtų didžiulė nauda“, - sako asmeninis treneris. Pirmoji vieta. Be to, „Díaz“ pabrėžia kitus privalumus, tokius kaip:

Adipostato, kuris yra sistema, atsakinga už palankios riebalų susilaikymo pusiausvyros nustatymą, reguliavimas
Autofagijos pagerėjimas, susijęs su ląstelių atsinaujinimu, įvyksta tada, kai sveikos ląstelės absorbuoja tas, kurios nebeatlieka savo funkcijos
Padidėjęs raumenų ir kaulų tankis

Prie visų šių dalykų treneris prideda eilę psichologinių privalumų, kuriuos jie suteiktų atskiram straipsniui.

Gtres

Kokius penkis jėgos pratimus rekomenduotumėte pradedantiesiems?

Penki pratimai, kurie, pasak Álvaro Díazo, yra efektyviausi stiprinant jėgą, yra šie:

The rogėmis stumti arba rogėmis stumti: Jums reikės struktūros su dviem šoniniais griebtuvais ir centriniu paviršiumi, ant kurio galėtumėte uždėti svorio plokštes. Stumdymas būtų atliekamas laikant rankomis strypus, šiek tiek sulenkiant kelius ir einant į priekį tiesia nugara 45 laipsnių kampu į žemę. Įsivaizduokite, kad norite stumti sieną. Ar vizualizuojate laikyseną? Tai yra būtent rogių stumdymas ir padeda mums pagerinti ištvermės, jėgos ir galios lygį.
The sūpynės nuo kettkebell: virdulys arba „kettlebell“, kaip jau žinote, yra tas apskritas svoris, kurio viršuje yra rankena. Jis gali turėti skirtingą svorį, bet jei jūs niekada nepadarėte sūpynės nuo virdulys Mes rekomenduojame imti kuo mažiau svorio. Turite laikyti virdulį abiem rankomis už rankenos. Norėdami jį pasiimti nuo žemės, nepamirškite sulenkti nugaros. Visada sulenkite kelius. Sūpynės atliekamos atviromis kojomis iki klubų pločio, kojų padai visiškai plokšti ant žemės, pečiai atsipalaidavę, pilvas susitraukęs ir kaklas lygus stuburui. Tai, ką turite padaryti, yra su greičiu perduoti virdulį tarp kojų sulenkdami kelius ir pakelkite juos ištiesdami, neperžengdami pečių linijos. Judėjimas vystosi kaip švytuoklė. Pakartokite kelis kartus, kad užbaigtumėte savo seriją.
Štangos klubas pakelia arba klubo sąnaryst: norint atlikti šį pratimą, jums reikia suoliuko ar žemo stalo ir baro ar virdulio. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai padėti juosmenį ant suolo krašto, nepalaikant nugaros ir nesistengiant atsipalaiduoti kaklo. Kojų padai yra ant žemės, o kojos formuoja 90 laipsnių kampą, kad keliai niekada neperžengtų mūsų kojų rutulių. Šioje padėtyje uždėkite juostą arba virdulys ant klubinio keteros (klubo kaulų) ir laikant susitraukusį sėdmenis, kad nepažeistumėte juosmens, nuleiskite klubą, nejudindami juostos ar virdulys kiek galite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį tiek kartų, kiek norite užbaigti savo seriją.
The negyvas svoris: atlikite šį pratimą atsistoję kojas išskleidę klubus, visiškai padėdami padus ir kojų galiukus nukreipdami į priekį, sulenkę kelius, neperžengdami kojų linijos, nugara tiesi, atsigulkite šiek tiek į priekį kaklą pagal stuburą ir pakelkite virdulys ar baras. Pakelkite jį į padėtį, priartindami prie kojų iki klubų. Rankos ištiestos pasiekus viršų ir susitraukus sėdmenims. Pakartokite judesį ir tolygiai atsikvėpkite.
The pritūpęs: Norint tinkamai pritūpti, reikia žinoti tik tai, kad keliai neturėtų eiti per kojų kamuolius ir kad jūs išskleistumėte pritūpimą.

Jei mano tikslas yra numesti svorį, ar aš turiu pakeisti jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis?
„Jei reikėtų rinktis jėgos ir širdies bei kraujagyslių mankšta, Tikrai rinkčiausi vieną iš jėga, tačiau mūsų kūnas yra visiškai priklausomas nuo sveikatos širdies ir kraujagyslių ir deguonies, taigi, jei padidinsime jo naudojimo efektyvumą, pagerinsime rezultatus, kuriuos mums teikia jėga, taigi taip, sujungtų abu stimulus, bet visada vyraujančius tame, kuris numato jėgą“, - aiškina įsitikinęs ekspertas.
Gtres

Ką daryti, jei noriu likti?
„Techninės priežiūros mokymai yra paprasti“, - sako mums Álvaro Díazas. Jis komentuoja, kad „mes turime išsaugoti tik ne mažiau kaip 60% įprasto fizinio aktyvumo procentą per pirmąjį semestrą, palaipsniui didindami medžiagų apykaitos stresą per HIITS (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) ir akivaizdžiai išlaikydami kalorijų kiekį pagal aktyvumą“.
Gtres

Ar geriau atlikti pratimą su dideliu svoriu ar kelis pakartojimus su mažesniu svoriu?
Pasak trenerio, kas klausia šio klausimo, nežino, kokia svarba treniruotėse yra dažnis, apimtis ir intensyvumas. Eksperto požiūriu, prieš programuodami pratimus, turime žinoti, koks yra didžiausias pasipriešinimas.
Kita vertus, turime nurodyti, kurios yra raumenų grupės, kurias norime dirbti, ir kokie yra mūsų treniruočių tikslai. Taigi sėkmė slypi ne nustatant, ar darome daugiau ar mažiau pakartojimų su didesniu ar mažesniu svoriu, bet greičiau žiūrime į laiką, kai kiekvienas sąnarys priešinasi įtampai.
Gtres

Ar tiesa, kad rekomenduojama skaidyti pluoštą?
„Pluošto lūžimas yra neišvengiamas“, - tiesiai šviesiai sako Díazas. "Prisitaikymai pasiekiami per treniruočių metu susidariusias mikro ašaras, priverčiančias kūną atsinaujinti ir sustiprėti". Taigi, tai nėra rekomenduojama, o tai yra neišvengiama fizinio aktyvumo evoliucijos proceso dalis.
Gtres

Kodėl moterys turi prarasti jėgos pratimų baimę?
„Keista, kad moterys bijo jėgos darbo“, - sako Álvaro tam tikru sarkastišku tonu. Jis paaiškina, kad, visų pirma, mes neturime testosteronas būtina norint lengvai pasiekti šį efektą. Tai taip pat mums sako, kad turime hormoną, kuris slopina hipertrofijos poveikį.. Tai užtikrina, kad, nors ir įmanoma, jog pasieksime aukštą raumenų masę, tam reikia mums reikėtų vartoti tam tikrus papildus.
Prie viso to turime pridurti, kad mūsų mėnesinių ciklai, mūsų hormonai nuolat kinta ir yra jėgos pratimai, kurie padeda mums reguliuoti šiuos pokyčius. Taigi jėgos pratimai ypač rekomenduojami moterų treniruotėse.
Gtres

Jei mes darome tik jėgos pratimus, norėdami pamatyti rezultatus, ar turime keisti savo mitybą?
„Maisto kokybė turi būti tiesiogiai siejama su turimais gyvenimo būdais ir fiziniais poreikiais, nenaudinga siūlyti organizmui stimulą, jei jis neturi galimybių pasiekti užsibrėžtų tikslų“, - sako ekspertas. „sense“ rekomenduoja visada pasitelkti sektoriaus specialistą, kuris galėtų mums padėti.
Gtres

Jėgos pratimai stresui malšinti
Stresas buvo apibrėžtas kaip XXI amžiaus liga. Álvaro Díazas mums sako, kad jėgos pratimai yra šios problemos sprendimas. Jis tikina, kad daugelis jo klientų tokio tipo pratimai ne tik padėjo jiems pagerinti fizinę būklę, bet ir buvo svarbūs Emocinė parama.
Gtres