Paulos Ordovás pilvo pratimai, kurie veikia bet kuriame amžiuje

Žr. Šį įrašą „Instagram“

Įrašas, kurį bendrino BETTER NAKED (@betternakedclub)

Yra daug žmonių, kurie jau pasitiki Paula Ordovas, Miguelis Ángelis Peinado ir visa kita komanda, norėdami kasdien išgauti formą namuose. Taigi mes pasinaudojome eksperto patarimu, kuris taip pat moko įtakotojas namie, norėdami sužinoti, kokius pilvukus galime pradėti daryti dabar, kad parodytume šią vasarą a Plokščias pilvas. Viską užsirašykite ir daugiau nebesiteisinkite!

1-7

Kaip reguliariai turiu sėdėti, norėdamas gauti plokščią pilvą?

Pasak Miguelio Ángelio Peinado, „idealiausia būtų juos dirbti kas antrą dieną, paliekant 24 ar daugiau valandų poilsio perteklių, o ne daugiau kaip tris konkrečius užsiėmimus per savaitę, nes, kaip ir likusiems raumenims, nėra gera strategija dirbti ABS, jei tai, ko mes ieškome, yra pagerinti raumenų tonusą srityje ".

Kita vertus, jis mums sako, kad „svarbu nepamiršti, kad atliekant daugumą funkcinių pratimų, pvz pritūpimai arba Atsispaudimai pavyzdžiui, pilvo srityje yra stabilizuojantys kūno raumenys, todėl jiems jau tenka krūvis, kuris, nepaisant to, kad nėra toks intensyvus, kaip, pavyzdžiui, su lentomis, priverčia juos efektyviai dirbti “.

Kiek užtrunka ilgai lauktų kvadratų atsiradimas?

"Tai sunku užtikrinti, nes tai priklauso nuo kelių veiksnių", - sako mums Peinado. Ekspertas pabrėžia:

• Kėbulo tipas: kalba apie somatinius kūnus ir ektomorfinius kūnus. Jis mums sako, kad pirmiesiems lengviau rinkti abs, o kitiems. Lieknų žmonių kūnas yra ektomorfinis, ilgomis kojomis, pluoštiniais raumenimis, plonais ir siaurais pečiais. Kita vertus, endomorfiniai kūnai paprastai būna suglebę ir lengvai priauga riebalų. Jie paprastai turi plačias kojas ir plonas rankas.
• Maitinimas: "Tai gali būti laikoma svarbiausiu veiksniu, nustatant apytikslį laiką, per kurį galite pasiekti gerai pažymėtą pilvą", - sako treneris. „Tam turėtumėte įgyvendinti puikų valgymo planą ir tinkamas treniruotes“, - priduria jis.

Dėl šių dviejų priežasčių, pasak eksperto, negalima numatyti tam tikro laiko, kad gautųsi pažymėtas pilvas. Žinoma, kaip jis mums sakė, pastovumas ir atsidavimas bet kokiu atveju yra raktai į sėkmę.

Ar turite atlikti įvairių tipų sėdėjimus, kad sustiprintumėte skirtingas pilvo dalis?

„Taip, žinoma, darydamas turi skirtis ABS", - sako Migelis Ángelis Peinado, kuris mums taip pat nustatė, kurie yra ABS efektyviausias dažnas:

• ABS traškesys: Tai yra esminė abs treniruotė. Jį atliekant, judesys „izoliuoja“ pilvo raumenis, tai yra, dirbama tik ta kūno dalis, daugiausia - tiesiosios tiesiosios.
• Atsispaudimai: tokio tipo trankymai atliekami su hanteliais ar svorio plokštelėmis. Kaip traškesys, šis darbas leidžia sustiprinti tiesiosios žarnos raumenis, nors dalyvauja ir kiti raumenys, pavyzdžiui, priekinis tiesusis.
• Sėdi su fitballas: Tai labai įdomus pratimas, leidžiantis suaktyvinti apatinę abs dalį. Tai taip pat padeda turėti daugiau liemens jėgų, nes tam tikros raumenų grupės aktyvuojasi, kad išlaikytų stabilumą.
• Kojų pakėlimas: šis pilvo tipas padeda padidinti apatinio pilvo tiesiosios dalies stiprumą. Horizontali šio pratimo padėtis suteikia pranašumą taip pat sustiprinti vidinius įstrižas.
• „Twist abs“: šis pratimas naudojamas pasvirusiems abs, ty tiems, kurie yra kūno šonuose, darbui.

Ar tas pats kalbėti apie pilvo stiprinimą, kaip apie šerdies stiprinimą?

"Tai nėra tas pats, nes šerdį sudaro daugiau raumenų, tokių kaip skersinis pilvo, įstrižų, tiesiosios pilvo dalies, dubens dugno, diafragmos ir multifido, be apatinės nugaros dalies ir klubo raumenų". , ekspertas mums paaiškina. Jis mums sako, kad „jo pagrindinė funkcija yra stabilizuoti juosmens ir dubens sritį, kuri yra svarbiausia žmogaus kūne, nes tai yra kūno stabilizavimo taškas bet kokio tipo judėjimams, tai yra sritis, kuri suteikia kūno kontrolę, laikyseną ir pusiausvyrą. bet kokios rūšies veikla ". Taigi galėtume sakyti, kad kalbėdami apie šerdies stiprinimą turime omenyje, kad dirbame platesnėje srityje nei ta, kurią atliekame stiprindami tik pilvą.

Kaip mums pavyksta sustiprinti vidinius raumenis?

„Kai įtraukiame pratimus šiems raumenims stiprinti, reikia skirti daug dėmesio technikai“, - sako Peinado. Be to, jis komentuoja, kad „visi pratimai turi būti atliekami sąmoningai įdarbinant pilvo raumenis, t. sutraukdamas šiuos raumenis savanoriškai ir kontroliuojamai'. 

Instruktorius rekomenduoja "pradėkite nuo paprastesnių pratimų ir mažų pakartojimų, norėdami vėliau padidinti pakartojimų ar serijų skaičių ir galiausiai atlikti sudėtingesnius pratimus. "" Svarbiausia žinoti, kad dirbami raumenys yra tie, kuriuos nurodo kiekvienas pratimas, ir kad mes nekompensuojame. mūsų jėgų trūkumas pilvo raumenyse su juosmens srities raumenimis, kuris vėliau gali sukelti nugaros skausmus ", - perspėja jis ir taip pasirenka sąmoningą sportą. Technika verta daugiau nei pakartojimų skaičius. Nepamirškite. Lenkų kalba ir patobulinti. 

Ar tiesa, kad norėdami sustiprinti pilvą, privalome mankštinti ir apatinę nugaros dalį? Jei taip, kokia yra priežastis?

"Būtina dirbti juosmens srityje, nes dauguma žmonių, atlikdami sėdėjimą, niekada nepastebi antagonistinių raumenų, juosmeninė dalis ", - sako ekspertas. Jis pabrėžia, kad svarbu dirbti su juosmeniu, kai dirbame pilvą, kad nebūtų dekompensacijų.

Pilvas, ar geriau jį dirbti pagal savo svorį, ar rekomenduojate treniruoklių sales, ar naudoti gumines juostas ir kitas medžiagas?

"Rekomenduoju pirmiausia atlikite traškesius su savo kūno svoriu, kad yra tūkstančiai pratimų ir labai veiksmingi. Kai tik jūs labai gerai kontroliuosite pratimų vykdymą savo svoriu, galėsite naudoti tokią medžiagą kaip guminės juostelės, diskai ir kt. suteikti raumeniui daugiau intensyvumo “, - kaip galutinę rekomendaciją tvirtai sako ekspertas.

Dabar jūs žinote, kurie yra efektyviausi abs ir kaip dirbti šioje kūno vietoje kaip tikras profesionalas. Ar priimate iššūkį?