Kaip teisingai atlikti štangos pritūpimus


Jei norite mankštinti kojas ir sėdmenis, nėra geresnio pratimo nei daryti pritūpimus, tačiau jei prie šio pagrindinio pratimo pridėsite sunkumų tai darant su juosta, nebus geresnio metodo dirbti įvairias raumenų grupes tuo pačiu metu. laiko, pvz., keturgalvis, sėdmenys ar užpakaliniai klubo raumenys. Gerai atlikti štangos pritūpimai leis padidinti jėgą ir ištvermę, tuo pačiu tonizuojant raumenis. Tu nori žinoti kaip teisingai atlikti štangos pritūpimus? „OneHOWTO“ paaiškina techniką ir klaidas, kurių neturėtumėte padaryti. Užsirašyti.

Indeksas

  1. Kojos pritūpia
  2. Štangos pritūpimo technika
  3. Dažniausios klaidos praktikuojant štangos pritūpimus

Kojos pritūpia

Pritūpimai yra veiksmingas pratimas dirbti sėdmenys ir kojos. Nors tai yra pagrindinis pratimas, jei pridėsite juostos svorį, tai taps geriausiu metodu mankštinti apatinę kūno dalį. Pritūpimų dėka vienu metu galėsite dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis: kai kurie iš jų yra sėdmenys, keturgalviai ar užpakaliniai klubo raumenys.

Už štangos pritūpimai šis elementas turėtų būti dedamas kaklo gale. Kas tai pasiekiama? Tai paprasta:

Naudodamiesi juosta, jūs pridėsite šiek tiek daugiau kūno svorio, o tai leis jums labiau pasistengti, padidinti jėgą ir ištvermę, padidinti raumenų apimtį ir juos tonizuoti, be to, padidinti augimo hormonų sekreciją. , nes krūvio metu nervų sistema veikia aktyviai.

Yra keletas mašinų, galinčių atkartoti pritūpimo judesį, pakeisti patį pratimą, tačiau jie nerekomenduojami. Jei norite gerai mankštinti apatinę kūno dalį, turite atlikti natūralius judesius. Nors nuolydžio presas egzistuoja norint pakelti svorį romėnų vežime, tai nėra toks išsamus pratimas kaip atlikti štangos pritūpimą. Išbandykite ir sužinosite skirtumus.


Štangos pritūpimo technika

Jei paskatinai praktikuoti štangos pritūpimusTurite žinoti jų techniką, kad išvengtumėte traumų, sumažintumėte žalą ir, svarbiausia, tinkamai mankštintumėte kojas ir sėdmenis. Visų pirma, jūs turite žinoti žema fizinio krūvio padėtis:

  1. Šiek tiek išskleiskite kojas, įsitikinkite, kad jos yra vienoje su pečiais.
  2. Kojų padai turi būti apie 30 laipsnių į išorę.
  3. Šioje padėtyje nuleiskite kūną, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
  4. Svarbu! Įsitikinkite, kad keliai nesikiša labiau nei kojų galiukai, nes galite susižeisti.

Ankstesni veiksmai atitinka judesį, kurį turite pakartoti būdami žemai. Toliau mes paaiškinsime štangos pritūpimo judesys:

  1. Atsižvelgdami į ankstesnę padėtį, kurioje reikia atlikti pritūpimą, kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas, sulenkiant kelį, turite atsižvelgti į juostos padėtį, kad pridėtumėte darbui sunkumų ir svorio.
  2. Uždėkite juostą ant niekada, suimkite ją ištiesę rankas ir lygiagrečiai žemei.
  3. Alkūnės turi atitikti kelius.
  4. Rankos turi būti atremtos į juostą.

Dėl Teisingai atlikite pritūpimą štanga, turėtume atkreipti dėmesį ne tik į padėtį, bet ir į judėjimą. Nors daugelis žmonių mano, kad keliant kūną tai yra vertikalus judesys, taip nėra visiškai. Juosta taip pat turėtų judėti kampu pritūpdama:

  1. Judėjimas turi prasidėti iš apačios į viršų.
  2. Pradinėje padėtyje pirmiausia pakelkite dubenį. Tada palaipsniui ištiesinkite kelius, kad galiausiai pakeltumėte visą kūną.

Atsargiai! Nepradėkite judėjimo į viršų tiesiai keliais, nes be to, kad pakenksite judesio mechanikai, labai padidinsite traumų riziką. Pasirūpinkite laikysenos higiena!

Galiausiai, jūs taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo kvėpavimą fizinio krūvio metu. Laikydami orą plaučiuose, galėsite stumti ir traukti. Tai yra, keliant svorį nebūtina imti oro ir iškvėpti, tačiau judant geriausia sulaikyti įkvėptą orą plaučiuose, taip sukuriant natūralią krūtinės įtampą, kuri padės jums dirbti daugiau jėgų. ir pasipriešinimas. Išbandykite!

Dažniausios klaidos praktikuojant štangos pritūpimus

Praktikuojant bet kokį pratimą, svarbu atkreipti dėmesį į bet kokią padėtį, kuri gali būti neteisinga, nes traumų rizika yra daug didesnė. Jeigu štangos pritūpimai, vienas iš dažniausiai pasitaikančios klaidos lenkia kojas į priekį, kai lenki kojas pritūpti. Svarbu, kad jūsų nugara išliktų tiesi arba su natūraliu išlinkimu, ypač apatinėje judesio dalyje.

Kita klaida, kurią dažnai darome, kai darome pritūpimus štangomis, yra netinkama baro padėtis. Kaip jau minėjome anksčiau, jis turi būti palaikomas ant pečių. Raskite pečių kaulus ir leiskite juostai atsiremti į juos. Kalbant apie rankas, jie turi pagauti juostą, kad išlaikytų padėtį, tačiau saugokitės! rankos nėra atsakingos už jo svorio palaikymą. Atminkite, kad pritūpimais mes norime dirbti kojomis ir sėdmenimis, o ne rankomis.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip teisingai atlikti štangos pritūpimus, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.