Viskas, ką reikia žinoti, kad grįžtum į bėgimą gimdymo metu (pasak ekspertų)

Nuo gegužės 2 dienos galite treniruotis gatvėje. Kalbamės su treneriu, kuris turi maksimumą: „Saikingas ir progresyvus pratimas, kad mūsų kūnas būtų sveikas ir tinkamas“

Praėjusį antradienį, balandžio 28 d., Buvo pristatytas pavojaus signalo deeskalavimo planas, kuris buvo aktyvuotas kovo 15 d. Dėl koronaviruso krizės. Jei vaikai galėjo išeiti iš sekmadienio, 26 d., Dabar tai priklauso nuo suaugusiųjų. Nuo gegužės 2 dienos galite eiti pasivaikščioti ir sportuoti.

Mes laukiame mokymų užsienyje. Daugelis iš mūsų yra treniravęsi namuose naudodamiesi pamokomis, kad nerūdytų, tačiau išorė laukia mūsų, kad išvystytume išsamesnę sportinę veiklą, pavyzdžiui, bėgimą. Tačiau į tai neturėtume žiūrėti lengvai. Turėtume ruoštis.

Pasiruoškime!

DIDŽIO TRENERIO RANKOSE

Treniruotės lauke, pavyzdžiui, bėgimas, yra veikla, kuria užsiima daugelis žmonių, nes tai turi daug naudos tiek psichiniu, tiek fiziniu lygiu. „Per šią izoliaciją mūsų protas labai nukentėjo dėl judėjimo laisvės apribojimoTaigi, jei sutelksime dėmesį į fizinio aktyvumo lauke naudą protiniu lygiu, suprasime, kad tai, kas įvyks kitą dieną 4, yra kažkas nuostabaus “. Tai jis mano Virginia Wender, BAFYDE bakalauras iš Barselonos INEFC, turinti daugiau nei 20 metų patirtį sporto sektoriuje, fizinio rengimo srityje, ir Pilateso patirties centro direktorius.

„Prieš eidami sportuoti į gatvę, turime išanalizuoti, kokia yra mūsų fizinė būsena“

Faktas yra tas, kad uždarymas mus sumažino ir, deja, „Daugumos fizinis lygis nebus toks, kokį turėjo iki gimdymo; Ir tai yra veiksnys, į kurį turime atsižvelgti prieš mankštindamiesi gatvėje. Po daugiau nei 40 dienų „uždarymo“ namuose ir nepaisant tam tikros tiesioginės veiklos internete, mūsų fizinė forma sumažėjo “, - sako Virginija.

Taigi turime pasiruošti. Tai šiek tiek panašu į tai, kad reikia pradėti nuo nulio. „Mūsų protas yra pasirengęs eiti, bet kūnas ne visada“, - sako Virginija. Ir priduria, kad „kai po pertraukos atnaujiname bet kokią fizinę veiklą, turime nepamiršti tokio šūkio: „Mažiau yra daugiau“; arba, kas bus, kad mes būkime saikingi atlikdami pratimą “.

Svarbu nebandyti apsimesti, kad pradedate nuo treniruotės, prilygstančios tam, kurį praktikavome prieš gimdymą. Taigi „Prieš eidami sportuoti į gatvę, turime išanalizuoti, kokia yra mūsų fizinė būklė.

FIZINIS PARUOŠIMAS VYKDYTI UŽTIKRINIMĄ

Jie atveria mūsų namų duris, kad galėtų sportuoti. Treniruotis, tiksliau. Ir pirmiausia kyla mintis - bėgti. Bėgimas ir deginimas siekiant psichinės ir fizinės sveikatos. Tačiau Virginija perspėja ir pataria: „Jei mūsų idėja yra bėgti, nes mes jau atlikome šį pratimą prieš gimdymą arba paprasčiausiai jaučiame tai, nes dabar turime laiko, turime atsižvelgti į kelis veiksnius”.

„Turime būti apdairūs; visi norime būti geros formos, tačiau turime žinoti, kad šiais laikais sveikata yra svarbiausia “

Mūsų treneris ir pilateso ekspertas nustato reikia nepamiršti dviejų gairių prieš treniruotę:

Atlikite tinkamą apšilimą prieš pradedant (mobilizuoti kulkšnis, kelius ir klubus, be stuburo ir rankų, nes pastarieji yra labai svarbūs teisingai vykdant varžybas).

· Nuo pat pradžių nustatykite pratimo pabaigos laiką. Pavyzdžiui, 30 '. Kai bus nustatytas „darbo“ laikas, padalinsime sesiją į skirtingas dalis.

Minėtas apšilimas būtų prieš pačias treniruotes. Virginija siūlo pagrindinį pavyzdį Pradėkite karjerą po gimdymoir padalykite jį į 3 blokus:

Pradedantiesiems

· 10 ’pėsčiomis:

  • 5 'inicialai patogiu tempu - atsipalaidavę; Y
  • 5 finalas “su šiek tiek greitesniu žingsniu.

· 10 'minkštos lenktynės, kurias taip pat galime suskirstyti į serijas:

  • 2 ’sklandus bėgimas; Y
  • 2 ’greitai vaikščioti (su kuriais atliktume 5 rinkinius).

· 10 finalas, einant nuo greitesnio tempo iki galutinai einant.

Vidutinis lygis

5 ’ėjimas greitu tempu

· 20 ’sklandžios varžybos, kai kurios varžybų viršūnės kiek greičiau, jei matome, kad mūsų kūnas tai leidžia.

· 5 'pėsčiomis nusiraminti.

Aukštas lygis

Paprastai ši populiacija mankštinasi daugelį metų ir žino, kaip labai gerai susitvarkyti varžybose, tačiau visada turėtų atsižvelgti į pradinį sąnarių judrumo įšilimą ir į atvėsimą treniruotės pabaigoje.

Borgo skalė

The Borgo skalė įvertina treniruočių intensyvumą, palyginti su nuovargio indeksu. Tai skalė, kuri „Tai svyruoja nuo 1 iki 10, iš kurių 1 yra labai minkštas, o 10 - labai intensyvus. Mano, kaip fizinio rengimo specialisto, rekomendacija yra tokia kai išeisite iš uždarymo ir pradėsite fizinius pratimus gatvėje, niekada neviršykite 6/7 šios skalės “pataria Virginija.

KITI MOKYMAI

Išprotėti su mintimi bėgti yra gerai, tačiau geriau ją papildyti kitų rūšių pratimais. Svarbu „Atlikite tonizuojančią veiklą, kad išlaikytumėte teisingą raumenų jėgos lygį. Lenktynės yra sudėtingos mūsų sąnariams, todėl, jei mūsų „raumenų tonusas“ bus pakankamas, raumenys saugos sąnarius “, - sako Virginija.

„Privalome baigti treniruotę nuėję 5’ saikingai, kad kūnas nurimtų “

Tokie užsiėmimai kaip joga ir (arba) pilatesas yra du geriausi variantai kad Virginija pelno balus. Šios dvi veiklos yra labai naudingos, nes, Virginijos žodžiais, jos tobulėja:

· Laikysena. Būtina žengti žingsnius ir bėgti su subalansuotu ir subalansuotu kūnu raumenų lygyje.

· Pusiausvyra. „Lenktynių judėjimas prasideda kojomis - nuo kulno iki didžiojo piršto - ir kiekvienu žingsniu keičiame svorį nuo vienos kojos prie kitos; Į šią kūno dalį, taip svarbią lenktynėms, atsižvelgiama abiejose disciplinose, visada dirbant iš sąžinės “.

· Koordinacija. Suderintas rankų ir kojų darbas pagerina gerą tonusą pilvo lygyje, suprasdamas, kad „pilvo sritis svyruoja nuo diafragmos (kvėpavimo darbas) iki dubens dugno (aktyvinimo darbas ir raumenų supratimas) - veiksnių, kurie yra labai veiksmingi. Joga ir pilatesas, kurie leis mums tobulėti šioje fizinėje veikloje eksponentiškai “.

· Lankstumas. Suprasdami tai kaip teisingą visų sąnarių judrumą, tai leis mums labiau mėgautis šia fizine veikla.

KAI PABAIGA Stiprus PRATIMAS IR ATLIKA PATARIMAI

Kai tik prisijungiame prie sporto centro, jie duoda mums visiškai naują mankštos stalą, nemokamą mankštą; mums tai atrodo labai plati. Ši lenta baigiama tempimo pratimais ir vėl atsipalaiduojama; dalis, kurios mes paprastai išvengiame arba praleidžiame koridos kovą. Ir tai nėra teisinga.

Pasak Virginijos, visada treniruotę „5 ėjimas“ turime baigti saikingai kad kūnas galėtų nusiraminti, Borgo skalėje tai būtų 4/5 “intensyvumas.

Kas daugiau, turime atlikti keletą pagrindinių tempimų:

- Dvyniai

- Keturgalvis

- Užpakaliukas

- Juosmens

- Pakinklis

- Pečių ir gimdos kaklelio

Kalbant apie šio naujo mokymo įpročius, Virginija pataria, kad iš pradžių "Patartina 3 dienas per savaitę išeiti derinant jas su tam tikrais„ Tone “ir„ Yoga “ar„ Pilates “pratimais. Jei esate pradedantysis, tarp kiekvienos išvykos ​​visada palikite 2 dienas poilsio.Jei esate vidutinio lygio praktikas, galite bėgti pakaitomis “.

Ir pridėk tai „Turime būti apdairūs; Mes visi norime būti geros formos, tačiau turime žinoti, kad šiais laikais sveikata yra svarbiausiair turime nepamiršti, kad tai turėtų būti mūsų maksimumas: Vidutinis ir progresyvus pratimas, kad mūsų kūnas būtų sveikas ir tinkamas. Ačiū, kad ten buvai “, - sako Virginija.

Ačiū, Virginija, už išmintingą patarimą. Nepamesk detalumo ir rūpinkis savimi. Ir ne bėgti kaip pašėlusiam.