Pratimai numesti svorį, kuriuos galite atlikti per 15 minučių

Ar norite numesti svorio, bet neturite daug laiko? Neišsigąskite, atlikdami šiuos pratimus, jūs pasieksite formą per rekordiškai greitai!

Ar norite numesti papildomus kilogramus? Ar norėtumėte pasportuoti, bet neturite daug laiko šiam tikslui pasiekti? Nesijaudinkite, mes norime jums padėti. Kaip mums paaiškinoJúlia Ndocky Ribas, asmeninis treneris ir „Metropolitan“ fizinio aktyvumo skyriaus treneris “Reikia paaiškinti, kad kas turi atsitikti, kad prarastume riebalus yra sukurti energijos deficitą, tai yra išleidžiame daugiau kalorijų nei sunaudojame. Tik tokiu būdu mes galime sudeginti riebalų atsargas savo kūne kaip energiją. Tokiu būdu energijos deginimas tvariu būdu laikui bėgant yra didesnis ".

Geriausias pratimas norint greitai numesti svorį

Júlia paaiškina, kad puikus metodas greitai numesti svorį yra lažintis HIIT tipo treniruotės(didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) ", kuris sujungia didelio intensyvumo mankštą su atkūrimo laikotarpiais tarp pratimų arba tarp rinkinių. HIIT seansas gali sudeginti nuo 200 iki 250 kalorijų, nors akcentuojamos didesnės bazinės išlaidos, kurias turėsime atgaunant šį tipą. mokymo “ Ekspertas pabrėžia, kad svarbu, jog pratybos, sudarančios HIIT tipo treniruotes, atitiktų šias charakteristikas:

• Varginantys pratimai. Jei negalite palaikyti vykdymo ritmo, pats nuovargis nesustabdys ir nesumažins ritmo, tačiau tai neturėtų reikšti traumos rizikos.
• Poliartikuliariniai pratimai.Neišskirti pratimai, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės ir, pageidautina, didžiausios kūno raumenų grupės.

akis! Ekspertas pabrėžia, kad, kadangi tai yra a Mokymo tipas toks intensyvus, Nerekomenduojama tai daryti dažniau nei du kartus per savaitę, o tai turėtų būti atliekama pakankamai laiko tarp sesijų, kad būtų galima optimaliai atsigauti (mažiausiai 72 valandos).

Ką turite padaryti (o ko ne), kad prarastumėte, bet greitai

Júlia Ndocky Ribas tai pabrėžia neturėtume sutelkti dėmesio vien į kardiorespiracinę veiklą grandinės formatu, siekiant numesti svorio, „nes moksliškai įrodyta, kad jėgos treniruotės daro didesnį poveikį energijos sąnaudoms, palyginti su tuo pačiu intensyvumu atliekamomis treniruotėmis“. Ekspertas tai priduria jėgos treniruotės labai efektyviai reguliuoja kūno svorį žmonėms, turintiems perteklinį riebalinį audinį dėl padidėjusio bazinio metabolizmo poveikio. „Todėl tomis dienomis, kai turime daugiau treniruočių, būtų labai rekomenduojama, kad užsiėmimas būtų jėgos užsiėmimas“, - rekomenduoja jis.

Ką daryti, jei negaliu eiti į sporto salę?

Tais atvejais, kai negalime lankytis sporto salėje, yra alternatyvių treniruočių, tokių kaip žemiau paminėta pratimų baterija., kalisteninis tipas. "Negalėjimas lankytis sporto salėje taip pat leidžia natūralioje aplinkoje vykdyti veiklą, kurios galbūt nedarome kitomis progomis. Visada patartina namuose turėti kuo mažiau medžiagos, nereikia išmesti namo. langas. Pora guminių juostų skirtingo pasipriešinimo, kai kurie mini juostos, kai kurių elementų, leidžiančių mums atlikti pakabos mokymą, būtų daugiau nei pakankamai. Tai ne apie mūsų turimą medžiagą, bet apie kaip mes jį naudojame. Yra daugybė pratimų, kuriuos galime atlikti ne sporto salėje “, - apibendrina ekspertas.

Pažvelkite į šiuos svorio metimo pratimus, kuriuos galite atlikti per 15 minučių, parengtus Júlia Ndocky Ribas.

1-10

„Meškučių nuskaitymas“

Įlipkite į keturkojį, rankas ir kojas padėkite ant žemės, nugara lygiagreti ir keliai šiek tiek nuo žemės (nesiliesdami su ja). Laikydami šią padėtį, judėkite į priekį 10 m. Galite padidinti pasipriešinimą uždėdami guminę juostelę, kuri supa rankas ir kojas, sukuriant stačiakampį po kūnu. Pratimo metu laikykite pilvą įtemptą.

Nenuplėšti

„Pirštai į barą“

Pakabinti prie baro, pakelkite kojas kuo aukščiau, kol praktiškai neliesti juostos. Atlikite judėjimą be inercijos kuo kontroliuojamiau, kad padidintumėte pilvo įtampą. Venkite sūpuoti kūną mente. Galite atlikti švelnesnius variantus, pavyzdžiui, pakelti kojas iki klubo aukščio ar kelius priglausti prie krūtinės (sulenktos kojos). Ši paskutinė parinktis rekomenduojama žmonėms, turintiems mažai užpakalinės grandinės lankstumo.

Nenuplėšti

„Burpees“

Pradinė padėtis: Tiesiai stovėdami kojomis pečių aukštyje, pritūpkite žemyn rankomis. Tada, nenuleisdami rankų nuo žemės, tuo pačiu metu stumkite abi kojas atgal, kol būsite pasirengę atlikti atsispaudimą. Atlikite lenkimą ir atlikite priešingą judėjimą, palyginti su ankstesniu žingsniu, tai yra, stumkite abi kojas arčiau krūtinės. Svarbu, kai dedate kojas ant žemės, tai darykite visu padu ir nestumkite kūno tik pirštais. Dabar mes tiesiog turime atlikti šuolį: šokti kuo aukščiau ir finišuoti pradinėje pozicijoje. Šuolio metu keliant kelius iki krūtinės, reikia daugiau pastangų, tai yra pasirinkimas tiems, kurie nori suteikti šiek tiek papildomų.

Nenuplėšti

„Šuoliai į šonus“

Atsistokite šiek tiek sulenkę klubus ir kelius, šokinėkite iš šono į šalį duslindami šuolis su priimančia koja. Peršok plačiai.

Nenuplėšti

„Gilūs pritūpimai“

Nėra papildomo svorio, atlikti pritūpimus žemiau kelių, atsistojus visiškai ištiesia klubus. Pratimą atlikite dideliu greičiu, kad jis būtų intensyvus.

Nenuplėšti

'Atsispaudimai'

Lentos padėtyje, Alkūnes sulenkę 90 laipsnių kampu ir rankas 45 laipsnių kampu, atlikite atsispaudimus. Kad neatsiliktumėte nuo bėgimo tempo, atsirandant nuovargiui, pratimą galite atlikti ant kelių ar ant vienos kojos, kitos kojos keliui liečiant žemę.

Nenuplėšti

„Šoniniai apyniai“

Stovėdamas rankomis ant klubų, šokinėk abiem kojomis į vieną ir į kitą pusę įsivaizduodamas liniją, ant kurios negali žengti ir nestabdydamas bet kada.

Nenuplėšti

Plokštė su trimis atramomis

Padarykite lentą ant alkūnių ir kojų. Vienu metu palaikykite tik tris iš keturių atramų, pakaitomis atskirdami pėdą ar ranką nuo žemės, nekeisdami kūno padėties. Neleisk klubams judėti.

Nenuplėšti

Stovi irklavimas

Patekti į padėtį pusė pritūpė tiesia nugara. Atlikite traukimą, laikydami nugarą tiesią ir įtempdami pilvą. Šis pratimas, be nugaros darbo, leis jums pajusti viso kūno raumenų įtampą dėl užimamos padėties.

Nenuplėšti

„Power Lunge“

Pasvirusioje padėtyje o rankomis ant klubų atlikite šuolį, kad padėtis būtų pakaitomis su priešinga koja. Gaukite svorį priekine koja.

Nenuplėšti