Pratimai priaugti svorio


Nors tiesa, kad mes dažniausiai sportuojame norėdami geriau jaustis fiziškai ir numesti svorio, yra daugybė žmonių, kurie sportuoja norėdami priaugti kūno masės ir priaugti svorio natūraliai. Tačiau norint valgyti daugiau, nepakanka valgyti daugiau ir užsiimti bet kokia sporto šaka.

Norėdami gauti idealų siluetą ir fizinę būseną, kviečiame žinoti šiuos dalykus svorio didinimo pratimai, paprastas ir nuoseklus žingsnis po žingsnio vadovas, kad pasiektumėte tikslą per trumpiausią įmanomą laiką. Žemiau, „oneHOWTO“ rasite idealią tvarką, kaip patogiai priaugti raumenų masę ir sveikai priaugti svorio.

Indeksas

  1. Pratimai norint padidinti raumenų masę namuose
  2. Pritūpimai su svoriu
  3. Plaučiai ir šuoliai
  4. Lyginkite aukštyn ir žemyn
  5. Lipimas laiptais
  6. Hantelių kėlimas
  7. Štangos ir svorio presas
  8. Kojų prailginimas
  9. Negyvasis svoris
  10. Štangos eilė
  11. Mūšio virvė
  12. Veido traukimas
  13. Klubo trauka
  14. Dieta norint priaugti svorio - geriausias maistas
  15. Dieta norint priaugti svorio

Pratimai norint padidinti raumenų masę namuose

Įdomu, kaip priaugti svorio? Daugelis žmonių klaidingai mano, kad norint priaugti svorio pakanka valgyti daugiau. Tačiau yra daug atvejų, kai to nepakanka. Turite nepamiršti, kad:

  1. Ne visi metabolizmai yra vienodi; Yra daugybė kūnų tipų ir ne visi jie riebaluojasi ir lieknėja tuo pačiu lengvumu ir tais pačiais metodais.
  2. Turite užtikrinti, kad valgote subalansuotai ir visada pagal savo kūno savybes.
  3. Vien maisto nepakanka. Norint gauti laukiamus rezultatus ir norint, kad svoris padidėtų sveikai, būtina kasdien sportuoti fiziškai.

Yra trys pagrindiniai žmogaus kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas. Žmonės, turintys ektomorfinį kūną, yra natūraliai liekni ir jiems labai sunku priaugti svorio, nes jų medžiagų apykaita veikia greitai ir per rekordiškai trumpą laiką sudegina kalorijas. Pagal savo kūno tipą turite nustatyti dietą pagal natūralų riebalų, skaidulų ir kalorijų įsisavinimą organizme, todėl vėliau mes apžvelgsime tinkamiausią maistą visų tipų žmonėms natūraliai priaugti svorio.

Savo ruožtu turėsite atlikti keletą pratimų, kad šis procesas vyktų sveikai. Pažiūrėkime toliau mankštos stalas priaugti svorio kuris padės lengvai pasiekti tikslą.


Pritūpimai su svoriu

Jei norite sužinoti, kaip priaugti svorio, remiantis geriausiais pratimais, turite pradėti nuo klasikos: pritūpimai. Šis pratimas yra idealus norint pradėti treniruotę, nes tai yra geras apšilimas ir tuo pačiu metu jis pradeda dirbti kojomis.

Tačiau jei norite priaugti svorio, geriausia pritūpimus paversti pratimai, norint padidinti raumenų masę namuose. Kaip? kai kurių svorių pagalba. Vykdykite šiuos nurodymus:

  1. Geriausia yra suimti kai kuriuos hantelius, virdulius ar vaistų kamuoliukus, nors visada galite gauti pilnus butelius vandens ar bet kurį kitą tam tikro svorio daiktą.
  2. Išskleiskite kojas, padengdami klubų plotį, ir lenkite kelius, neviršydami kojų rutulių spindulio.
  3. Visada laikykite nugarą tiesią ir galvą vertikalią, kad išvengtumėte sužalojimų.
  4. Pakelkite ir nuleiskite bagažinę, kiekvienu nusileidimu užmeskite užpakalį. Gerai valdykite kiekvieną judesį, nes tikslas yra likti sėdint ant kulnų ir kojų svorio, tarsi už nugaros būtų permatoma kėdė.

Geriausia, jei padarysite 3 pritūpimų rinkiniai, kiekvienas apie 45 sekundes prieš ilsėdamasis 15 sekundžių. Kai įgaunate ištvermės ir jaučiatės labiau pasitikintys savimi, galite atlikti pritūpimus ir (arba) su didesniu svoriu. Toliau pateiktame vaizdo įraše sužinokite, kaip daryti pritūpimus su svoriais.

Plaučiai ir šuoliai

Bėgimas, šokinėjimas ir šuolis gali jums padėti priaugti raumenų masės įvairiose kūno vietose, ypač kojose, todėl rasite vieną iš geriausių pratimų priaugti svorio. Žingsniai ir šuoliai taip pat optimizuos jūsų aerobinį pajėgumą ir padės įgyti judrumo bei komforto:

  1. Pradėkite nuo vidutinio bėgimo ir palaikykite tempą porą minučių, kad sušiltų ir išvengtumėte sužalojimų.
  2. Tada turėtumėte pradėti bėgti savo žingsniais ir šuoliais. Norėdami tai padaryti, paimkite pagreitį viena koja ir pabandykite ją visiškai ištiesti.
  3. Tuo pačiu metu sulenkite kitą koją, tarsi norėtumėte peršokti kelis metrus, ir, nenustodamas bėgti, nusileiskite koja iki tos vietos sulenkęs.
  4. Pakartokite kitą koją ir perjunkite maždaug 200 metrų. Tada padidinkite savo žingsnių lygį.
  5. Ženkite penkis nepertraukiamus žingsnius, pabūkite kelias sekundes, kad įkvėptumėte, ir pakartokite žingsnius.

Pabandykite bėgioti apie 15 minučių, kaitaliodami žingsnius su šokinėjimais viso bėgimo metu. Nepraleiskite šio straipsnio „Kaip padidinti bėgimo žingsnį“.


Lyginkite aukštyn ir žemyn

Lentos visada turėtų lydėti jūsų kasdienę mankštą, nes jos yra puikus pasirinkimas norint pasipriešinti ir dirbti pilvo skyriuje, vienas iš sunkiausių. Ar norite sužinoti, kaip priaugti svorio atliekant šį pratimą ir greitai priaugti raumenų masę? Vykdykite mūsų nurodymus:

  1. Eikite į pagrindinę atsilenkimo padėtį, gulėdami ant grindų delnais ir rutuliais palaikydami kūno svorį.
  2. Atidarykite rankas ir kojas, kad pagerintumėte pusiausvyrą, o nugara ir galva visada bus tiesios.
  3. Pakelkite kairę alkūnę ir atremkite ją į žemę. Tada atlikite tą patį su dešiniuoju, kad dilbiai palaikytų kūno svorį, o ne rankas.
  4. Tęskite pradinę padėtį, pirmiausia palaikydami dešinę ranką, kad vėl ištiestumėte ranką, o tada kairę.

Laikui bėgant, pabandykite padaryti šias plokštes šiek tiek greičiau. padaryti dvi serijos iš eilės po 45 sekundes; Tarp dviejų galite pailsėti 15 sekundžių.


Lipimas laiptais

Eikite aukštyn ir žemyn savo namo ar pastato laiptais, kad padidintumėte sėdmenų kūno masę, kitą kūno dalį yra gana sunku treniruoti. Atlikite šiuos veiksmus, kad išnaudotumėte visas šio namų pratimo galimybes:

  1. Pirmu žingsniu palaikykite kairę koją.
  2. Dešinę koją pakelkite ir nuleiskite 20 kartų, imituodami eiseną aukštyn.
  3. Atlikite tą patį judesį kaire koja, kad užbaigtumėte apšilimą.
  4. Dešinę koją uždėkite ant antro laiptelio, palikdami kairę koją ant žemės, šalia pirmojo laiptelio pagrindo.
  5. Nuleiskite dešinę koją ant žemės ir kairę pakelkite ant antrojo laiptelio. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja, visada sutraukdami sėdmenis, kad gerai sušiltų. Mes rekomenduojame tą patį apšilimą atlikti koja remdamiesi į trečią pakopą.
  6. Baigę apšilimą, palaikykite kairę koją už dviejų žingsnių ir jėgos pagalba pakelkite dešinę koją į antrą pakopą.Neleisk, kad šis galų gale palaikytų!
  7. Atlikite 12 pakartojimų, kylant ir leidžiantis, kad gerai dirbtų jūsų sėdmenys. Kai baigsite, darykite tą patį su kita koja.

Idealiausia būtų atlikti 3 pakartojimus iš eilės šių pratimų kad padidėtų raumenų masė. Atsižvelgdami į atstumą tarp žingsnių, galite padidinti laiptelių skaičių, į kurį reikia lipti.


Hantelių kėlimas

Hantelių ir svorių kilnojimas yra puikus, tuo pačiu dirbant, kad priaugtumėte svorio, nes norint padidinti raumenų masę, būtina tonizuoti rankas. Mes jums paaiškiname kaip priaugti svorio su hanteliais:

  1. Pasirinkite tinkamą svorį pagal savo raumenis ir jėgą. Tai padės išvengti per didelio susidėvėjimo, kai įgausite formą.
  2. Norėdami dirbti su skirtingais rankų raumenimis, turėsite atlikti įvairius pratimus su hanteliais. Galite pradėti nuo svarmenų kėlimo ir nuleidimo visada, nuo šlaunų iki krūtinės lygio dirbti bicepsu.
  3. Kitą variantą pradėkite visiškai ištiestomis rankomis, hanteliais. Toliau priartinkite hantelius arčiau pečių, sulenkite alkūnes, kad atliktumėte judesį. Grįžkite į pradinę padėtį, tai yra, rankos visiškai ištiestos, išlaikant hantelio svorį. Su šia variacija dirbsite, visų pirma, bicepsus ir pečius. Kitame straipsnyje rasite geriausius bicepso pratimus.
  4. Dėl mankštinti tricepsą, paimkite abu hantelius (arba vieną, jei jis sunkus). Pakelkite rankas iki galvos viršaus ir, lėtai lenkdami alkūnes, turėsite nuleisti hantelius. Pakelkite ir nuleiskite svorius už galvos, visada atlikite kontroliuojamus judesius. Jei norite geriau mankštinti šiuos raumenis, nepraleiskite šio straipsnio apie geriausius tricepso pratimus.

Atlikite šių pratimų variacijas per 20 minučių. Šiame vaizdo įraše mes parodysime kitas galimybes, kad galėtumėte sužinoti, kaip namuose raumenis ir rankas.

Štangos ir svorio presas

Griežtai dirbant liemenį atliekant šį pratimą, bus optimizuotas ne tik rankų ir pečių pasipriešinimas, bet tai ir vienas geriausių pratimų, norint padidinti svorį. Be to, šis pratimas yra vienas iš labiausiai padės pastebėti raumenų masės padidėjimą per trumpą laiką.

  1. Atsigulk ant nugaros ant tvirto suolo.
  2. Paimkite šoninę juostą (anksčiau nustatykite svorį pagal savo fizines sąlygas) ir pakelkite ją rankomis. Rankas laikykite pakeltas bent tris sekundes ir neatskirdami pečių nuo suolo.
  3. Lėtai nuleiskite juostą link krūtinės, alkūnes remkite į suolą.
  4. Atlikite pakartojimus 10 minučių, bet nepamirškite pailsėti, jei manote, kad tai tinkama.
  5. Pratimą taip pat galite atlikti pritūpimo lentynoje, kurioje yra apsauginės juostos.
  6. Tokiu atveju pakelkite juostą tiek, kiek gali pasiekti rankos, neatskirdami pečių nuo suolo.
  7. Užbaikite juostos kilimą ir nusileidimą kuo greičiau, per daug nesistumdydami, kad nesusižeistumėte.


Kojų prailginimas

Pratimai raumenų masės padidinimui yra ypač naudingi dirbant kojoms, nes jose yra sunkiai apibrėžiami raumenys, pavyzdžiui, keturgalvis. Jei norite priaugti svorio naudingiausiais pratimais, nepraleiskite šių instrukcijų. Prieš pradedant Mes rekomenduojame atlikti šį pratimą profesionaliu aparatu, nes tokiu būdu galėsite optimizuoti rezultatus.

  1. Atsisėskite į tvirtą kėdę, šiek tiek pakreiptą atgal, kad atsisėdus kojos neliestų žemės.
  2. Tvirtai uždėkite rankas ant kėdės sėdynės krašto, kad gautumėte stabilumo.
  3. Prie kojų pritvirtinkite du hantelius ar svarmenis; Sporto salėje rasite labai įvairų, todėl pasirinkite tuos, kurie geriausiai tinka jūsų ištvermei ir jėgai. Protingai rinkitės svorį, kad neplyštų.
  4. Lėtai pakelkite ir nuleiskite abi kojas, pasiekdami kėdės sėdynės aukštį.
  5. Atlikite bent 2 rinkinius po 10 pakartojimų. Tarp serijų ir serijų nepailsėkite daugiau kaip 15 sekundžių.

Jei norite atlikti šį pratimą namuose, įsitikinkite, kad turite kulkšnies svorį. Tą patį pratimą turėtumėte atlikti bet kurioje kėdėje ar sėdėdami ant lovos, šiek tiek atsiremdami atgal, alkūnėmis ant lovos palaikydami savo bagažinės svorį. Palikite kojas kabančias nuo lovos, tada pradėkite lipti aukštyn ir žemyn.


Negyvasis svoris

Tai dar vienas pratimas, skirtas priaugti svorio vyrams, kurių jūsų dienotvarkėje neturėtų trūkti. Optimizuokite nugarą naudodamiesi „deadlift“ - idealiu pratimu padidinti jūsų nugaros plotį ir storį. Tonuokite raumenis, atlikdami pratimus, kad padidintumėte raumenų masę ir padaryti visą viršutinę nugaros dalį tvirtesnę.

  1. Paimkite juostą su svoriu pagal savo struktūrą ir fizinį pajėgumą.
  2. Mūvėkite pirštines, kad pagerintumėte sukibimą.
  3. Prieš pakeldami juostą iki tarpkojo, atsistokite priešais barą, atsipalaiduokite pečius ir giliai įkvėpkite. Laikykite juostą stabiliai maždaug 15 sekundžių.
  4. Kūno svorį laikykite ant kulnų. Lanko nugarą ir šiek tiek pastumkite krūtinę ir pečius atgal, kad būtų geriau subalansuota. Kelius visada laikykite tvirtus.
  5. Lėtai nuleiskite juostą žemiau kelių, išlaikydami liemenį stabilų ir nenuleisdami galvos.
  6. Lėtai pakelkite ir nuleiskite juostą, atlikdami bent dešimt pakartojimų.
  7. Kiekvieno pakilimo metu nepamirškite išlenkti nugaros ir šiek tiek pastumti krūtinę ir pečius.
  8. Atsargiai padėkite juostą ant žemės.


Štangos eilė

Tęsiant štangos treniruotes, eilutė taip pat idealiai tinka viršutinei ir apatinei nugaros dalims, taip pat rankoms. Visi šie pratimai padės jums palaipsniui didinti raumenų masę ir sveikai priaugti svorio:

  1. Pasirinkite juostą, įvertintą pagal jūsų struktūrą ir fizinį pajėgumą. Norėdami pagerinti sukibimą, rekomenduojame naudoti pirštines.
  2. Išskleiskite kojas taip, kad kojos apimtų pečių plotį.
  3. Giliai įkvėpkite ir pakelkite juostą žemiau kelių.
  4. Nugarą laikykite tiesią, pečiai tvirti ir stumkite užpakalį atgal, kad pagerintumėte pusiausvyrą.
  5. Padėkite svorį iki tarpkojo lygio. Pakelkite ir nuleiskite juostą vidutiniu greičiu, bet kuriuo metu neliesdami žemės.
  6. Atlikite septynis pakartojimus nuosekliai, visada laikydami tiesią nugarą ir veidu į priekį.
  7. Poilsio minutę ir vėl atlikite pratimą. Darykite tai bent penkis kartus.


Mūšio virvė

Darbas su virvėmis yra idealus raumenų įtampai malšinti, jėgoms ir kūno masei įgyti. Kovos virvės lynai paprastai yra nuo 15 iki 20 metrų ir yra pagaminti iš 38 mm storio nailono, kad padidintų jų svorį. Mes suteikiame jums keletą patarimų, kaip priartėti prie savo sporto salės ir praktikuoti mūšio virvę, vienas iš intensyviausių ir efektyviausių jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti:

  1. Būkite tvirtas, tiesia nugara ir pečiais priekyje šiek tiek išlenkite.
  2. Išskleiskite kojas taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius ir tiesiai įkiškite užpakalį, kad pagerintumėte pusiausvyrą.
  4. Dabar turite laikyti atitinkamas virves po vieną kiekviena ranka ir nuolat jas judinti aukštyn ir žemyn.
  5. Kas 10 sekundžių didinkite aukštį, iki kurio pakelsite virves. Visada laikykite rankas tvirtai, nes kiekviena virvė turi nemažą svorį ir svarbu, kad tinkamai dirbtumėte reikiamus raumenis.
  6. Taip pat galite perkelti virves į šonus, mojuodami į priekį ir atgal, arba pirmyn ir atgal.
  7. Įvaldę virves, pabandykite jas perkelti atskirai, perimti atsispaudimo laikyseną. Palaikykite kūno svorį vienoje iš rankų, o kita judinkite virvę.
  8. Norėdami užbaigti pratimą, virvių judesį keiskite atsispaudimais.


Veido traukimas

Padidinkite raumenų masę pečiuose, nugaroje ir dilbiuose, tempiant veidą, tai yra idealus pratimas, siekiant pagerinti juosmens stabilumą ir, žinoma, kad raumenų masė progresuotų:

  1. Norėdami atlikti veido tempimą, jums reikės besisukančio skriemulio. Patartina šį pratimą atlikti sporto salėje, kad būtų patogiau, tačiau jei norite tai padaryti patogiai namuose, reikiamos įrangos taip pat galite įsigyti sporto parduotuvėje.
  2. Stovėdami priešais besisukantį skriemulį, šiek tiek sulenkite kelius, išskėskite kojas taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai, ir abiem rankomis laikykite virvės galus.
  3. Laikykitės atokiau nuo mašinos, kiek ištiestos rankos siekia, visada laikydami virvę.
  4. Laikykite bagažinę vertikaliai. Atloškite alkūnes atgal, virvės vairą priartindami prie krūtinės lygio, tada ištieskite virvę atgal.

Baigti bent jau 3 rinkiniai po 7 pakartojimus.


Klubo trauka

Klubo trauka padės apibrėžti sėdmenis, tuo pačiu padidinant jų apimtį. Šis pratimas puikiai tinka tonizuoti pagrindinius pilvo, užpakalio ir klubo lenkimo raumenis.

  1. Palaikykite nugarą ant tvirto suolo ar kilimėlio, jei nuspręsite pratimą atlikti namuose.
  2. Ištieskite rankas ant kiekvienos kūno pusės ir sulenkite kelius, laikydami kojas lygiai ant žemės.
  3. Pradėkite pakelti ir nuleisti dubenį, laikydami kelius sulenktus, o liemenį visada tiesiai.
  4. Lėtai pakelkite sėdmenis ir, kai būsite aukštyn, prieš nusileisdami jas paspauskite kelias sekundes, nes tai padės jums dirbti tos kūno vietos raumenis. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Jei norite greičiau padidinti sėdmenis naudodamiesi specialiai jam sukurtais pratimais, nepraleiskite šio kito oneHOWTO straipsnio „Kaip užsiauginti sėdmenis“. Visi paminėti pratimai padės jums padidinti raumenų masę; turėsite juos lydėti tik laikydamiesi tinkamos penėjimo dietos. KAIP mes padėsime jums sukurti sveiką meniu, kad greitai priaugtumėte svorio.


Dieta norint priaugti svorio - geriausias maistas

Išgirdus žodį „dieta“, pirmiausia galvojame apie svorio metimą. Tačiau yra ir labai naudingų svorio priaugimo dietų tiems, kurių medžiagų apykaita yra greita ir kuriems sunku priaugti svorio. Jei tai yra jūsų tikslas, jūsų meniu neturėtų trūkti šių maisto produktų:

  • Liesa mėsa, vištiena ir žuvis
  • Sveiki pieno produktai ir kiaušinis
  • Riešutai
  • Javai
  • Juodasis šokoladas
  • Alyvuogių aliejus
  • Sultys ir natūralūs jogurtai

Dietos mitybos raktai, norint priaugti svorio, yra šie:

  • Fiziniai pratimai: kasdien atlikite fizinius pratimus. Svarbiausia yra tai, kad esate pastovus ir laipsniškai didinate šių pratimų sunkumą.
  • Vartokite kalorijas: Jūs turite suvartoti daugiau kalorijų, nei deginate kasdien.
  • Nepraleiskite jokių patiekalųNorint priaugti svorio, būtina valgyti keturis – penkis kartus per dieną, ypač po treniruotės.
  • Drėkinkite ir apsvarstykite kokteilius: Jei laikysitės mūsų parodytų fizinių pratimų gairių, bus būtina nuolat drėkinti. Tai taip pat gali padėti nuryti naminius kokteilius, kad greitai priaugtumėte svorio.


Dieta norint priaugti svorio

Dieta, norint priaugti svorio, turi būti subalansuota ir paskirstyta tam tikru būdu. Toliau mes padėsime jums laikytis dietos, kad priaugtumėte svorio, o tai padės jums pamatyti tiesioginius rezultatus per kelias dienas.

  • Pusryčiai: dieną pradėkite nuo kviečių duonos, kiaušinių ir kruopų. Taip pat galite lažintis, ar dažnai valgote kietus pieno produktus ir miltus, nes jie yra idealus maistas, didinantis raumenų masę.
  • Pietūs (vidurio ryto ir popietės, ypač po mankštos): valgykite natūralias sultis ir jogurtus, taip pat riešutus, saldumynus ir šokoladą, kad gautumėte kalorijų, energijos ir angliavandenių po kiekvienos treniruotės. Turėkite omenyje, kad jei nevalgysite riebalų, negalėsite formuoti kūno, kad ir kiek sportuotumėte, kad priaugtumėte svorio.
  • Maistas: Turėtumėte sutelkti dėmesį į liesą mėsą, nes jums reikės daug baltymų. Riebi žuvis ir alyvuogių aliejus taip pat dažnai turėtų būti patiekiami kartu su maistu, nes juose gausu sveikų riebalų, būtinų organizmui.
  • Vakarienės: dažnai vartokite vištienos sultinius ir avokadų salotas, nes tai yra idealus vaisius norint gauti sveikų riebalų ir palaipsniui priaugti svorio. Dienos uždarymui palanki ir ant grotelių kepta krūtinėlė ar mėsa.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai priaugti svorio, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.