Pratimai ištvermei gerinti


Pradėkite mankštos rutiną ir supraskite tai mums sunku suspėti kelias minutes iš eilės gali būti bent jau motyvacinis. Tačiau nėra priežasties žlugti, laimei, tai įmanoma pagerinti mūsų ištvermę ir padidinti jį, todėl mūsų treniruotės laikui bėgant tampa daug efektyvesnės, iš dalies dėl tokių metodų kaip spaudoterapija.

Tai leis mums pasiekti svarbių tikslų, pavyzdžiui, bėgti tam tikrą laiką be nuovargio, plaukioti daugiau baseinų, nei mes manėme, ar atlikti visą tą aerobikos klasę. Skaitykite toliau, nes šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes atskleidžiame pratimai ištvermei gerinti idealai.

Indeksas

  1. Pirmiausia, kas yra pasipriešinimas?
  2. Didelio intensyvumo intervalinis dviratis arba elipsinis
  3. Bėgti ilgas distancijas vidutiniu tempu
  4. Šokimo virvė, puikus pasirinkimas
  5. Lipk laiptais, net Rokis tai padarė
  6. Treniruočių grandinės
  7. Plaukimas, neklystanti klasika

Pirmiausia, kas yra pasipriešinimas?

Kalbėdami apie fizinį pasipriešinimą, turime omenyje galimybę kuo ilgiau atlikti tam tikrą veiklą ar pastangas, tai yra kuo labiau priešintis pastangoms, nepakenkiant fiziniam darbingumui.

Kai jie bus baigti pratimai ištvermei gerinti to siekiama padidinti širdies ritmą ir, laikui bėgant ir tinkamai treniruojantis, išlaikyti tą aukštą dažnį ilgiau, tai padės mums ne tik pagerinti ištvermę, bet ir sudeginti daugiau cukraus, riebalų ir kalorijų. mokymai. Fitneso pasaulyje yra du pagrindiniai atsparumo tipai:

  • Aerobinė ištvermė: leidžia mums lengvai ar saikingai pasistengti ilgesnį laiką. Tai atsparumo tipas, kuris naudojamas bėgant, užsiimant verpimo pamoka ar plaukiant.
  • Anaerobinė ištvermė: reiškia asmens sugebėjimą per trumpą laiką atlikti didelio intensyvumo pastangas. Šio tipo atsparumas taikomas, pavyzdžiui, kilnojant svorį.

Širdies ir kraujagyslių veiklos įtraukimas į mūsų kasdienybę yra vienas iš geriausių būdų pagerinti ištvermę, tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad žmonių, turinčių širdies problemų ar lėtinių ligų Svarbūs, pavyzdžiui, diabetas, prieš pradėdami mankštos planą, visada turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Kita vertus, jei norite pagerinti ištvermę sportiniais tikslais, be to, kad sunkiai dirbtumėte, rekomenduojame išbandyti SIZEN presoterapijos aparatai, kuris padės atsigauti, kad kitą dieną ne tik nesijaustumėte pavargę, bet ir jaustumėtės nauji toliau sportuodami.


Didelio intensyvumo intervalinis dviratis arba elipsinis

Vienas iš geriausių variantų renkantis pratimus ištvermei pagerinti ir, beje, deginant riebalus, yra pasirinkti didelio intensyvumo intervalai per kurią kelias sekundes maksimaliai pakelsime savo kūną, kad maksimaliai padidintume pulsaciją, o tada grįžtume prie vidutinio ritmo ir toliau treniruotes.

Šio tipo pratimai turėtų būti atliekami ilgiau nei 10 minučių, idealiausia juos atlikti tarp jų 20 minučių ir pusvalandį. Stovintis dviratis ar elipsė yra puikios mašinos, skirtos treniruotis aukšto intensyvumo intervalams, tačiau galite naudoti ir kitas alternatyvas, tokias kaip bėgimo takelis ar irklavimo mašina. Raktas į tokį mokymą yra:

  • Pradėkite vidutiniu tempu 5 minutes.
  • Maksimaliai padidinkite intensyvumą tiek, kiek sugebate duoti, ir palaikykite tą ritmą pusantros ar 2 minutes.
  • Vėl grįžkite vidutiniu tempu 4 minutes ir toliau keiskite abu intensyvumus, kol bus pasiektas visas numatytas laikas.
  • Iš pradžių galite pradėti nuo 20 minučių trukmės treniruočių, kuriose intensyvus tempas trunka 1 minutę, kai sulauksite daugiau pasipriešinimo, padidinsite laiką.
  • Gera aiškiai pasakyti, kad nuosaikus tempas jokiomis aplinkybėmis netampa ramiu pasaulyje. Idėja yra mankšta, o ne pasivaikščiojimas, todėl kuo daugiau stengiatės, tuo geresni rezultatai.


Bėgti ilgas distancijas vidutiniu tempu

Ar bėgant trūksta oro? Ar jaučiate, kad negalite tam skirti net 5 minučių? Aišku, fizinis pasipriešinimas yra aspektas, kuris labiausiai įtakoja šią būklę kartu su pakankamu kvėpavimu. Bet gaukite vieną gera ištvermė bėgant Tai nėra kažkas, kas ateina iš vienos dienos į kitą, bet mes turime tai spręsti, todėl vienas iš tinkamiausių pratimų, kaip pagerinti pasipriešinimą, jei norite prisijungti prie bėgimo pasaulio, yra ilgų distancijų bėgimas vidutiniu tempu.

The sprintai Jie kol kas netinka jums. Pradėkite nustatydami tikslą, pvz., 3 kilometrus, ir eikite į gerą ritmą, kuris leidžia jums fiziškai pasistengti iš karto neišsekinant savęs. Savaitė po savaitės, kai jūsų fizinis atsakas gerėja, pridėkite daugiau kilometrų prie savo bėgimų. Pamatysite, kaip per trumpą laiką pasieksite puikią evoliuciją.


Šokimo virvė, puikus pasirinkimas

Tai skamba lengviau, nei yra iš tikrųjų, ir nors mes, būdami vaikai, galėjome tai praleisti ištisas popietes, šokinėti virve verta. didelių fizinių pastangų, gera koordinacija, pakankamas kvėpavimas ir stiprūs sąnariai, kurie atlaiko smūgį. Iš pradžių negalėsite praleisti daug laiko šokinėdami, tačiau įtraukdami šią veiklą į savo mankštos rutiną, galėsite tai praleisti daugiau minučių, maksimaliai degindami kalorijas ir padidindami savo aerobinę ištvermę.

Ir jei to vis dar neatrodo pakankamai, savo straipsnyje apie tai, kokie yra šokinėjimo virvės pranašumai, mes atskleidžiame šios praktikos pranašumus.


Lipk laiptais, net Rokis tai padarė

Draugas Rocky Balboa tapo vienu iš didžiųjų pasibaigus treniruotėms, kuriose laipiojimas laiptais buvo kasdienybė. Kaip ir šokinėjimas virve, ši veikla verčia mus tinkamai kvėpuoti ir turėti fizinį pasipriešinimą, kad galėtume tai padaryti nesikreipdami į kabantį liežuvį.

Idėja yra bėgti laiptais tokiu greičiu, kokį leidžia jūsų ištvermė, nustatydami laiką, kurio jums reikia norint pasiekti viršūnę. Praktikuodamiesi turėtumėte tai padaryti greičiau, o patobulinę techniką, netgi galite naudoti svorius, kad padidintumėte savo fizinį darbą. Ši praktika tinka tik žmonėms su sveikais keliais ir sąnariais, kurie gali atlaikyti smūgį.


Treniruočių grandinės

Tiems, kurie turi daugiau patirties, treniruočių grandinės visada yra tarp pratimai ištvermei gerinti, nes kardio ir pakartojimai padeda mums prarasti kalorijas ir sustiprinti raumenis.

Tiesiog reikia sukurti grandinę, kurioje pradžioje būtų daromos labai trumpos pertraukėlės, bet kur vėliau galima pratimus plėtoti be pauzės. Svarbiausia yra dirbti skirtingus raumenis, kad jų neišvargintumėte. Gera grandinė gali būti:

  • 3 minutės didelio intensyvumo kardio
  • 15 atsispaudimų serija
  • 20 sėdimų vietų serija
  • 15 pritūpimų serija
  • Vienas iš 15 pakartojimų, skirtų bicepsams su štangos garbanomis, rinkinys

Pakartokite šią grandinę 4 kartus, geriausia be pauzės. Tai tik pavyzdys: galite pridėti pratimus, kurie jus labiausiai stimuliuoja, kad jie būtų pritaikyti jums.


Plaukimas, neklystanti klasika

Negalite atsispirti baseinui? Tada jums pasisekė, nes plaukimas visada buvo puikus pasirinkimas pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, suaktyvinkite kojų cirkuliaciją ir sustiprinkite rankas. Tiesą sakant, jis yra toks efektyvus, kad iš pradžių bus sunku padaryti kelis baseinus, tačiau praktikuodami galime praleisti net daugiau nei 30 minučių spardydami.

Yra begalė triukų ir skirtingų stilių, leidžiančių mums kitaip dirbti su raumenimis, todėl jei ši veikla jus domina, rekomenduojame susipažinti su mūsų straipsniais:

  • Kaip kvėpuoti plaukiant
  • Kaip plaukti nuskaitymo
  • Kaip plaukti drugelio stiliumi
  • Kaip plaukti krūtine


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai ištvermei gerinti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.