Kaip ištempti savo keturračius


Sportuoti būtina norint sveiką gyvenimą, tačiau lygiai taip pat svarbu tai daryti gerai, kad išvengtumėte traumos ir pasiektumėte gerų rezultatų. Šia prasme prieš pradedant mankštą būtina sušilti, kad sumažintumėte galimų traumų riziką. Patogu gerai žinoti, kaip ištempti bet kurios kūno dalies raumenis, o „UNCOMO“ norime padėti jums išmokti geriausius pratimus pasitempti ir sušilti. Todėl šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsime vienam iš šlaunies raumenų: keturgalviui.

Jei nori žinoti kaip ištempti savo keturračius Norėdami dirbti su lankstumu arba būti visiškai pasirengę prieš treniruotę ar varžybas, rekomenduojame toliau skaityti šį straipsnį.

Indeksas

  1. Ištieskite savo stovintį keturgalvį žandikaulį
  2. Ištieskite keturgalvį, gulintį ant pilvo
  3. Kaip ištiesti keturgalvį žandikaulį ant kelių
  4. Kaip ištiesti keturgalvį šoną
  5. Keturkampio tempimas keturkampėje padėtyje
  6. Lengvas keturgalvio žasto pratęsimas
  7. Kaip ištempti savo keturračius - patarimai

Ištieskite savo stovintį keturgalvį žandikaulį

Tarp tęsiasi keturgalvis žandikaulisŠi forma yra pati populiariausia, ypač kaip pratimas kojoms ištiesti po bėgimo ir taip pat anksčiau, nes jis yra labai efektyvus ir lengvai atliekamas. Nepaisant to, „OneHOWTO“ rekomenduojame atsiremti į suolą, kėdę ar kitą aukštą paviršių, kad palaikytumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą, jei manote, kad bet kada ją pametate. Kad gerai atliktumėte šį pratimą, kad ištemptumėte keturgalvį šlaunį, atlikite šiuos veiksmus po žingsnio:

  1. Stovėkite subalansuoti klubus ir kojas atskirti pagal jų plotį, tai yra, nesuvedami ir per daug neatskirdami.
  2. Pakelkite vieną koją ir suimkite kulkšnį ranka toje pačioje pusėje. Kita vertus, jūs galite save išlaikyti, kad neprarastumėte pusiausvyros.
  3. Atsistokite tiesiai, šiek tiek pakelkite krūtinę.
  4. Patraukite kulkšnį atgal, tada šiek tiek į viršų, lėtai judėdami ir priartindami kulną prie glute.
  5. Reikėtų kelias sekundes palaikyti padėtį ir tada atpalaiduoti koją. Galite pakartoti ankstesnius veiksmus su kita koja ir juos sujungti.


Ištieskite keturgalvį, gulintį ant pilvo

Kitas iš pratimai keturgalviui ištiesti Atsižvelgti yra tas, kuris atliekamas gulint. Būti namuose ar sporto salėje labai lengva užbaigti, tačiau patartina naudoti kilimėlį, kad patogiau atliktumėte tempimą. „UNCOMO“ rekomenduojame, jei esate vienas iš tų, kuriems sunku išlaikyti pusiausvyrą. Atlikite šį žingsnį po žingsnio, kad atliktumėte a Keturkampiai išsitiesia ant grindų veidu žemyn:

  1. Atsigulkite veidu ant kilimėlio ir išskleiskite abi kojas.
  2. Dešine ranka suimkite pėdą toje pačioje pusėje arba atvirkščiai, jei norite atlikti platesnį tempimą, ir po truputį sulenkite kelį.
  3. Patraukite žemyn, pritraukdami kulną prie sėdmenų, lengvai spaudžiant, kad atsipalaiduotumėte keturgalvis.
  4. Palaikykite pusę minutės ir tada atpalaiduokite koją.
  5. Pakartokite ankstesnius veiksmus kairiajai pusei.


Kaip ištiesti keturgalvį žandikaulį ant kelių

Keturgalvio žandikaulio ruožas taip pat gali būti atliekamas abiem kojoms tuo pačiu metu. Norėdami tai padaryti, jums reikės kilimėlio, kad nepakenktumėte keliams ir jų laikytumėtės žingsniai ištiesti keturgalvį ant kelių:

  1. Atsiklaupkite ant kilimėlio ar kilimėlio ir atsukite liemenį atgal.
  2. Ištieskite rankas ir padėkite delnus ant kilimėlio.
  3. Keliukus visada laikykite ant žemės, pirštai nukreipti atgal, laikydami pėdą tiesiai, tai yra, nedėkite savo svorio ant pirštų.
  4. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių ir grįžkite prie atsipalaidavusios kojos pozos. Pratimą galite pakartoti keletą kartų, leisdami dar bent 30 sekundžių tarp tempimų.


Kaip ištempti keturgalvį šoną

Kitas būdas ištiesti keturračius yra klojimas ant šono. Šis ruožas yra idealus, jei kyla problemų palaikant pusiausvyrą ant kojų arba skauda kelius. UNCOMO rekomenduojame to laikytis žingsnis po žingsnio ištempti keturgalvį šoną:

  1. Gulėdamas dešinėje pusėje, paimk kairę kulkšnį ir padėk ją už kūno.
  2. Turėtumėte traukti tą kulkšnį, spausdami link savęs, kol kulnas palies užpakalį. Jei neatvyksite ir jau pajusite gerą tempimą, kol pasieksite sėdmenis, daugiau neverskite, laikui bėgant įgysite lankstumo, svarbu nesusižeisti.
  3. Visą laiką laikykite tvirtą nugarą ir perjunkite šonus, kad ištiestumėte kitos kojos keturgalvį žandikaulį.

Čia mes paliekame keturgalvio žandikaulio tempimo vaizdo įrašą, kuriame išsamiai paaiškinta, kaip atlikti šį pratimą ir išvengti kai kurių klaidų.

Keturkampio tempimas keturkampėje padėtyje

Norint atlikti šį tempimą, taip pat patartina naudoti kilimėlį ar kilimėlį. Keturkojis yra padėtis, kai keliai ir delnai remiasi ant grindų. Kai taip nusistatysite, kaip paveikslėlyje, laikykitės šių nurodymų žingsniai keturgalviui ištiesti:

  1. Dešine ranka paimkite kairę koją. Tai galima padaryti ranka ir koja tose pačiose ar priešingose ​​pusėse, tačiau lengviau išlaikyti pusiausvyrą, jei tai daroma su priešingybėmis.
  2. Sulenkęs kelį, paspauskite kulkšnį žemyn ir į priekį, priartindamas jį prie sėdmenų.
  3. Laikykite padėtį kelias sekundes (visada mažiau nei minutę) ir balansuokite koja ir ranka, kurią turite ant kilimėlio, stengdamiesi nejudinti kojos ir rankos kampo.
  4. Perjunkite rankas ir kojas ir pakartokite tą patį procesą.


Lengvas keturgalvio žasto pratęsimas

Kitas keturgalvio žasto tempimo pratimas, kurį galite atlikti be didelių komplikacijų, yra šis pratimas keturgalvio žasto pratęsimas:

  1. Atsiklaupkite ant kilimėlio ir pakelkite vieną koją, tvirtai padėkite pėdą ant žemės ir įsitikinkite, kad kelį laikote stačiu kampu. Norėdami tai padaryti, kelias turi atitikti kulkšnį. Jei jau turite gerą pusiausvyrą, galite tai padaryti atsistoję: atsistokite kojomis klubų aukštyje ir ženkite žingsnį į priekį, palikdami vieną koją priešais, o kitą už nugaros ir sulenkite kojas, kol pasieksite šį kampą ir ištempti.
  2. Ištieskite kitą koją atgal, palaikydami save ant kojų pirštų. Norėdami palengvinti pusiausvyrą, turite dvi galimybes: ištieskite rankas į šonus stačiu kampu arba laikykite rankas ant kelio, atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės patogiau.
  3. Gerai ištieskite koją, kurią parsivežėte, jausdami, kad keturgalviai žarnos tempiasi ir laikosi 20 sekundžių, tada atpalaiduokite kojas, grįžtančias į pradinę padėtį ar net atsistojusios. Galite šiek tiek nuleisti klubus, kad pratęstumėte tempimą, tačiau visada darykite tai tiesiai ir neikite į priekį ir laikykite priekinį kelį tiesiai į kulkšnį.
  4. Pakartokite pratimą kita koja ir po dar 20 ar 30 sekundžių poilsio galėsite grįžti į pirmąją koją.


Kaip ištempti savo keturračius - patarimai

Žinodami, kaip ištempti keturgalvį žandikaulį, išvengsite kojų, ypač šių raumenų, sužalojimo. Priešingu atveju galite padaryti klaidų, kurios gali jums pakenkti. Be ankstesnių pratimų, galite jų laikytis patarimai, kaip teisingai ištempti savo keturračius:

  • Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra tai, kad tempiant keturgalvį žarną pamiršta suvaldyti dubenį. Klubų lenkimas kartais neleidžia raumeniui gauti reikiamos įtampos, o tempimas yra nenaudingas, todėl atkreipkite dėmesį į klubų, kelių ir kulkšnių kampą visose atkarpose.
  • Ištieskite sulenktą kelį, bet nespauskite per stipriai. Per didelis kiekis sukels klubų ir dubens judesius, užkirs kelią sėkmingam mankštai ir gali sukelti raumenų įtampą.
  • Kai stovėdami ištiesiate keturgalvį, nesvyruokite viso kūno į priekį, tuo pačiu laikydami kojos ir kelio kampą vienodą, nes tai gali per daug ištempti ir įskaudinti. Pasilenkimas į priekį ir kojos pakėlimas atgal taip pat nėra daug naudos, nesitempsi labiau taip, lyg stovėtum tiesiai ir, tiesą sakant, priverčdamas laikyseną galėtum lengviau prarasti pusiausvyrą.

Pabaigai rekomenduojame šį kitąHOWTO įrašą apie tai, kokie yra geriausi keturgalvio raumens pratimai.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip ištempti savo keturračius, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.