Kaip gauti didelius ir tvirtus sėdmenis


Pakinkliai yra raumenų grupė, susidedanti iš trijų raumenų: gluteus maximus, medius ir gluteus minimus. Tai, be kita ko, yra atsakingi už apatinės kūno dalies judėjimo skatinimą. Be funkcionalumo, sėdmenys ar sėdmenys yra viena iš patraukliausių kūno dalių, ypač kai jie yra tvirti ir gero tūrio.

Be genetikos, didelis sėdmenis priklauso nuo veiksnių, kurie svyruoja nuo dietos iki mūsų mankštos. Ar norite atrasti kaip gauti didelius ir tvirtus sėdmenis? Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes jums suteikiame pagrindines prielaidas tai pasiekti, geriausią veiklą, skirtą šiems raumenims lavinti, ir keistą triuką, kuris padės jums išsvajotą sėdmenį.

Indeksas

  1. Lėtai absorbuojami angliavandeniai + baltymai
  2. Eik, lipk laiptais ir ... čiuožk!
  3. Prisijunkite prie elipsės formos
  4. Maksimalus drėkinimas
  5. Kova su celiulitu
  6. Elektrostimuliatoriai sėdmenims
  7. Pratimai sėdmenims padidinti namuose

Lėtai absorbuojami angliavandeniai + baltymai

Subalansuota mityba, suteikianti raumenims elementus, reikalingus jų vystymuisi, yra būtina, kad jūsų sėdmenys augtų.

Viena vertus, lėtai pasisavinami angliavandeniai, esantys maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose, yra būtini norint suteikti kūnui energijos, kurios jam reikia palaipsniui, ir, kita vertus, mėsos, žuvies ar kiaušinių baltymai yra maistinės medžiagos, be kurių raumenys negali užaugti. Įdėkite panašią medžiagą baltymai yra raumenų statybinė medžiagaTaigi, jei norite, kad jūsų sėdmenys padidėtų, turėtumėte padidinti baltymų kiekį, praktikuodami nuolatinę mankštą.

Yra daug maisto produktų ir būdų, kuriais galite įtraukti baltymus į savo mitybą, pavyzdžiui, garsieji baltymų kokteiliai. Kviečiame apsilankyti mūsų straipsnyje „Kaip vartoti baltymų, kad padidintumėte raumenų masę“, jei jums reikia idėjų, kaip juos veiksmingai įtraukti į dietą ir derinant su mankštos režimu.

Eik, lipk laiptais ir ... čiuožk!

Jei norite atsikratyti tingumo ir „saggy ass“ efekto, nėra jokio kito būdo, kaip tik paversti apatinę kūno dalį. Geriausia tai, kad galite tai mankštinti ne visada būdami sporto salėje, nes daugelis mūsų kasdienių užsiėmimų gali būti proga mankštinti raumenis. Jei įdomu kaip per savaitę pasidaryti didelius ir tvirtus sėdmenis ar kaip pradėti matyti greitus pokyčius, geriausia naudoti kiekvieną galimybę su jais dirbti.

  • Pasiūlykite vaikščiok, kai tik gali ir daryk tai geru tempu. Jei, be to, atliksite susitraukimo judesį - kiekviename žingsnyje atpalaiduosite sėdmenis, padidinsite ėjimo efektyvumą.
  • Uždrauskite liftą iš savo kasdienio gyvenimo ir pakeiskite jį pratimais, kuriuos jis atlieka savo sėdmenims lipimas laiptais tai taip pat veiksminga gudrybė juos palaipsniui tonizuoti.
  • Rekomenduojama, kad bet kokia veikla, apimanti judėjimą nuo juosmens iki apačios, turėtų didelius ir tvirtus sėdmenis, tačiau viena iš efektyviausių, kai reikia juos pasiekti kaip uolas, yra čiuožimas ant ratų ir ant ledo. Be pastangų praktikuoti veiklą, sėdmenys taip pat padeda išlaikyti viso kūno pusiausvyrą.

Sportas visada bus efektyviausias metodas, norint pamatyti sveikus ir ilgalaikius rezultatus, tačiau galite sau padėti ir kitomis gudrybėmis. Sužinokite mūsų straipsnyje Kaip gauti didelius sėdmenis be mankštos.


Prisijunkite prie elipsės formos

Ar jūs dirbate ir tonizuojate raumenis sporto salėje? Jei taip ir jūs užsibrėžėte tikslą jų turėti didelis ir tobulas sėdmenis, įtraukite keletą minučių elipsės forma į savo treniruočių tvarką, nes šis prietaisas yra vienas iš geriausių jūsų tikslui pasiekti.

Elipsės formos sujungia judesius, kuriuos atliekate bėgdami ir važiuodami pedalais, padėdami jums tonizuoti ir pakelti sėdmenis. Kad mašina taptų geriausiu jūsų sąjungininku, dirbkite su ja nustatydami didelį intensyvumą ir judėdami pirmyn bei atgal. Taigi, reikalausite maksimalių pastangų iš savo sėdmenų.


Maksimalus drėkinimas

Tinkamas skysčių suvartojimas yra būtinas teisingas raumenų vystymasis. Jei nuspręsite jų turėti didesnis ir tvirtesnis užpakaliukas, nepamiršk savo hidratacijos lygio. Raumenys susideda iš 70% vandens, ir jei šis procentas sumažės, bus sunku išlaikyti šią kūno dalį įtemptą ir tonizuotą.

Kova su celiulitu

Riebalų perteklius šioje srityje yra viena iš didžiausių problemų, kurios reikia išvengti, jei norite didelių sėdmenų, tačiau harmoningų ir gražių. Kartais riebalai dažniausiai kaupiasi apatinėje sėdmenų srityje (gluteus minus), ir jūs turite su jais kovoti, kad parodytumėte 10 sėdmenų.

Vėlgi, tinkamas dietos ir mankštos derinys yra būdas tai padaryti, tačiau galite naudoti anticeliulitinius ir stangrinamuosius kremus, kad ši odos vieta būtų tonizuota ir gerai cirkuliuotų. Šie kremai, tepti ant klubų ir apatinių sėdmenų srities, padėti suaktyvinti mikrocirkuliaciją srityje ir jie pašalina riebalų sankaupas, dėl kurių jūsų sėdmenys tampa tvirti.

Šia prasme yra keletas namų gydymo būdų, norint turėti didelius ir tvirtus sėdmenis, kurie gali padėti kovoti su riebalais šioje srityje. Čia mes jums paliksime keletą mėgstamiausių namų gydymo nuo celiulito.


Elektrostimuliatoriai sėdmenims

Ne tik kosmetika, bet ir technologijos gali būti gera sąjungininkė ir padėti pasiekti tobulą sėdmenį. Galite pasikonsultuoti su įvairiomis specializuotų estetinių centrų siūlomomis procedūromis, tačiau po ranka taip pat turite elektrostimuliatorius sėdmenims, kuriuos galite naudoti namuose.

Šie šiuolaikiniai prietaisai, suformuoti kaip diržas su prailgintuvais, kurie puikiai tinka sėdmenims, veikia siunčiant žemo dažnio elektriniai impulsai į pluoštus, sudarančius šios srities raumenis. Tokiu būdu jie priverčia juos pakaitomis atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Ši pasyvi gimnastika padeda sėdmenims įgyti tvirtumo kiekvienoje sesijoje.

Tačiau jei to negalite gauti, nesijaudinkite. Iš tiesų svarbu laikytis tinkamos dietos, mankštos rutinos, orientuotos į šios srities raumenų darbą ir hidrataciją. Likusi dalis yra tik priedai.

Pratimai sėdmenims padidinti namuose

Raumenis, kurie formuoja sėdmenis, galima atlikti atliekant labai specifinius pratimus, kurie nuolat didins jų dydį. Jie susideda iš specifinių judesių, sukeliančių maksimalų susitraukimą - sėdmens pratęsimas, padidinant jų tūrį ir tvirtumą.

Gluteus maximus yra didžiausias mūsų kūno raumuo ir, jei norite tvirto ir gerai kontūruoto užpakaliuko, turėtumėte pasirinkti pratimus, kurie jį ypač veikia. Čia mes paaiškiname kai kuriuos iš jų sėdmenų ir kojų pratimai jiems nepavyks.

Pritūpkite išskėstomis kojomis

Pritūpimas daugeliui trenerių yra pats išsamiausias ir efektyviausias pratimas sėdmenims gydyti, nes jis veikia klubo pagrobėjus ir šlaunų audinius, todėl abu raumenys „traukia“ gluteus maximus ir reikalauja maksimalių pastangų.

  1. Atsistokite tiesia nugara, kojos šiek tiek platesnės nei klubai, o kojų kamuoliukai nukreipti į išorę.
  2. Pabandykite iškrauti kūno svorį ant kulnų.
  3. Iš šios padėties sulenkite kelius ir lėtai nusileiskite, priartindami sėdmenis prie blauzdų.
  4. Tai yra gilus pritūpimas, tai yra, jūs turite nusileisti iki maksimumo ir stengtis, kad bagažinė nepasvirtų į priekį.
  5. Pradėkite kilimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
  6. Atlikite 4 pakartojimus iš 20 pritūpimų.

Dubens pakėlimas

Šio pratimo efektyvumas grindžiamas jo sugebėjimu efektyviai susitraukti kiekvieną iš jūsų sėdmenų raumenis sudarančių skaidulų, kad padidėtų jų augimas.

  1. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio sulenktais keliais, padėk padus ant grindų.
  2. Rankos turi būti ištiestos arti bagažinės, o delnai paliečia žemę.
  3. Iš šios padėties pakelkite dubenį, kai susitraukite sėdmenis.
  4. Neturėtumėte išlenkti nugaros. Atsiremkite tik į viršutinę jo sritį, bandydami sulyginti stuburą su iškilusiais klubais.
  5. Palaikykite kelias sekundes ir nusileiskite.

Slinkimas atgal

Jei norite didelių, tvirtų sėdmenų, o dirbdami savo keturračiais, kad kojos būtų tvirtesnės, labiau kontūruotos, šis paprastas pratimas yra idealus būtent tam.

  1. Atsistokite tiesiai nugara ir kojomis.
  2. Atneškite vieną koją atgal ir atremkite save į pirštus (kita koja nejuda).
  3. Nuleiskite kojos kelį, kurį parsivedėte atgal į žemę, sulenkdami kitos kojos kelį 90 ° kampu.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, keisdami kojas.

Ar norite įtraukti daugiau pratimų, kad padidintumėte sėdmenis namuose? Mūsų straipsnyje Pratimų atlikimas, norint apibrėžti sėdmenis, mes suteikiame jums visą įprastą tvarką, kurią galite lengvai praktikuoti.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip gauti didelius ir tvirtus sėdmenis, rekomenduojame patekti į mūsų grožio ir asmeninės priežiūros kategoriją.

Patarimai

  • Į savo treniruotę įtraukite 2–3 kartus per savaitę pratimus, kuriuos rekomendavome iš UNCOMO, ir atlikite po 8–10 kiekvieno iš jų pakartojimų. Atlikdami konkretų glute darbą ir likusius patarimus, jūs pasieksite didesnį ir tvirtesnį sėdmenis anksčiau nei tikitės.