Kaip storinti kojas

Ar manote, kad jūsų kojos yra per plonos ar plonos ir jūsų tai netenkina? Jei ieškote būdo penėti kojas ir padaryti jas didesnes, pasiekėte „oneHOWTO“ straipsnį. Pateikiame geriausius patarimus, kaip lavinti apatinių galūnių raumenis, todėl šlaunys ir blauzdos atrodys didesnės apimties. Be to, mūsų siūlomi pratimai padės jums tonizuoti ir užkirsti kelią audinių lygumui ir stangrumui, todėl taip pat galite kovoti su esamu purumu. Atkreipkite dėmesį į tai, ką paaiškiname žemiau, ir atraskime kaip storinti kojas lengvai ir efektyviai.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Jei norite penėti kojas Veiksmingai, ypač svarbu, kad parengtumėte strategiją, kurioje būtų atsižvelgiama į du pagrindinius aspektus: lokalizuotų fizinių pratimų rutiną, padedančią lavinti apatinių galūnių raumenis, ir gerą, subalansuotą ir subalansuotą dietą. yra visų pirma baltymų, skatinančių raumenų masės padidėjimą. Abu dalykai kartu su pakankamu poilsiu bus puiki formulė kojų apimčiai padidinti ir neleisti joms atrodyti suglebusioms ir tokioms lieknoms.

Toliau mes parodysime pratimų seriją, kurios metu vienu metu dirbs kelios kojų raumenų grupės ir kurios labai padės mankštintis. Svarbu, kad jei esate pradedantysis, pradėtumėte juos daryti lėtai ir didindami pasikartojimus bei intensyvumą, kai praktikuojate. Tai taip pat būtina, kad ateityje išvengtumėte traumų ir jūsų raumenys bei sąnariai nepatirtų pernelyg didelės kančios.

pritūpimai Jie yra klasika, kai reikia tonizuoti kojas ir lavinti raumenis, nes tuo pačiu metu dirba ir keturgalviai, ir pakinkliniai, ir blauzdos, ir sėdmenys. Svarbu, kad juos atliktumėte teisingai ir tam turėsite atsistoti tiesiai nugara, rankas ištiesti priekyje ir kojas šiek tiek atskirti. Kai būsite tokioje padėtyje, sulenkite kelius, tarsi norėtumėte atsisėsti ir nuleisti save, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada lėtai judėkite aukštyn į pradinę padėtį.

Ankstesnis yra klasikinis pritūpimų atlikimo būdas, tačiau žemiau mes siūlome du skirtingus jų atlikimo būdus, kurie pratyboms pridaro tam tikrų komplikacijų ir leis greičiau pasiekti laukiamus rezultatus. Užsirašyti:

• Pritūpimai su svoriu: Padėkite štangą ant pečių ir pritūpkite, kaip paaiškinta ankstesniame žingsnyje. Svarbu, kad nugara visada būtų tiesi, kad nesusižeistumėte. Jei neturite tokio tipo štangos ir norite atlikti pratimą namuose, naudokite hantelius ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje atlikdami judesį.
• Pritūpimas su fitballu: Palaikykite kūno rengybos kamuolį prie sienos ir atsigulkite nugara ant kamuolio. Kojos turi būti lygiagrečios pėdų galiukams šiek tiek į priekį, kad nuleidžiant kelių liniją jų neviršytų. Šioje padėtyje ir visiškai tiesia nugara atlikite pritūpimą stumdami ant fitballo, kuris tai padarys tuo pačiu metu išilgai sienos.

Kita vertus, mes randame žingsniai arba lunges kaip dar vienas geriausių pratimai kojoms penėti. Be to, jie leis jums padidinti apatinių galūnių stiprumą, kai jūs juos praktikuojate. Kad būtų efektyviau, atlikdami judesius rekomenduojame laikyti keletą hantelių ar svarmenų. Atsistokite tiesia nugara ir kojas šiek tiek pečių plotyje. Ženkite į priekį viena iš kojų ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte save stačiu kampu. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

Pratimai, atlikti a žingsnis Jie yra puiki alternatyva mankštinti visą apatinę kūno dalį, įskaitant kojas, sėdmenis, pilvo ir juosmens sritis. Ir, jei, be to, atliekant choreografijas einant aukštyn ir žemyn, galite pasinaudoti gera širdies ir kraujagyslių treniruote. Šie pratimai gali duoti puikių rezultatų:

• Pakilkite aukštyn ir žemyn, pakeldami pirmą koją, o paskui kitą. Daryk taip, lyg tai būtų žingsnis. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, galite įtraukti štangą arba hantelius.
• Šoninis laiptelis: pakelkite abi kojas į laiptelį, ištieskite vieną iš jo ir sulenkite abu kelius. Tada pakartokite priešinga koja.
• Norėdami sustiprinti kojų raumenis, eikite į laiptelį, atlikdami mažus šuolius, kurių kojos yra vienoje ir kitoje pusėje.

Sužinokite daugiau pratimų, skaitydami straipsnį „Kaip atlikti veiksmus namuose“.

Mes patariame, be pirmiau minėtų dalykų, atlikti keturgalvio žandikaulio pratęsimai, kurie puikiai tinka šlaunų stiprinimui ir raumenų masės didinimui. Norėdami juos atlikti, sporto salėje turėsite naudoti kojų prailginimo aparatą, kuriame turėsite įsitaisyti kojomis po pagalvėle ir rankomis laikydami šonus esančius strypus. Kai būsite tokioje padėtyje, naudodamiesi tik keturgalviais žandikauliais, turėsite ištiesti kojas, likusį kūną laikydami vis dar ant sėdynės, visiškai priklijuodami nugarą. Tada lėtai nuleiskite svorį kojomis atgal į pradinę padėtį. Svarbu pasirinkti tinkamą savo fizinei būklei svorį, kad nesusižeistumėte.

Jei jums patinka grupinė fizinė veikla, praktikuokite aquafitness ar aquagym Tai yra vienas iš geriausių variantų, kurį galite naudoti norėdami suteikti kojoms daugiau apimties. Vandenyje judesių vykdymas yra daug sudėtingesnis, o raumenys dirba dvigubai daugiau. Be to, tai yra labai naudinga veikla širdies ir kraujagyslių sistemai, nes gerina kraujotaką ir kraujo prisotinimą deguonimi.

Kaip pažymėjome straipsnio pradžioje, be pratimų labai svarbu laikytis a pusiausvyros dieta,, toli nuo tų hipokalorinių, ir tai apima didelį procentą baltymas, nes tai yra būtina norint priaugti raumenų, padidinkite jų apimtį, todėl kojos atrodys riebesnės ir labiau tonizuojamos. Be to, jūs taip pat turėsite vartoti pilnaverčius angliavandenius energijai, sveikiems riebalams ir maistui, kuriame gausu antioksidantų.

Norėdami užpildyti šią informaciją, patariame perskaityti straipsnius „Koks maistas didina raumenų masę“ ir „Kaip padidinti raumenų apimtį“.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip storinti kojas, rekomenduojame patekti į mūsų grožio ir asmeninės priežiūros kategoriją.