Kaip sugriežtinti krūtis


Krūtys yra viena iš sričių, kuri labiausiai kenčia nuo moters organizme vykstančių pokyčių. Nėštumas, svorio padidėjimas, laiko praleidimas ar tiesiog sėdimas gyvenimas daro įtaką krūtims, kad jos prarastų stangrumą, taigi ir apimtį.

Jei nerimaujate dėl savo krūtų išvaizdos, nemanykite, kad viskas prarasta, nes šiandien, atkakliai ir šiek tiek kantriai, galite pasiekti, kad padidintumėte savo krūtinę, kad jos atrodytų tvirtesnės ir jaunesnės. Jei nori žinoti kaip grūdinti krūtis„OneHOWTO“ paaiškiname, kurie pratimai ir priemonės yra efektyviausios.

Indeksas

  1. Kaip pakelti krūtis
  2. Sportuokite delnais
  3. Sukryžiuotų rankų pratimas
  4. Kaip pakelti krūtinę pratimais rutuliu
  5. Kaip sugriežtinti krūtis svoriais
  6. Atsispaudimai krūtims sugriežtinti
  7. Joga krūtims sugriežtinti
  8. Plaukimas sugriežtinti krūtis
  9. Sportuokite elastinėmis juostomis, kad sugriežtintumėte krūtis
  10. Kaip greitai patvirtinti biustą

Kaip pakelti krūtis

Jei norite išmokti pakelti krūtinę, turėtumėte žinoti, kad nėra nieko efektyvesnio už tinkamą mankštos stalą. Norint pasiekti geriausių rezultatų per trumpą laiką, rekomenduojama skirti apie 30 minučių per dieną tos srities darbui ir kiekvieną pratimą pakartoti 10–15 kartų.

Svarbu, kad prieš pradėdami mankštos stalą, kad sutvirtintumėte krūtinę, skirkite bent 15 ar 20 minučių pratimams atlikti. aerobinis apšilimas. Šiek tiek bėgdami, šokinėdami ar važiuodami dviračiu, galėsite sušilti ir pradėti energiją. Tai yra efektyviausi pratimai krūtims sugriežtinti:

  • Delnai
  • Sukryžiuotas rankas
  • Kamuolys
  • Hanteliai
  • Atsispaudimai
  • Joga
  • Plaukimas
  • Elastinės juostos

Sportuokite delnais

Ar žinojote, kad delnais galite greitai sutvirtinti krūtis? Kad galėtumėte atlikti šį pratimą, turėsite sekti šį žingsnį po žingsnio:

  1. Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami. Įsitikinkite, kad kojų padai yra puikiai atremti į žemę. Nugara ir likęs kūnas turi būti tiesūs, bet ne standūs.
  2. Sujunkite delnus taip, kad jie būtų visiškai uždaryti. Tada ištieskite rankas į priekį visiškai tiesiai. Rankos turi būti tiksliai jūsų krūtinės aukštyje.
  3. Suspauskite rankas viena prie kitos, šiek tiek paspausdami. Tai darydami turėtumėte pastebėti, kaip jėga pasiekia jūsų krūtinės sritį ir priverčia ją pakilti.
  4. Padaryti 15 spaudos serijų delnais, tada penkias sekundes pailsėkite (nenuleisdami rankų).
  5. Pakartokite 15 kartų ir 5 sekundžių poilsio seką daugiausiai tris kartus.

Kita šiek tiek švelnesnė pratimo versija susideda iš tų pačių judesių ir sekų atlikimo, bet sėdėjimo ant kėdės. Nugarą laikykite tiesią ir gerai pritvirtintą ant atlošo, kelius šiek tiek atstumkite, o padai visiškai pritvirtinti ant grindų.


Sukryžiuotų rankų pratimas

Toliau mes siūlome vieną iš geriausių pratimai suglebusiam ir suglebusiam biustui: sukryžiuotų ginklų pratimas. Be to, kad mokysite, kaip sugriežtinti krūtis, atlikdami šį pratimą, jūs taip pat galėsite tonizuoti vidinę rankų dalį, todėl ji yra viena iš mūsų mėgstamiausių. Vykdykite šias instrukcijas:

  1. Būkite tiesus ir tiesus. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, kojos šiek tiek atskirtos, o kojos būtų lygios žemei.
  2. Kairę ranką pritraukite prie vidinės dešinės rankos srities ir laikykite ją. Tada darykite tą patį atvesdami dešinę ranką į kairiosios rankos vidinę sritį. Rankos turi būti sukryžiuotos (dešinė ranka per kairę).
  3. Tada pabandykite užmerkti rankas, bet vis stumkite jas rankomis, kad prisiverstumėte. Atlikdami sukryžiuotų rankų pratimą, turėtumėte pajusti krūtinės spaudimą ir pajusti, kaip ji kyla.
  4. Išsilaikykite 5 sekundes pasipriešinimo padėtyje, tada atsipalaiduokite rankose ir rankose.
  5. Pakartokite pratimą ir atlikite 5 rinkiniai po 10 pakartojimų. Padidėjus ištvermei, galite siekti 20 pakartojimų.


Kaip pakelti krūtinę pratimais rutuliu

Kamuolio pratimai puikiai tinka greitai patvirtink biustą. Šį pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami, tačiau bet kuriuo atveju įsitikinkite, kad nugara yra visiškai tiesi. Atlikite šį žingsnį po žingsnio:

  1. Šiek tiek ištieskite kelius (ne daugiau kaip du colius) ir laikykite pečius statmenai kojoms.
  2. Stovėdami visiškai tiesiai, tvirtai laikykite kamuolį rankose, bet nenaudodami per daug jėgos (tiesiog stenkitės, kad kamuolys nenukristų ant žemės).
  3. Vienu sklandžiu judesiu ištieskite rankas į priekį neatleisdami kamuolio. Kamuolys turi būti tiesiai krūtinės aukštyje, o ne aukščiau ar žemiau jo. Tada stipriai suspauskite kamuolį, kol pajusite, kaip krūtinės raumenys įsitempia.
  4. Tada, toliau spausdami kamuolį, sulenkite rankas ir pakelkite ją prie krūtinės. Po 5 sekundžių atpalaiduokite rutulį ir krūtinę ir ištieskite rankas į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

  5. Pratimą kartokite iki 3 rinkiniai po 10 arba 15 pakartojimų daugiausia.


Kaip sugriežtinti krūtis svoriais

Mankšta su svoriais, be krūtinės įtempimo, taip pat padės jums tonizuoti ir sugriežtinti rankų raumenis. Norint atlikti pratimus su svoriais, norint sugriežtinti krūtis, nebūtina naudoti per didelį svorį, nes pratime svarbu sukurti tam tikrą krūtinės raumenų pasipriešinimą. Norėdami tai padaryti, dirbkite su vieno kilogramo svoriai to bus daugiau nei pakankamai.

Tačiau po kurio laiko atlikdami šiuos pratimus galite šiek tiek priaugti svorio, nors tai visada priklauso nuo jūsų pasipriešinimo ir atsargiai.

Pratimai suglebusiam ir suglebusiam biustui su svoriais

Norėdami atlikti pirmąjį mūsų siūlomą pratimą, turite sėdėti ant kėdės su svoriu kiekvienoje pusėje. Prieš imant svorius, svarbu, kad jūsų padėtis būtų tinkamiausia: nugara turi būti visiškai atremta kėdės atlošu, keliai turi būti šiek tiek atskirti, o kojos - tvirtai ant grindų:

  1. Paimkite svorį kiekvienoje rankoje. Jūsų rankos turi būti pakabintos ant kiekvienos bagažinės pusės, puikiai sulygintos su kūnu. Jūsų galva turėtų būti tiesi ir žiūrėti tiesiai į priekį.
  2. Dabar lėtai pradėkite kelti rankas iki pečių aukščio. Kad pratimas būtų teisingas, alkūnės turi sudaryti 90 laipsnių kampą su jūsų bagažine.
  3. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
  4. Pratimą kartokite dar kartą iki trys 10 pakartojimų rinkiniai. Tarp serijų pailsėkite 10 sekundžių.

Antrą mūsų siūlomą pratimą galima atlikti ir sėdint, ir stovint. Vykdykite šias instrukcijas:

  1. Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra tvirtai suimti svorį kiekviena ranka.
  2. Tada pakelkite rankas 90 laipsnių kampu šonu.
  3. Švelniai pakelkite juos virš galvos, kol bet kurios rankos svoris liečiasi.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pratęskite pratimą, kol atliksite trys 10 pakartojimų rinkiniai. Nepamirškite tarp setų pailsėti 10 sekundžių.


Atsispaudimai krūtims sugriežtinti

Atsispaudimai yra būtina bet kurio mankštos stalo klasika, norint sugriežtinti krūtis ir dirbti viršutinę kūno dalį (rankas, pečius, nugarą ir kt.). Norint teisingai atlikti atsispaudimus ir kad jie būtų veiksmingi, svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną ir tinkamai atlikti pratimą.

  1. Atsigulkite ant pilvo ir palaikykite rankas ant grindų, išskleiskite jas tol, kol jos sutaps su pečių linija.
  2. Tada padėkite kojų kamuoliukus ant žemės.
  3. Norėdami pradėti daryti atsispaudimus, turite pakelti ir nuleisti kūną naudodami jėgą ir remdamiesi rankomis bei rankomis. Jei nesate įpratę daryti atsilenkimų ir jums sunku priversti save tokioje padėtyje, galite padėti kelius ant grindų ir pakelti mažiau svorio.
  4. Kvėpuokite kiekvieną kartą, kai pakeliate kūną ir iškvėpkite, kai grįšite pailsėti ant žemės.
  5. Kad jūsų krūtis veržiantis stumdomasis stalas būtų veiksmingas, svarbu, kad jūs atliktumėte iki galo 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Sukurdami pasipriešinimą, galite padidinti iki 20 pakartojimų.

Jei nesate tikri, kaip pradėti atlikti šį pratimą, nepraleiskite šio straipsnio „Kaip pradėti daryti atsispaudimus“.


Joga krūtims sugriežtinti

Joga yra puiki disciplina, kurią galima pritaikyti daugelyje gyvenimo ir sporto sričių. Be to, jo laikysenos puikiai tinka ir skausmui malšinti, ir raumenims stangrinti, todėl jei išdrįsite užsiimti joga, kad sutemptumėte krūtis, pastebėtumėte matomus rezultatus per trumpą laiką. Mes atrandame du pamilusio ir suglebusio krūtinės pratimus, kurie jums patiks:

Kobros padėtis

  1. Norėdami atlikti kobros padėtį, turite atsigulti veidu ant kilimėlio, kojas ir kojas visiškai ištieskite.
  2. Be to, turite paguldyti delnus ant žemės nepalikdami jokių tarpų ar tarpų.
  3. Po truputį įkvėpkite oro ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius, kol sugebėsite kiek įmanoma pakelti virš bagažinės.
  4. Laikykite įkvėptą orą ir pabandykite 10 sekundžių laikytis šioje padėtyje. Tada labai lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir laiku iškvėpkite savo judesiu.
  5. Galite atlikti rinkinys iki 10 pakartojimų.

Tilto padėtis

  1. Norėdami atlikti tilto padėtį, turite gulėti ant nugaros, visiškai sulenkę kojas. Jei norite, galite naudoti jogos kilimėlį, kilimėlį traškučiams arba minkštą rankšluostį ar antklodę, kad būtų patogiau.
  2. Tada turite išskleisti kojas ir padėti delnus tiesiai priešais galvą, traukdami riešus atgal.
  3. Kai tai bus padaryta, turėtumėte giliai kvėpuoti ir atskirti nugarą bei sėdmenis nuo grindų. Darykite tai lėtai, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą.
  4. Pakėlę sėdmenis ir nugarą, sulenkite kelius, kol kūnas įgaus tilto formą.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį, gulėdami ant grindų, ir pakartokite pratimą 3 kartus giliai įkvėpdami. padaryti 10 pakartojimų rinkinys.


Plaukimas sugriežtinti krūtis

Plaukimas yra labai išsami sporto šaka, nes šios sportinės disciplinos dėka yra dirbami ir grūdinami krūtinės raumenys, nugara, rankos ir kojos. Rekomenduojama technika, jei įdomu, kaip sugriežtinti krūtis maudantis, yra nuskaitymas, nes dėl rankų postūmio krūtinės sritis intensyviai dirba. Norėdami teisingai plaukti nuskaitydami, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Toliau judindami kojas vandenyje, plaukdami kaitaliokite dešinę ranką su kaire.
  2. Dešinė ranka juda į priekį ir ranka ketina patekti į vandenį, todėl turėtumėte pajudinti kairę po vandeniu, kad suteiktumėte daugiau impulsų.
  3. Kai kairysis išeis iš vandens, turite pajudinti dešinę ranką po juo.
  4. Turite koordinuotai kaitalioti vienos ir kitos rankos judesius, kad išvengtumėte abiejų rankų vienu metu išėjimo ar vandens.
  5. Šliauždami, stumdami galvą į šoną turėtumėte įkvėpti oro per burną. Kai vėl panersite, išstumkite orą po vandeniu.
  6. Iš pradžių rekomenduojama tai padaryti 1 serija iš 4 baseinų ir kad jūs pailsėtumėte dešimt sekundžių tarp kelionių. Po truputį galite padidinti serijas iki 4.

Jei neturite daug plaukimo patirties, rekomenduojame išklausyti plaukimo kursą su monitoriumi, kad išmoktumėte technikos ir teisingai plauktumėte. Plaukimas yra puiki sporto disciplina, skirta ne tik tonizuoti ir įtempti krūtis, bet ir visą kūną, nes visi raumenys yra dirbami visiškai.

Sportuokite elastinėmis juostomis, kad sugriežtintumėte krūtis

Ar esate girdėję apie gumines juostas ar TRX? Šios juostos tapo labai madingos sporto treniruotėse, jas galima įsigyti bet kurioje specializuotoje parduotuvėje. TRX juostos yra elastingos juostos, leidžiančios kūno raumenis dirbti labai lokalizuotai, taigi, jei norite labai efektyviai priveržkite krūtis Netrukus elastinės juostos yra geriausias pasirinkimas.

  1. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, kad jūsų krūtinė būtų formos, yra atsistoti tiesiai, šiek tiek atplėšus kojas.
  2. Tada rankomis suimkite juostos galus (dešinįjį juostos galą - dešine, kairįjį - kairę).
  3. Tada užmeskite guminę juostelę tiesiai centre, nepaleisdami jos rankomis. Jūsų kojos turėtų likti šiek tiek atviros, nes kulkšnys neturi liestis bet kada.
  4. Po truputį pradėkite lenkti alkūnes, kol pavyks kumščius pakelti iki pečių. Gerai atlikę pratimą pastebėsite, kaip jūsų krūtinės sritis kyla ir sukelia tam tikrą pasipriešinimą, tačiau neskausmingai.
  5. Laikykite toje padėtyje ir keletą kartų ištempkite elastinę juostą 5 arba 10 sekundžių, priklausomai nuo jūsų jėgų.
  6. Praėjus šiam laikui, švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
  7. Atlikite daugiausia 3 10-15 pakartojimų rinkinius.

Jei norite atrasti daugiau pratimų, kaip pakelti krūtinę, pažiūrėkite į šį kitą mūsų grožio skyriaus straipsnį.


Kaip greitai patvirtinti biustą

Laikydamiesi šių pratimų, per trumpą laiką pasieksite tikslą ir galėsite parodyti daug labiau tonizuotą krūtinę. Tačiau, jei norite, galite papildyti savo sportą šiais patarimais, nes tai yra patarimai, kurie padės greitai ir efektyviai patvirtinti savo krūtinę:

  • Nepamirškite geros dietos: be fizinių pratimų, norint išlaikyti sveikatą ir, žinoma, pagerinti savo fizinę išvaizdą, būtina ir gera mityba. Maistas, kuriame yra daug omega 3 ir vitamino C, padės išlaikyti švytinčią odą ir kovoti su senėjimo ir suglebimo požymiais. Mėlyna žuvis, avokadas, raudoni vaisiai ir citrusiniai vaisiai, riešutai ir daigai, be kitų maisto produktų, yra puikūs sąjungininkai, jei norite palaikyti gerą formą.
  • Venkite stebuklingų dietų: dietos, dėl kurių jūs prarandate daug kilogramų per labai trumpą laiką, yra labai agresyvios ir veikia odos audinius, sukeldamos. Tokio tipo dietos žada padėti jums labai greitai numesti riebalus, tačiau jei jų nepateiksite su mankštos stalu, kuris padės išlaikyti raumenis ir neprarasti natūralios odos įtampos, jos tampa dideliu jūsų kūno priešu.
  • Dėvėkite tinkamiausią liemenėlę: Per ankšta arba laisva liemenėlė, kuri neteisingai palaiko krūtis, pažeis tą kūno vietą (taip pat ir elastingumą). Geros liemenėlės paslaptis yra ta, kad krūtinė išlieka pakelta ir apsaugota, todėl naudokite šį drabužį, kad parodytumėte tvirtesnes krūtis.
  • Masažai krūtims pakeltiPatikėkite ar ne, masažai yra puikus priedas, norint greitai ir efektyviai patvirtinti biustą. Rinkoje yra serumų, kremų ir losjonų su antioksidantais, drėkinamosiomis ir stangrinamosiomis medžiagomis, kuriuos galite naudoti kaip pagalbininkus, kai reikia skatinti ir tonizuoti šią kūno dalį. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje paaiškiname, kaip masažais padidinti krūtinę.
  • Specializuotas gydymas: Šiandien jie siūlo krūtims pagerinti skirtas procedūras beveik visuose grožio centruose; lupimasis, lazerio gydymas ir stangrinamasis gydymas, kurie sugeba neinvaziniu būdu modeliuoti krūties formą ir išvaizdą, nes jiems nereikia operuoti. Iš UNCOMO rekomenduojame kreiptis tik į specializuotus centrus, jei jūsų tikslas yra atlikti bet kurį iš šių procedūrų.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip sugriežtinti krūtis, rekomenduojame patekti į mūsų grožio ir asmeninės priežiūros kategoriją.